Finns det inget värre för din hälsa än fett? Det är inte sant, det finns både dåliga och några som vi inte skulle kunna leva utan. Här är en lista över de hälsosammaste fetterna som är mest värdefulla för vår hälsa.
Fetterbör täcka cirka 30 procent. vårt energibehov. Helst bör dessa vara växtbaserade fetter. Men att säga att animaliska fetter är dåliga och växtfetter är bra för hälsan är en förenkling.
Fet fisk bör ätas så ofta som möjligt, medan majs- och solrosolja inte nödvändigtvis, och palmolja består av hälften av mättat fett, så det är bäst att undvika det. Som den billigaste ingår den i många produkter - om etiketten säger "vegetabilisk olja" är det förmodligen palmolja.
Hälsosamt fett innehåller omättat fett
Särskilt omega-6 och omega-3 fettsyror. Vår kropp behöver alla omättade syror, men i balanserade proportioner. Det viktigaste är förhållandet mellan omega-3 och omega-6. Det bör inte vara mer än 1: 5 eller 1: 6 (idealet är 1: 2). Varför? Ett överskott av omega-6 främjar inflammation i kroppen och hämmar de gynnsamma effekterna av omega-3. Tyvärr är det svårt att behålla detta idealiska förhållande, eftersom omega-6 finns i produkter mycket oftare än omega-3.
Hälsosamma fetter - vilka fetter är hälsosammast?
1. Oljor: den bästa raps- och olivoljanDe är dieters favoriter. Rapsolja är inte på något sätt en dålig släkting till olivolja – den har mindre mättat fett och mycket mer värdefulla omega-3-fetter. Valnötsolja är också anmärkningsvärd, den har mycket omega-3-fettsyror, men härsknar snabbt.
Du bör inte äta solros-, majs- och vindruvsolja för ofta eftersom de är rika på omega-6-fettsyror. De behövs, men vår kropp får nog av dem.
Välj extra virgin olivolja, kallpressad olja, Förvara dem i en mörk glasflaska, skydda mot ljus.
2.Fisk direkt från havetFärsk fisk är den mest värdefulla. De som fångas från juli till oktober innehåller upp till 4 gånger mer omega-3-fettsyror än fisk som fångas vid vinterfiske. Anledningen är enkel - på sommaren äter fiskarna plankton, vilket är rikligt, på vintern använder de de ackumulerade reserverna och går ner i vikt.
Om du köper fryst fisk, kontrollera fångstdatumet. Det är bäst att äta dem inom 3 månaderfrysning, eftersom omega-3-fettsyror oxiderar med tiden. Ju mer hackad fisk, desto mer omega-3 försvinner
Konserverad fisk behåller omega-3-syra när den packas snabbt i burkar. Fisk är bättre i rapsolja eller olivolja än solrosolja, som innehåller mycket omega-6 (vilket stör det önskade förhållandet mellan omega-3 och omega-6, och är inte lämpligt för att steka fisk av samma anledning).
För att minimera omega-3-förlusterna, tillaga fisken kort, helst ångad eller i papiljotter. Lax är en stor källa till omega-3, så länge den livnär sig på plankton. Sådan är den vilda laxen, som den just nu populära gården förlorar med. Ett alternativ till fisk är späck, dvs fiskfett.
Havsfisk - vilka arter är ätbara?
3.NötterNötter är väldigt kaloririka (pistagenötter har 589 kcal per 100 g, hasselnötter 640 och valnötter så mycket som 645) eftersom de innehåller mycket bra fetter. De innehåller också fytosteroler som sänker kolesterolet, vitamin E är ovärderligt för hudens tillstånd
De mest värderade är valnötter, de har 5,5 procent. omega-3-fettsyror och 29 procent. omega-6, de är också rika på B-vitaminer, vitamin E och magnesium, vars brist orsakar hjärt- och nervsystemstörningar. Cashewnötter innehåller mest järn, pistagenötter har de högsta mängderna kalcium och jordnötter - magnesium.
Obs!Köp inte rostade eller s altade nötter. Nötter härsnar lätt, det är bättre att köpa dem i stora mängder i ett skal, och förvara dem i en luftig förpackning i kylen. Skalade förlorar snabbt värdefulla näringsvärden.
4.MandelMandlar innehåller huvudsakligen enkelomättade fetter som sänker kolesterolet, och även antioxidanter som förhindrar oxidation av det onda kolesterolet, så de fungerar i två riktningar. De innehåller även vitamin E, kalcium och magnesium. De är låga i omega-3 och höga på omega-6.
5. Pumpa- och solrosfrönDet här är en fantastisk källa till omättade fetter och fytosteroler som hjälper till att bekämpa kolesterol. Pumpakärnor har så mycket som 7 procent. omega-3 innehåller de även magnesium, mangan, järn, zink och koppar. Å andra sidan är solrosfrön rika på omega-6 (30 %), de har också mycket vitamin E, magnesium och järn
6. Linfrö, linoljaLinfrö är rikt på omega-3-fettsyror. De måste alltid krossas, annars kommer de att drivas ut hela. Så du kan mala dem eller koka dem i 5 minuter på låg värme med lite vatten. Den verkliga behållningen är linolja: den består av 53 procent. från omega-3-fettsyror (frön har också mycket - 14 % av detta fett)
Bra och dåliga fetter
Vi associerar fettnegativt, så vi väljer helst produkter som innehåller så lite som möjligt. Men allt fett är inte vår fiende. Så hur skiljer man mellan bra och dåliga fetter?
Läs: Bra fett är inte dåligt, vilka fetter är värdefulla
"Zdrowie" varje månad