Du har inte mycket tid och vill börja med regelbunden bantningsträning hemma? Ett 15-minuters träningspass för nybörjare är perfekt för dig! Dessa är bara några övningar, men utvalda för att ge din kropp maximala fysiska effekter. Kolla in vår 15-minuters träning för nybörjare och börja njuta av god hälsa och en vacker figur!
Innehåll:
- 15 minuters träning för nybörjare - vilken typ av träning att välja
- 15 minuters träningspass för nybörjare – är det effektivt?
- 15 minuters träningspass för nybörjare - övning
- 15-minuters träning för nybörjare - hur och när man tränar
- 15-minuters träning för nybörjare - träningsplan
Du har förmodligen stött på de populära Mel B-seten med fysiska övningar, så du vet vilka mirakel några minuters träning kan göra! Du kommer definitivt inte att bli förvånad över att ett 15-minuters träningspass hemma kan ge överraskande resultat.
För att detta ska hända måste du uppfylla två viktigaste villkor: gör det systematiskt och följ en hälsosam och balanserad kost. Övningarna som vi har förberett är säkra för människor som precis har börjat sitt äventyr med sport och tillräckligt intensiva för att öka ämnesomsättningen och effektivt gå ner i vikt.
Gör det 15 minuter långa nybörjarpasset systematiskt - antingen som morgonträning eller som huvudträning under dagen, och njut av dess hälsoeffekter.
15 minuters träning för nybörjare - vilken typ av träning att välja
Övningar för nybörjare bör väljas med särskild omsorg. Vid bantningsträning ska det finnas stärkande övningar, och snarare sådana som framförs utförs på mattan. Ju starkare vi är "på marken", desto starkare kommer vi att vara i stående och dynamiska positioner.
Det är värt att välja övningar som kommer att använda ledernas naturliga rörelsemönster och heltäckande stödja arbetet med givna muskelgrupper
15-minuters träning bör fokuseras på intervallsystemet, men det behöver inte innehålla dynamiska övningar - speciellt för nybörjare
Det är värt att välja övningar som engagerar så många muskler som möjligt för att arbeta. Det kommer inte bara att ökaenergif.webpörbrukning för hela organismen, men också jämnt öka styrkan hos hela motorapparaten
15 minuters träningspass för nybörjare – är det effektivt?
I en tid när fysisk aktivitet är första prioritet för många människor verkar 15 minuters träning hemma inte spela någon roll för kroppen, men det är en missuppfattning! Regelbundet utförd bantningsträning kommer att vara en utmärkt stimulator för viktminskning.
Under 15 minuter kommer hela kroppen att kunna arbeta, och kroppen kommer att öka den fysiska kapaciteten och effektiviteten hos muskler och leder. Det krävs inte några timmars träning för att vår kropp ska bli frisk och vältränad! Tvärtom - ibland är mindre mer, särskilt för nybörjare.
Sådan träning kan utföras när som helst, till och med flera gånger i veckan! Du kan göra det på morgonen i form av morgongymnastik eller på kvällen för att lindra leder och muskler som är trötta från jobbet. Att träna hemma kommer att vara en utmärkt introduktion till längre fysisk aktivitet för nybörjare, samt ett säkert sätt att bekämpa överflödiga kilon.
Den 15 minuter långa träningen för nybörjare hemma är baserad på funktionell träning i intervallsystemet, så det kommer att förbättra hela den motoriska apparatens arbete avsevärt.
Självklart ärträning inte tillräckligtför att uppnå dina drömkroppsresultat. För detta behöver du också en balanserad kost, en stor dos motion och bibehålla dessa hälsosamma vanor. Se den 15 minuter långa träningen för nybörjare som ett komplement till en hälsosam livsstil och framför allt en säker och korrekt introduktion till mer avancerad fysisk aktivitet
15 minuters träningspass för nybörjare - övning
1. Ko-katt
Inta en stöttad knäställning – placera händerna under axlarna, placera knäna höftbrett isär och rikta huvudet parallellt med mattan. Spänn försiktigt magen och se till att inte översträcka armbågarna. Gör en ryggradsböjning genom att peka den uppåt. För huvudet närmare bröstbenet i denna position och kläm försiktigt dina magmuskler. Ta ett djupt andetag in och ut och gå till motsatt krök, dvs peka ner ryggraden. Under denna rörelse, böj huvudet långt och sträck bålen hårt, men kompensera inte för rörelsen med höfterna. Försök att bara böja ryggraden. Samma som tidigare - andas in och ut djupt i denna position när du försöker slappna av i kroppen.
2. Stå från knä till armbåge
Stå lite bredare än dina höfter, sänk ner revbenen och dra ihop skulderbladen. Börja samtidigt lyfta knät utåt och sänka ner armbågen så att knä och armbåge är samtidigtträffade. Kom ihåg att spänna magen och andas ut högt genom munnen när du är spänd. Försök att få magen att fungera mest i denna övning. Försök att kontrollera dina lemmar med den. Utför övningen växelvis, från sida till sida.
3. Läppar med upphöjda händer
Anta korrekt kroppshållning. Spänn magen, rikta in höftryggarna, dra skulderbladen bakåt och nedåt. Lägg sedan tillbaka ena benet och sätt dig på huk med ditt knä nästan vidrör mattan. Kom ihåg att hålla mage och höfter i linje hela tiden. Justera dina ben så att dina knän bildar en rät vinkel. Se till att den största vikten vilar på det främre benet - det bakre benet ska bara vara en stabilisator. När du går ner, höj dina armar ovanför huvudet och sänk dem när du återgår till att stå. Rörelsen ska vara smidig. Gå tillbaka till startpositionen och gör denna upprepning på det andra benet
4. Sidoplanka med böjda knän
Ligg på sidan med böjda knän och stötta upp på armbågen. Rikta upp din bål – försök att inte sticka fram magen och håll ryggraden rak. Kom också ihåg att jaga dina skulderblad och placera handen under din axel. Lyft nu upp dina höfter tills din kropp är helt uträtad. Kom ihåg att dina knän inte sticker ut för mycket framåt - de ska bilda en linje med resten av din kropp
Läs också:
- Plank-utmaningen (30-dagars träningsplan för nybörjare och avancerade)
- Plank - typer. 21 varianter av plankövningen
- Plank träningseffekter
5. Liggande knä till armbåge
Ligg på rygg med raka ben. Lägg händerna runt halsen och håll isär armbågarna. Lyft upp benen och spänn magen hårt. Börja sedan föra din armbåge närmare det motsatta knäet. Kom tillbaka till utgångspositionen - fäst benet på upprättståendet och gör denna övning på andra sidan. Försök att göra dem smidigt. Håll benen från marken, men du behöver inte gå särskilt lågt med dem. När du gör en spänd, kom ihåg att spänna magen. Observera också att i denna övning, på grund av de ständigt upphöjda benen, fungerar magen hela tiden - inte bara när man för armbågen och det motsatta knäet närmare.
- Typer av crunches: sned, stående, på en stång, med vikter
- Radiatorövningar - 7 bästa magövningar
6. Lyft upp foten i stödet
Ta positionenstödd på knäna. Spänn magen och se till att inte överböja ländryggen. Lyft upp benet och rikta hälen parallellt med taket. Höj bara benet tills din rumpa drar ihop sig maxim alt och du inte kompenserar för rörelsen med ländryggen. Se till att dina höfter är i linje och att rörelsen är långsam och kontrollerad. Kom ihåg att spänna rumpan ordentligt.
7. Kvinnors armhävning
Inta en stöttad knäställning och räta försiktigt ut dina ben - knän och skenben ska nudda mattan. Placera händerna lite bredare än axlarna och rikta armbågarna försiktigt mot sidorna och nedåt. För bröstet nära mattan, se till att dina skulderblad är täta och täta. Släpp inte magen, den ska vara aktiv under denna övning. Försök att hålla den nedåtgående rörelsen långsam och kontrollerad, och göra den uppåtgående rörelsen lite mer dynamisk.
8. Fågelhund
Inta en stöttad knäställning. Nyp ihop skulderbladen, dra ihop bäckenet och spänn magen. Håll händerna under axlarna och placera knäna inte bredare än höftryggarna. Huvudet ska vara parallellt med mattan. Lyft armen och motsatta benet från mattan och skjut ut dem som om du försöker dra dig i två riktningar - fram och bak. För sedan ihop båda extremiteterna, andas ut högt och dra åt magen. Utför övningen växelvis. Kom ihåg att inte höja extremiteterna för högt, tills de bildar en linje med ryggraden.
15-minuters träning för nybörjare - hur och när man tränar
Gör det 15 minuter långa hemträningspasset för nybörjare två till fyra gånger i veckan. Övningarna bör föregås av en kort uppvärmning på några minuter. Du kan sedan värma upp dina leder eller stretcha dig själv dynamiskt
Övningar i den 15 minuter långa bantningsträningen är utvalda för att säkert och gradvis värma upp din kropp och förbereda den för större utmaningar. Ta en paus på cirka 15 sekunder mellan övningarna och upprepa följande träningskrets två gånger. Efter träningen, ta en stund att koppla av och varva ner. Du kan helt enkelt ligga på mattan på rygg och ta tio djupa, långsamma andetag.
När du känner dig stark nog kan du öka din träningskrets upp till tre gånger i en träningsenhet eller byta till andra träningsplaner för att ge din kropp en ny impuls att växa.
Se även: 7-minuters fettförbränningspass
15-minuters träning för nybörjare - träningsplan
| Övning | Varaktighet |
| Ko-katt | 45 sekunder |
| Stående knä till armbåge | 45 sekunder |
| Varv med räckande hand | 45 sekunder |
| Sidobräda med böjda knän | 45 sekunder |
| Knä till armbåge i ryggläge | 45 sekunder |
| Lyft upp foten i stödet | 45 sekunder |
| Dampump | 45 sekunder |
| Fågelhund | 45 sekunder |
Upprepa kretsen 2 gånger.
Om författaren
Małgorzata KoślaHon är en kvalificerad fitnessinstruktör och certifierad personlig tränare. Sedan barndomen var hennes största passion sport - hon spelade fotboll och basket. Sedan kom en ny kärlek - dans, speciellt dancehall. Hon gillar att svettas på gymmet och slappnar av i yoga och meditationspass. Han utökar hela tiden sina kunskaper om träning och en hälsosam livsstil. Vad förutom sport? Han driver en butik med naturlig kosmetika och hälsosam mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) och sysslar med copywriting.
Läs fler artiklar av denna författare