Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Hur går man ner 10 kg? Det finns inget perfekt recept för alla, men genom att fokusera på några tips som testats på kunder som kommer till mig för kostbehandlingar kan jag avgöra vad som påskyndar viktminskningsprocessen och gör att du kan gå igenom den mer medvetet. Jag presenterar rekommendationer från mitt kontor som kommer att svara på hur man går ner 10 kg och ännu mer på ett hälsosamt och balanserat sätt - säger Aleksandra Żyłowska, en dietist. Lär känna dietistens råd som hjälper dig att gå ner i vikt

Hur går man ner 10 kg?Vi inbjuder dig att läsa tipsen och menyn som utarbetats av dietisten Aleksandra Żyłowska!

Hur går man ner 10 kg? Ät frukost

Påståendet att frukost är dagens viktigaste måltid dyker alltid upp i samband med överväganden om hälsosam kost. Frukosten är också den viktigaste måltiden ur ett viktminskningsperspektiv. Jag rekommenderar mina kunder att de äter dem upp till en timme efter att de vaknat.

Och det har ingenting att göra med aktiviteten hos matsmältningsenzymer på morgonen och teorin om att magen skulle smälta sig själv. Magen kommer inte att genomgå självmatsmältning - varken på morgonen, under hunger på kvällen eller någonsin

Att äta frukost varje dag förhindrar mellanmål mellan måltiderna och hjälper till att kontrollera hungerkval. Att hoppa över frukost kan tyckas vara ett effektivt sätt att minska på kalorierna, men analytiker visar att människor som inte äter frukost äter mer till lunch och hela dagen.

Vetenskaplig forskning visar att människor som äter frukost går ner i vikt snabbare och behåller sin nya kroppsvikt lättare efter att ha gått ner i vikt. En studie visade att de för vilka frukost var deras huvudmåltid gick ner i genomsnitt 8 kg på 3 månader.

Men i gruppen där deltagarna åt samma mängd kalorier, men den största måltiden var middag, var den genomsnittliga minskningen drygt 3 kg.

Vad ska jag äta till frukost? Experter är överens om att protein är det viktigaste för dem som bantar till frukost. De nyligen fashionabla protein- och fettfrukostarna är en bra lösning eftersom de håller dig mätt länge. Detta bekräftas av erfarenheterna från mina klienter på en kostklinik

Som jämförelse, en omelett gjord av två ägg, stekt i en sked fett med ruccola och rökt lax (ca 320 kcal) stillar en kvinnas hunger i cirka 4 timmar eller ännu längre. 3 mackor gjorda av grovt brödbred tunt med smör, pålägg och grönsaker (ca 350 kcal) gör att du inte tänker på att äta i upp till 3 timmar

BMI-kalkylator

kvinnamanungefelaktiga uppgifterObligatoriskt fältObligatoriskt fältBarns BMIVi använder BMI-standarder för vuxna.
För att kontrollera rätt vikt (liksom längd och huvudomkrets) för barn upp till 18 år används percentilraster för att avgöra om barnet växer proportionellt mot åldern.Kontrollera percentilrutorna

Hur går man ner 10 kg? Ät kolhydrater i upp till två måltider

Livsmedelsprodukter kan mycket brett klassificeras i "kolhydrat", "fett" och "protein" genom att titta på den ingrediens som de har mest med. Att minska frekvensen av uppkomsten av enkla sockerarter och stärkelsetillsatser i måltider är en av de enklaste metoderna för rationell viktminskning.

Detta gör att du kan minimera blodsockerhöjningen och därmed påverka en låg och stabil insulinkoncentration. Cirkulerande insulin i stora mängder främjar omvandlingen av glukos till fettvävnad mer och hämmar glukagon, insulinantagonisthormonet som gör att fettvävnad kan omvandlas till energi.

Ur en bantningspersons perspektiv kommer vi att behandla bröd, spannmål, ris, potatis, pasta, spannmål och andra spannmålsprodukter och frukt som kolhydrater. Vi kommer inte att ta med grönsaker här, som också ger små mängder kolhydrater, utan främst i form av fibrer

Kom ihåg att mejeriprodukter inte alltid kan inkluderas i kategorin "protein". Yoghurt, kefir och kärnmjölk ger praktiskt taget samma mängd socker och protein.

Ge det ett försök

Författare: Time S.A

En individuellt vald diet gör att du enkelt kan gå ner i vikt och samtidigt äta hälsosamt, gott och utan uppoffringar. Dra nytta av Jeszcolubisz, hälsoguidens innovativa kostsystem online och ta hand om din hälsa och ditt välbefinnande. Njut av en perfekt utvald meny och ständigt stöd från en dietist idag!

Få reda på mer

Hur går man ner 10 kg? Kom ihåg att att äta hälsosamt inte är detsamma som att äta hälsosamt

Jag hör ofta på mitt kontor: "Men jag äter hälsosamt och jag går inte ner i vikt". Faktum är att många människor inte hetsar på godis eller snabbmat och kan inte klara av övervikt. Menyerna för sådana människor ser vanligtvis likadana ut: gröt med frukt till frukost, smörgås eller frukt på jobbet, kött med gryn och grönsaker till lunch och fullkornsbrödsmackor till middag. Det finns inga ohälsosamma produkter här.

Det finns dock några som ständigt stimulerar bukspottkörteln att frigöra insulin. I denna tid, när de flesta av oss rör oss väldigt lite,har ett stillasittande arbete och inte arbetar fysiskt, vi behöver inte sådana mängder kolhydrater för att förse oss med energi och må bra

Att äta hälsosamt betyder inte att minska på fettet! Vi behöver hälsosamt fett för att bygga upp vår hjärna och nervsystem, medan kolesterol bara är en av många riskfaktorer för hjärtsjukdomar, och det används också för att producera viktiga hormoner.

För att uttrycka det enkelt - du går upp i vikt huvudsakligen från kolhydrater, inte fett. Mina kunders dieter består av 30-40, och ibland så mycket som 50% fett. Vad händer då? De är väldigt tunna och de hatar det för att de är fulla.

Viktig

Vi bör också komma ihåg att inte alla produkter som vanligtvis anses vara hälsosamma kommer att vara bra för alla. Det är värt att observera din kropp, dess reaktioner på konsumerad mat och fördelningen av makronäringsämnen under dagen.

På så sätt kan du märka matintoleranser och produkter som helt enkelt inte tjänar oss. För en, en bra lösning är stärkelse vid lunch, för en annan vid middag.

Vissa människor mår bra av att äta mejeriprodukter, medan andra mår bra av det. Det finns många liknande exempel, som visar att receptet förhur man går ner 10 kgkommer att vara något annorlunda för alla.

Hur går man ner 10 kg? Ät inte frukt

Att äta frukt mellan måltiderna är ett så vanligt problem bland personer på en diet att det enligt min mening förtjänar att särskiljas bland rekommendationernahur man går ner i vikt10 kg. Snackgodis kan inte ersättas med fruktsnacks, eftersom det också är en mycket rik källa till enkla sockerarter.

Dessa är naturliga sockerarter som finns i närvaro av många vitaminer, antioxidanter, mineraler och fibrer, men som fortfarande är sockerarter.

Frukt är inte ett ostraffat mellanmål och påverkar kolhydratekonomin på samma sätt som bröd eller godis - du går upp i vikt av överskott. Jag blir förvånad över kunder när det inte finns någon tillfredsställande viktökning efter att ha ätit ett extra kilo körsbär. Det är bara frukt! Ja, hälsosamma och välbehövliga i menyn, men du måste skickligt lägga dem där.

Hur går man ner 10 kg? Arbeta med din inre motivation

Förändringar sker inte av sig själva, och beslutet att gå ner i vikt bör vara medvetet, genomtänkt och ett resultat av ditt eget inre behov. Familjeövertalning eller en läkares varning räcker inte om vi inte känner att vi behöver gå ner i kilon.

Att gå ner 10 kg är ett jobb i 2-3 månader, därför räcker det inte med stråentusiasm och spänning inför en ny uppgift . Till att börja med måste du fråga dig själv varför jag gör detta och lista alla potentiella fördelar som är förknippade medviktminskning, t.ex. jag kommer att må bättre, mina testresultat kommer att förbättras, jag kommer att lära mig nya saker om kost, min tillfredsställelse med mig själv kommer att öka.

Det är värt att göra en tabell och lista i den vad vi kommer att gå upp och vad vi kommer att förlora, hur vi kommer att gå ner i vikt och vice versa - vad vi kommer att gå upp och vad vi kommer att förlora om ingenting förändras.

En mycket effektiv metod för att öka din motivation är att föra en matdagbok och hålla reda på allt du äter under dagen

Mer information om inställningen till att äta och förändringar i sättet att äta kan hittas i ytterligare anteckningar om nivån av hunger före och efter en måltid, information om var måltiden äts och de medföljande känslorna.

Genom att anteckna maten du äter kan du också gå ner i vikt snabbare. Detta bekräftas av en sexmånadersstudie med 1 685 överviktiga och feta personer, vars resultat publicerades i American Journal of Preventive Medicine. Människor som skrev ner sina måltider minst 6 gånger i veckan gick ner i vikt ungefär dubbelt så mycket som de som skrev ner en gång i veckan eller mer sällan.

Det är mycket viktigt att sätta ett mål korrekt. Målet ska vara verkligt, mätbart och tidsbestämt. "Jag vill gå ner 10 kg på två veckor" är ett mätbart och tidsbestämt mål, men inte realistiskt - det kommer bara att leda till frustration.

Hur går man ner 10 kg? Exempelmeny för en kvinna

KVINNA - 1510 kcal, 25 % protein, 24 % kolhydrater, 51 % fett

Frukostomelett gjord av 2 ägg och 1 msk kokosmjöl, stekt i 1 msk kokosolja med en näve ruccola, några körsbärstomater och 50 g rökt lax
2:a frukost100 ml mandelmjölk + 100 ml vatten + 150 g hallon
Lunch2-3 rostade kycklingklubbor (ca 150 g kött), en halv påse kokt bovete, en gurksallad med 3 malda gurkor med dill och 2 matskedar naturell yoghurt
Afternoon teadaglig morotsjuice 330 ml
Middagsallad med 250 g kokt blomkål, 2 torkade tomater i inläggningen, 50 g pålägg eller 50 g kycklingklubbor, 1 msk rostade pumpafrön och 1 msk olivolja

Hur går man ner 10 kg? Exempelmeny för en man

MÄN - 2030 kcal, 24 % protein, 23 % kolhydrat, 53 % fett

Frukost

omelett gjord av 3 ägg och 2 msk kokosmjöl, stekt i 1 msk kokosolja med en näve ruccola, några körsbärstomater och 50 g rökt lax
2:a frukostcocktail: 100 ml mandelmjölk + 100 ml vatten + 150 g hallon
Lunch2-3 rostade kycklingklubbor (ca 150 g kött), 2/3 påse kokta bovetegryn, gurksallad med 3 malda gurkor med dill och 2 matskedar naturell yoghurt
Afternoon teadaglig morotsjuice 330 ml, 50 g mandel
Middagsallad med 350 g kokt blomkål, 3 torkade tomater i inläggningen, 50 g pålägg eller 50 g kycklingklubbor, 1 msk rostade pumpafrön och 1 msk olivolja

Vad ska man äta för att gå ner i vikt? Produkter som bör ingå i kosten under viktminskning

Se galleriet med 11 bilderAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistLivsmedelstekniker, dietist, pedagog. En examen i bioteknik vid Gdańsk University of Technology and Nutrition Services vid Maritime University. En anhängare av enkel, hälsosam matlagning och medvetna val i vardagens kost. Mina huvudsakliga intressen är att bygga permanenta förändringar i matvanor och att individuellt komponera en kost efter kroppens behov. För samma sak är inte hälsosamt för alla! Jag tror att kostundervisning är väldigt viktig, både för barn och vuxna. Jag fokuserar min verksamhet på att sprida kunskap om kost, analyserar nya forskningsresultat och drar egna slutsatser. Jag håller fast vid principen att en diet är en livsstil, inte strikt efterlevnad av måltider på ett pappersark. Det finns alltid utrymme för läckra nöjen i hälsosam och medveten kost.

Läs också:

  • Hur går man ner i vikt snabbt?
  • Bantningsdiet - 10 budord för att gå ner i vikt klokt

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Kategori:

Bantning