Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietist, livsmedelstekniker, utbildare

Att försöka gå upp i vikt är definitivt mindre frekvent än att försöka gå ner i vikt, men ibland är det definitivt svårare. Tror du att du äter mycket och att du inte kan gå upp i vikt? Ta reda på varför det är så, vilka mekanismer som styr det och vad du ska göra för att lättare gå upp i vikt.

Varför äter jag mycket och kan inte gå upp i vikt? Hur många gånger har du ställt dig själv den här frågan? Det finns många faktorer som kan bidra till att din kropp trotsar kostregler och mönster, och att det inte är lätt att försöka gå upp i vikt. Först och främst bör alla hälsoproblem som påverkar viktökning uteslutas. Men om din kropp fungerar som den ska, kan det enligt din åsikt finnas andra orsaker till en mager kropp om du äter mycket mat.

Vad ska man göra för att gå upp i vikt?

Innan vi börjar analysera orsakerna som kan hindra viktökning, låt oss överväga vad du behöver göra för att gå upp i vikt.

Enkelt uttryckt, för att kroppsvikten ska växa (och inte bara i fettväven), behöver du ett kaloriöverskott - du äter fler kalorier än du förbrukar - och styrketräning som stimulerar tillväxten av muskelmassa.

Huruvida du äter mer kalorier än du konsumerar är inte så självklart. Du kanske tror att du äter mycket. Du kanske äter mycket jämfört med dina vänner eller partner, men för din kropp är det inte nödvändigtvis "mycket".

Varje kropp har olika energibehov och använder olika mängder kalorier för samma aktiviteter, så det är svårt att uppskatta hur många kalorier du faktiskt behöver.

Formlerna för grundläggande och total ämnesomsättning kommer sannolikt inte att vara till hjälp här, eftersom de inte tar hänsyn till vad som sannolikt kan orsaka viktökningsproblem - att din kropp använder fler kalorier än genomsnittet.

Hur vet jag hur många kalorier min kropp behöver?

Den bästa metoden för att uppskatta kroppens energibehov är den "experimentella" metoden. Det krävs lite tålamod och disciplin för att vara effektiv.

Vad måste du göra? Väg vid samma tidpunkt varje dag i minst en vecka och registrera resultaten. Om du har mens, välj ett datum för dina mätningar direkt efter att din mens är slut, så att resultaten inte förvrängsvätskeretention på grund av cykliska hormonella förändringar

Samtidigt, samma dagar, använd applikationen för att anteckna exakt allt du åt. Verkligen allt, varje tugga mat och en klunk juice. Det här är ganska tråkigt, men det är bara att hålla ett korrekt register över hur många kalorier du faktiskt konsumerar under dagen.

Du kanske upptäcker att beloppet inte är så stort som du tror. Kontrollera varje dag hur många kalorier du har ätit och ta ett genomsnitt i slutet av veckan.

Titta på din kroppsvikt varje dag. Om den är relativt konstant (små fluktuationer på 100-200 g per förändring uppåt eller nedåt indikerar kroppsviktens stabilitet), betyder det att mängden kalorier som du förbrukar liknar kroppens energif.webpörbrukning.

Om din kroppsvikt efter en vecka är lägre än den första, betyder det att du äter färre kalorier än vad din kropp förbrukar. Om din kroppsvikt gradvis ökar under loppet av en vecka (dagar med högre viktindex än veckan innan, till och med väldigt lite, dominerar), går du upp i vikt, även om du kanske inte märker det ännu.

Genom att känna till mängden kalorier du äter och deras effekt på din vikt, lägg till 15 % till dina kalorier om din vikt är relativt konstant eller högre om du går ner i vikt. Hur mycket mer beror på hur mycket du går ner i vikt med ditt nuvarande kaloriintag.

Försök att öka kalorivärdet i dina måltider med först 15 %, sedan med 20-25 % och se vad som händer med din kroppsvikt. Glöm inte att aktivera styrketräning så att de kalorier som äts inte bara omvandlas till kroppsfett.

Exempel

Om du äter 2000 kcal om dagen och din kroppsvikt är konstant, bör du äta:

2000 + 20000,15=2000 + 300=2300 kcal

Kalorivärdet av den ökande kosten bör ökas med ökad kroppsvikt. En tyngre kropp med mer muskelmassa kommer att använda mer energi än ursprungligen.

Se till att din viktökning inte överstiger 0,5-1 % per vecka. Annars riskerar du att gå upp främst i fett. Om du går upp i vikt för snabbt, öka intensiteten på din träning, lägg till konditionsträning till din styrketräning eller minska kalorivärdet i din kost

Nu när du vet hur många kalorier du behöver per dag, låt oss ta en titt på de möjliga orsakerna som gör att du behöver äta mycket för att gå upp i vikt. Jag ska försöka svara på din fråga.

Du äter inte så mycket som du tror

Många tror att de äter mycket kalorier eftersom de äter mer kaloririk mat än människorna runt omkring dem. Var och en av oss haren vän som kunde äta choklad och munkar, men som inte gick upp i vikt alls.

Du kanske är vännen som avundas av alla former och som inte förstår varför du inte kan gå upp i vikt.

I vissa fall visar det sig att sådana människor faktiskt äter mycket godis eller äter pizza ofta. Men de äter mycket mindre annan mat, och i slutändan äter de inte fler kalorier än vad kroppen behöver i sin dagliga balans.

Den andra situationen när man äter produkter med högt kaloriinnehåll kan vara hög spontan fysisk aktivitet (spontan, dvs. icke-träning).

Du kanske äter mycket glass, men du går flera kilometer till jobbet varje dag. Kanske har du ett litet barn som behöver konstant tillsyn och du sitter nästan aldrig ner en dag. Kanske går du mycket på jobbet, jobbar stående, springer sent till bussen

Allt blir spontan fysisk aktivitet. Det genererar energikostnader som du är helt omedveten om.

Du har "tunnhetsgener"

Gener står för 40-70 % av tendensen att vara smal eller fet. Kom dock ihåg att vi pratar om en trend. Trots din anlag kan din smalhet eller fetma påverkas avsevärt av din livsstil och kost. Så personer med "tunnhetsgener" är inte dömda att vara underviktiga, men de har svårare att gå upp i vikt.

För att vara exakt måste jag betona att faktiskt de flesta av "tunnhetsgenerna" och "fetmagenerna" är samma gener, men i olika varianter och aktiverade i olika grad

Som en forskare kommenterade är smalhet och fetma genetiskt sett två sidor av samma mynt. Om du har problem med att gå upp i vikt trots att du äter mycket, är chansen stor att du har varianter av gener som gör att du blir smal och frisk.

En av dessa gener är ALK-genen, vars låga aktivitet är förknippad med smalhet. Forskare fann i en studie att flugor och ALK knockoutmöss förblev magra och resistenta mot dietinducerad fetma.

Dessutom, även om ALK-raderade möss hade samma diet och aktivitetsnivå som ALK-genaktiva möss, hade de lägre kroppsvikt och lägre fetth alt

Studier på möss har också föreslagit att bristen på ALK-aktivitet stimulerar förbränningen av mer fett från maten

ALK är bara ett exempel på "genen för smal fetma". Vi har många sådana gener i DNA och det blir tydligare och tydligare att vi har mindre inflytande på vår kroppsvikt än vi tror. Testervetenskapliga bevis bekräftar att överviktiga personer har en större genetisk risk, dvs har fler "fetmagener", än magra människor. Och vice versa.

Tendensen att vara smal och frisk är ärvd . Denna egenskap förs vidare i successiva generationer. 75 % av magra människor har minst en mager förälder. Om du kommer från en mager familj, möjligen på grund av din genetiska makeup, bränner du fler kalorier än andra människor.

Läs mer: Tunn gen upptäckt!

Du är en ektomorf

Kroppstypen beror på det nära genotyp-fenotypförhållandet. En genotyp är en uppsättning gener. Den är ansvarig för fysiska egenskaper som:

  • höjd,
  • mängd muskelmassa och fettvävnad,
  • benmassa,
  • utsöndring av hormoner
  • och många fler.

Fysiska egenskaper som bestäms av genotyp är synliga i fenotypen, eller enkelt uttryckt, i hur vi ser ut och hur våra kroppar fungerar. Fenotypen förändras under påverkan av yttre faktorer

Detta betyder att du genom lämpliga modifieringar kan påverka många funktioner i kroppen, inklusive de som är relaterade till figurens utseende. Dessa förändringar sker dock endast inom en specifik ram som genotypen ansvarar för. Din kroppstyp tilldelas dig i dina gener och du kan inte ändra den.

Du kan påverka utseendet på din kropp, men på grund av typen av figur och de anlag som följer av den, kommer vissa saker att vara lättare för dig, andra svårare.

Människor som äter mycket och fortfarande inte kan gå upp i vikt är vanligtvis ektomorfer. Vetenskapen beskriver ektomorfer som mycket smala, långa, med en linjär kroppsform, inte för mycket muskelmassa, lågt kroppsfett, lätta ben, smala ben och armar.

I en av källorna läser vi: "Ektomorfer har svårt att gå upp i vikt. Det kännetecknas av en snabb ämnesomsättning, bränner fler kalorier än genomsnittet. Att få muskelmassa för ektomorfer är svårt och frustrerande. Även med styrketräning är muskelökningen långsam och svår. "

Ektomorfer är människor som kan äta vad som helst, inte bli feta. Är beskrivningen rätt för dig? Det blir lättare att gå upp i vikt om du använder proteintillskott, gainers, glutamin och kreatin.

Du lider av något som gör det svårt att gå upp i vikt

Svårigheter att gå upp i vikt beror främst på genetisk predisposition och kroppstyp eller felaktig bedömning av mängden kalorier som konsumeras (jag pratar givetvis inte om ätstörningar, som är ett stort hälsoproblem).

Men det händer att problem medviktökning beror inte på strukturen av ektomorfen eller närvaron av genvarianter, men de uppstår som ett resultat av sjukdomar.

Vilka medicinska tillstånd kan göra det svårt eller omöjligt att gå upp i vikt trots att du äter mycket?

Hypertyreos

En överaktiv sköldkörtel orsakar ökad utsöndring av hormoner från denna körtel. Sköldkörtelhormoner är involverade i att kontrollera många biokemiska processer i kroppen, inklusive ämnesomsättningen.

Personer med hypertyreos har vanligtvis en accelererad ämnesomsättning och förbränner fler kalorier jämfört med friska människor och sig själva före sjukdomen

Typ I-diabetes

Obehandlad typ I-diabetes (vanligtvis under perioden före diagnosen) manifesteras av utsöndring av glukos med urinen och känslan av mycket hög törst. Urinen från personer med obehandlad diabetes typ I är söt.

Glukos från mat används inte för energi, eftersom kroppen inte producerar insulin som metaboliserar glukos, och dess utsöndring i urinen orsakar viktminskning - kroppen berövar sig själv från källan till kalorier

Tarmproblem

Kronisk diarré och inflammatoriska tarmsjukdomar gör det svårt för kroppen att ta upp näringsämnen i blodet och använda dem.

Människor med tarmsjukdomar säger ofta att "mat passerar genom dem" - den smälts inte ordentligt, en stor del av värdefulla näringsämnen utsöndras.

Detta bidrar till svårigheten att gå upp i vikt trots att man äter mycket.

Vad ska jag göra när jag inte kan gå upp i vikt?

Om du inte kan gå upp i vikt, börja med att eliminera de underliggande hälsoproblemen. När du är säker på att du inte blir sjuk av någonting, gå vidare till att fastställa den kaloridiet som är rätt för dig. Ät mer än din kropp behöver när du tränar styrketräning. Det är nödvändigt att viktökningen inte bara är fettvävnad

Bara för att du kan äta mycket betyder det inte att du kan äta godis och skräpmat utan dina hämningar. Mat är tänkt att ge näring, glöm inte det. Ät värdefulla produkter:

  • fet havsfisk,
  • fjäderfä med skinn,
  • goda ostar och krämer,
  • nötter,
  • avokado,
  • använd oljor och fetter,
  • ät kolhydrater.

Självklart kan du nå hembakade kakor, choklad, äta pizza då och då. Glöm dock inte att dina måltider bör domineras av hälsosamma produkter.

Om du har problem med att få i dig tillräckligt med kalorier från fasta måltider, drick proteinshakes och gainers. Kom också ihåg att inte dricka vatten precis före en måltid, för att inte ta upp värdefullt utrymmemat i magen

  • Teorin om energibalans - vad är en energibalans?
  • Diet för att gå upp i vikt, eller hur går man upp i vikt?
Om författarenAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistLivsmedelstekniker, dietist, pedagog. En examen i bioteknik vid Gdańsk University of Technology and Nutrition Services vid Maritime University. En anhängare av enkel, hälsosam matlagning och medvetna val i vardagens kost. Mina huvudsakliga intressen är att bygga permanenta förändringar i matvanor och att individuellt komponera en kost efter kroppens behov. För samma sak är inte hälsosamt för alla! Jag tror att kostundervisning är väldigt viktig, både för barn och vuxna. Jag fokuserar min verksamhet på att sprida kunskap om kost, analyserar nya forskningsresultat och drar egna slutsatser. Jag håller fast vid principen att en diet är en livsstil, inte strikt efterlevnad av måltider på ett pappersark. Det finns alltid utrymme för läckra nöjen i hälsosam och medveten kost.

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Kategori:

Bantning