Träning med en medicinboll kan framgångsrikt ersätta ett besök på gymmet. Denna något bortglömda gymnastikapparat är mycket mångsidig: den ökar styrkan, uthålligheten, förbättrar motorisk koordination, stärker de djupa musklerna och formar kroppen. Se videon där instruktören Agata Dąbrowska visar ett exempel på en medicinbollsträning

Att träna med en medicinbollär ett av de mest universella sätten att förbättra din kondition och uppnå en stark, atletisk figur. Den tillhör gruppen av funktionell träning, som kännetecknas av att imitera naturliga rörelser som utförs dagligen, som att lyfta, greppa och knuffa. Tack vare detta lär sig kroppen de korrekta rörelsemönstren och är mer motståndskraftig mot överbelastning.

Det är värt att tillägga att träning med medicinboll är en bra ersättning för övningar med hantlar, kettle bells, band eller gummibågar. Det har också en betydande fördel jämfört med styrketräning med användning av maskiner - alla muskelgrupper arbetar samtidigt som de lyfter eller kastar en medicinboll, tack vare vilken silhuetten utvecklas harmoniskt. När man tränar med utrustning arbetar individuella muskler isolerat, vilket försvagar koordinationen och dynamiken i rörelserna

Prova följande uppsättning övningar med en medicinboll, förberedd av tränaren Agata Dąbrowska

Medicinbollträning - regler

Träningen inkluderar 8 övningar som du kan göra med en medicinboll oavsett vikt. Välj enhetens vikt beroende på din hållning och konditionsnivå. Nybörjare kan börja med 2 kilo.

Upprepa varje bollövning 15-20 gånger. Utför 2-3 serier tot alt. Du kan träna 1-2 gånger i veckan, kom ihåg att ha minst en dags paus mellan varje träningspass.

Övningarna bör föregås av en 7-minuters allmän uppvärmning

1. Burpees med medicinboll

Stå med dina knän lätt böjda och håll medicinbollen framför dig. Hoppa upp och lyft bollen ovanför huvudet. Sedan, efter att ha rört marken med fötterna, lägg omedelbart enheten på golvet och luta dig mot den med händerna och gör ett dynamiskt utfall, båda bakåt. Håll dina knän lätt böjda hela tiden. Hoppa tillbaka i en knäböj, stå upp och upprepa sekvensen från början.

2. Knäböj med hopp

Stå på sträcka, peka ut tårna, håll bollen framför dig.Gör en djup knäböj med skinkorna under knälinjen. Hoppa sedan dynamiskt och hoppa ut genom att lyfta bollen ovanför huvudet. Landa på lätt böjda knän och gå direkt till knäböj

3. Torsorotationer med att kasta en medicinboll

Stå på tårna höftbrett isär, böj lätt på knäna. Med medicinbollen i händerna, rotera bålen åt höger och höj samtidigt enheten ovanför huvudet. Från denna position, kasta bollen vinkelrätt nedåt och fånga den efter studs. Om du inte har en studsande boll, gör en squat för att plocka upp verktyget. Upprepa övningen på andra sidan

4. Armhävningar för kvinnor med medicinboll

Lägg en medicinboll på golvet. Stå på knä som för en armhävning och lägg en hand på bollen så att vinkeln mellan din underarm och axel är 90 grader. Vila din andra hand på golvet. Vrid armbågarna utåt. Håll rygg och lår i en rak linje, utför armhävningen. När du har gjort halva repetitionerna byter du sida.

5. Bergsklättrare

Lämna medicinbollen på golvet. Gör ett främre stöd på bollen: luta dig mot den med båda händerna, räta ut armbågarna, lyft knäna från marken så att huvudet, bålen och benen bildar en rak linje. Håll magen spänd, växelvis lyft upp knäna mot bröstet. Vrid inte dina höfter

6. Sidoutfall baserade på bollen

Håll dig stödd på medicinbollen. Håll din kropp i linje, sträck ut ditt högra ben åt sidan, för ihop det och sträck sedan ut ditt vänstra ben. Upprepa växelvis. Kom ihåg en spänd mage.

7. Fickknivar

Ligg på rygg, lägg medicinbollen bakom huvudet. Håll enheten med båda händerna och samtidigt dra åt magen hårt, lyft dina raka ben och bollen uppåt - så att bollen nuddar ankelområdet. Sänk sedan ner benen igen och bär bollen bakom huvudet

8. Crunches med medicinboll

Du behöver en följeslagare för den här övningen. Ligg på rygg, håll medicinbollen bakom huvudet. Böj benen vid knäna. Dra ihop magen och spänn dig genom att föra bollen framför dig. I slutfasen av flytten, kasta den till din partner. Gör en till mage, plocka sedan upp bollen och lägg den över huvudet igen. Upprepa hela sekvensen i diagrammet: mage med boll, mage utan boll

Kategori:

ABC för övningar