Hur komponerar du ditt eget förträningstillägg?

VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Maciej Szukała

Ergogena kosttillskott spelar en viktig roll bland idrottsnäringen. Det är en grupp föreningar som syftar till att förbättra prestationsförmågan genom att tillfälligt öka prestation, upphetsning, motivation och muskelkänsla. Läs hur du skapar ditt eget förträningspass som kommer att fungera precis som du behöver det.

Varför lönar det sig inte alltid att köpa färdiga blandningar?

På hyllorna i kosttillskottsbutiker hittar du dussintals olika kosttillskott före träning, både polska och utländska företag. Många av dem är effektiva, men tyvärr inte alla. Effektiviteten av tillägget påverkas av många parametrar:

• kemisk form av de använda ämnena,
• ytvikt,
• synergistisk effekt av enskilda ingredienser,
• reningsgrad

Tyvärr begränsar många tillverkare (särskilt utländska) informationen om ingredienserna till ett minimum.

Företag som uppger att en del av tillägget är t ex 8 g pulver, varav 6,5 g är s.k. proprietary blend (proprietary blend) specificerar inte basvikten för enskilda föreningar. Det gör att du inte vet hur mycket av de aktiva ingredienserna du tar och om de klarar av att uppnå den aktiva koncentrationen i blodet, och är inte bara en prydnad för att få dig att tro att substanserna fungerar på ett heltäckande sätt.

Ibland är ett tillskott som innehåller 30 ingredienser mindre effektivt än det som innehåller … 5, men i rätt koncentration.

En annan fråga är det höga priset på färdiga förträningspass. Du måste betala mycket för de patenterade formlerna. Standardpriset för ett tillägg av god kvalitet, som räcker till 25-30 portioner, är cirka PLN 160-180.

Välja sammansättningen av balsam själv:

• du kontrollerar en säker - och effektiv - mängd av varje aktiv substans,
• du kan använda produkter från pålitliga tillverkare,
• du väljer kompositionen på ett sådant sätt att den motsvarar ditt träningsmål,
• du undviker onödiga konserveringsmedel, färgämnen och sötningsmedel, som kan skada din hälsa på lång sikt,
• du sparar verkligen pengar.

Vilka aspekter av pre-workout-tillägget bör du vara uppmärksam på?

Wpraktiken visar sig att det inte finns några universella kosttillskott före träning. Om tillverkaren förklarar att hans preparat samtidigt bygger styrka, ökar musklerna, minskar fettet och stimulerar, så fungerar det troligen i vart och ett av dessa områden i genomsnitt eller innehåller olagliga tillsatser.

Därför, när du komponerar din egen trupp, bör du först tänka på vad du faktiskt förväntar dig av den. Förträningspass förbättrar träningens effektivitet på många sätt:

• påskynda tillväxten av styrka och muskelmassa,
• ge fokus och koncentration,
• fördröja uppkomsten av trötthet,
• orsaka en muskelpump,
• bränna fett.

Ingredienser som påverkar tillväxten av styrka och muskelmassa

I den här kategorin är det mest populära tillskottet kreatin. Det är det mest populära och samtidigt det bäst studerade anabola tillskottet som har upptäckts. I kosttillskott är det oftast i form av monohydrat (andra former kan förekomma i dyrare produkter, t.ex. malat, hydroklorid, nitrat eller orotat).

För ditt eget tillskott kan du säkert använda en av de två enklaste formerna - monohydrat eller malat. Båda är effektiva, även om den förra orsakar lite mer vätskeansamling i kroppen.

Om du tar kreatin på dagar utan träning kan du använda 3 till 5 g av ämnet innan träningen (mindre malat, mer monohydrat). På så sätt säkerställer du kontinuiteten i tillförseln av den aktiva substansen

När du inte tar kreatin i en annan form kan du till och med fördubbla din dos (även om absorptionen inte blir lika effektiv då som den skulle vara med fler av de lägre doserna).

Litteraturen indikerar att intag av mindre än 3 g kreatin per dag minskar effektiviteten av muskelanpassning (på grund av utsöndring av cirka 2 g per dag med urin). Om du vill att förträningen ska stärka utvecklingen av muskler, är detta den minsta mängd du bör använda.

Anrikningen av balsamet med kreatin gör att det ökar koncentrationen av fosfokreatin i musklerna, vilket påskyndar återsyntesen av ATP. Som ett resultat, under träning, ökar kraften och förmågan att utföra kort men intensiv ansträngning. Tillsatsen av kreatin gör också att muskelmassan växer snabbare och den blir lättare att underhålla

Ingredienser som förbättrar fokus och koncentration

När det gäller ämnen som förbättrar fokus kommer koffein och tyrosin i förgrunden.

Koffein

Populärt koffein förbättrar den aerobiska konditionen och fördröjer uppkomsten av trötthet. Det förbättrar koncentrationen och gör det lättare att fokusera på uppgiften. Idrottare zde kommer säkerligen att märka en förbättring av deras reflexer och övergripande kondition.

Koffein i form av ett enda tillskott säljs i form av kapslar som innehåller 100 till 300 mg av den aktiva substansen. Som jämförelse kan kaffe bryggt från en espressomaskin innehålla upp till 200 mg koffein. Ett glas snabbkaffe innehåller vanligtvis inte mer än 40-60 mg

När det gäller kosttillskott före träning varierar koffeinh alten från 100 till 400 mg i en portion, beroende på målstyrkan och innehållet av andra stimulantia som fungerar synergistiskt.

De flesta människor rapporterar en märkbar agitation efter att ha konsumerat 150-200 mg koffein, även om mycket beror på individuella egenskaper och genetik - vissa människor metaboliserar koffein snabbare än andra.

Om du vill att ditt kosttillskott ska ha en stark stimulerande effekt kan du lägga till 200 till 400 mg koffein till det. När allt du vill göra är att stoppa din trötthet, bör 100 eller 150 mg göra susen.

Överdriv dock inte, för mer är inte alltid bättre. Koffein i en koncentration som överstiger det optimala (över 500-600 mg) kan ha motsatt effekt mot förväntad - brist på styrka, illamående, muskelskakningar och bristande koncentration - och till och med vara farligt för din hälsa.

Kom ihåg att ju oftare och i högre doser du använder koffein, desto snabbare vänjer din kropp sig vid det. Det är värt att eliminera henne från lagret då och då.

I sin tur är tyrosin en föregångare till viktiga signalsubstanser som är ansvariga för upphetsning (dopamin och noradrenalin). Det har en energigivande effekt och motverkar mental och fysisk trötthet. Stimulering av utsöndringen av dessa hormoner accelererar hjärtfrekvensen, minskar perifera kärl och förbättrar energiprocesser som ansvarar för förbränning av fett och kolhydrater.

Typiska tyrosindoseringar i kosttillskott före träning varierar från 0,5 till 2 g.

Ingredienser som fördröjer uppkomsten av trötthet

Om du vill bibehålla en konstant arbetsintensitet under en längre tid är det värt att komplettera tillskottet med ingredienser som fördröjer känslan av trötthet. Dessa inkluderar bl.a kolhydrater, BCAA-aminosyror och beta-alanin.

Kolhydrater

Genom att tillsätta sockerarter med olika absorptionskinetik kommer kroppen att få energi i flytande form, redo att användas. Beroende på träningens längd och dess intensitet kommer kolhydratinnehållet att variera från 0,2 till 0,5 g per kilo kroppsvikt

Tillgången av kolhydrater som honung eller m altodextrin gör att du kan spara glykogenmuskel, vilket gör att du kan utöka ansträngningen och ökar explosiv kraft under träningen

Tillsatsen av kolhydrater kommer att uppskattas särskilt av idrottare med uthållighet och blandade discipliner (t.ex. kampsport, crossfit), där hög intensitet i arbetet bibehålls under lång tid.

BCAA-aminosyror

Aminosyror med grenkedjor är exogent leucin, isoleucin och valin. De är avgörande ur fysiskt aktiva människors synvinkel, eftersom de förbättrar regenereringsprocessen och minskar muskelkatabolism.

BCAA kan också användas som bränsle för att säkerställa stabil muskelprestanda och skydda glykogenlagren.

Lämplig dos av aminosyror i förträningstillägget bör bero på den tränande personens vikt. Det antas att den optimala mängden är 1 g för varje 10 kg kroppsvikt. Det är dock värt att dela upp denna portion i mindre, 5 gram. Därför räcker det med 3-4 g i ett förträningspass, den återstående mängden kan delas upp i morgon- och kvällsdoser

Beta alanine

Beta-alanin är en föregångare till karnosin, som ansvarar bl.a. för att buffra uppbyggnaden av mjölksyra i musklerna. Det orsakar en snabb ökning av uthålligheten. Det låter dig förkorta tiden mellan seten och förlänga konditionsansträngningen. Det är ansvarigt för snabbare styrkavinster. Träningspass efter att ha konsumerat beta-alanin blir effektivare. Styrkeidrottare kommer också att märka en ökad muskelpump.

Karakteristiskt för beta-alanin är effekten av parestesi, det vill säga stickningar som vanligtvis uppstår runt ansikte, öron, underarmar eller smalben. Parestesi är helt ofarligt och kommer att försvinna med tiden när kroppen vänjer sig vid de ökade nivåerna av ämnet i kroppen.

Den rekommenderade dosen av beta-alanin är 2 till 5 g. Människor som aldrig har tagit detta ämne kommer att dra nytta av minim alt intag av ämnet. Den stora fördelen med beta-alanin är dess låga pris och enkla tillgänglighet.

Ingredienser som påverkar muskelpumpen

En muskelpump är inget annat än att fylla arbetande muskler med blod som innehåller näringsämnen. Det är ett särskilt önskvärt fenomen inom bodybuilding. Det undviks definitivt inom kampsport och uthållighetsdiscipliner som löpning eller cykling på grund av dess negativa inverkan på dynamiken.

Att fylla musklerna med blod garanterar bättre näring och effektivare regenerering, och därmed större ökningar i massa och styrka. Konsekvent och genomtänkt arbete på samma muskelgrupp över tid resulterar också i bildandet av nya kapillärer, som är ännu bättrekommer att ge näring åt området. Det indikeras också att muskelfascian sträcks bättre, vilket i sin tur leder till minskad risk för skador.

I sporttillskott är arginin alfa-ketoglutarat (bättre känd som AAKG) och Agmatine Sulfate ansvariga för pumpen. Den första är billigare, men har en kort halveringstid. Å andra sidan är agmatin dyrare och mindre tillgängligt, men uppvisar större systemisk stabilitet.

Den rekommenderade dosen arginin är 3 till 6 g beroende på önskad effekt. När det gäller agmatin räcker det med en mycket mindre dos - från 1 till 2,5 g.

Ämnen som påverkar fettförbränningen

Synefrin dominerar bland naturliga fettförbrännare. Den är gjord av föreningar som ingår i skalet av citrusfrukter. Dess verkan är baserad på aktiveringen av beta-3-adrenoreceptorer som är ansvariga för intensifieringen av lipolys. Synefrin orsakar också ökad termogenes i kroppen, vilket leder till snabbare förbränning av kalorier.

Den mest populära källan till synefrin är det bittera apelsinextraktet (det så kallade citrus aurantium). Om du lägger till det i förträningspasset kommer du att känna en extra energikick och samtidigt mobilisera din kropp för att gå ner i vikt snabbare.

Effektiva doser av synefrin anses vara 15-25 mg av ämnet. Det är dock viktigt att komma ihåg att alkaloiden fungerar bäst i kombination med träning. Utan aktivitet blir dess effekt mycket mindre.

Människor som kämpar med hjärtproblem bör vara försiktiga med att konsumera synefrin. Det orsakar ett ökat blodtryck och en acceleration av hjärtfrekvensen.

När ska man ta ett förträningstillägg?

Du vet redan vad ditt eget kosttillskott före träning kan bestå av, men hur konsumerar du det? Den mest rekommenderade tiden är 20-25 minuter före träning. Beroende på ansökans form kan tidpunkten dock skilja sig något.

Om du kombinerar kapslar med vätskor, måste du komma ihåg att den förra kommer att släppa de aktiva substanserna lite senare än den senare, eftersom kapselhöljet först måste demonteras. Många ämnen i vätskor absorberas redan direkt i munnen

I en sådan situation kan du ta förträningen ännu tidigare (30-40 minuter före träning). Ingredienserna kommer att behålla sin maximala koncentration i blodet i minst 2-3 timmar i alla fall, och ofta mycket längre.

Testa olika aktiva substanser och hitta den som passar dig bäst. Du kommer snabbt att inse att att förbereda din egen förberedelse sparar mycket pengar utan att behöva ge uppeffektiviteten av väl valda kosttillskott