Övningar inom funktionell träning bygger på att imitera de rörelser vi utför varje dag. Tack vare detta ökar funktionell träning styrkan och förbättrar koordinationen. Här är 6 exempel på övningar med utrustning som ska stärka kroppen och minska risken för överbelastning och skador i vardagsaktiviteter

Övningarifunktionell träningbestår i att utföra komplexa rörelser, dvs att involvera flera grupper av muskler samtidigt. Sådant samarbete mellan enskilda muskler uppstår när man utför aktiviteter som är kända för oss från vardagen, som att lyfta barn, gå upp ur sängen eller gå i trappor. Liknande rörelser kan förbättras genom att följa följande uppsättning av 6 funktionella övningar med utrustning.

Funktionell träning – hur tränar man?

De funktionella övningarna utförs i serier på 45 eller 90 sekunder. Det finns en övning per set. Efter att ha slutfört en serie, gå direkt till den andra. Träna i rask takt och ta inte för långa pauser. Var uppmärksam på tekniken varje gång för att inte skada dig.

Nedan finns en uppsättning med 6 funktionella övningar för alla muskelgrupper.

Funktionell träning - övning 1. Squats med en medicinboll

Den här övningen liknar att lyfta en baby. Det stärker musklerna i ben, rumpa, rygg och armar

Placera fötterna axelbrett isär, håll en lätt medicinboll framför dig. Gör en knäböj genom att sticka baken. Håll knäna i en rak linje ovanför hälarna, utan att böja ryggraden. Sänk långsamt medicinkulan hela vägen till golvet och titta rakt fram. Återgå till startpositionen genom att lyfta bollen ovanför ditt huvud. Upprepa knäböjningen igen och sänk bollen till marken

Funktionell träning - övning 2. Gå i trappor med hantlar

Den här övningen hjälper dig att öka din styrka och bättre klara av att bära tunga föremål i trappor.

Stå längst ner i trappan med 0,5-1 kg hantlar i händerna. Håll händerna längs med kroppen. Börja gå uppför trappan. Med varje steg, växelvis böj armbågarna och lyft vikterna - en gång i vänster och sedan i höger hand. När du kommer till toppen, spring ner nrredan lyfter vikter. Upprepa övningen från början

Funktionell träning - övning 3. Lyfta och sänka medicinbollen diagon alt

Träning är som att sträcka sig efter något som står högt. Det kommer väl till pass när du snabbt vill ta bort till exempel blandaren från översta hyllan i köket. Genom att lyfta och sänka bollen kommer du att öka din koordination och stärka musklerna i dina armar och ben.

Stå upprätt med medicinbollen i båda händerna nära kroppen i brösthöjd. Lyft bollen ovanför dig diagon alt till höger. Lyft samtidigt din vänstra fot från golvet något genom att bara röra marken med tåspetsarna. Hela kroppens vikt ska överföras till höger ben. Sänk sedan ner bollen och återgå till startpositionen. Upprepa övningen genom att lyfta bollen åt vänster för att flytta din vikt till ditt vänstra ben.

Funktionell träning - övning 4. Hantellyft med knälyft

Den här övningen kommer att stärka dina ryggradsmuskler, förbättra kroppsbalansen och göra dina axlar smala

Stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär, håll hantlar i båda händerna. Höj ditt högra knä till höftnivå, höj samtidigt båda händerna åt sidorna - så att din siluett bildar bokstaven T (uträtade armar är förlängningen av axellinjen). Håll bara på i två sekunder. Kom ihåg att magen ska dras in. Sänk sedan vikterna och höger ben tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen med ditt vänstra ben

Funktionell träning - övning 5. Vridning av bålen med att bära en medicinboll

Den här övningen stärker dina sneda magar. Musklerna i denna del av kroppen är ansvariga för att lindra ryggraden - ju starkare den är, desto lättare är det att bibehålla en korrekt hållning och förhindra smärta i länden.

Sitt på golvet med lätt böjda knän. Fötterna vilar på marken. Håll medicinbollen i båda händerna framför dig, en bit från bröstet. Luta dig något bakåt och kom ihåg din nedstoppade mage och raka rygg. Vrid din bål åt höger, placera bollen på vänster sida av din kropp - peka din armbåge bakom dig mot golvet. Gå tillbaka till startpositionen och sväng vänster. Upprepa att flytta bollen mjukt från ena sidan till den andra.

Funktionell träning - övning 6. Planka växelvis med sänkning och lyft av höfterna

En mycket mångsidig och dynamisk träning. Nästan alla kroppens muskler arbetar under dess utförande. Perfekt för slutet av funktionell träning.

Gå till plankposition - luta dig mot uträtade armar (handflatorna under axlarna) och tårna. Huvudet, ryggraden och benen förblir på platsrak linje. Lyft upp dina höfter och rumpor samtidigt som du drar in magen. Det ska finnas en vinkel på ca 90 grader mellan benen och bålen. Huvudet instoppat mellan axlarna. Håll i några sekunder och kom tillbaka till startpositionen (planka). Sänk sedan ner höfterna, skinkorna och benen i den populära "sälen" - huvudet ska vara upphöjt, ögonen blicka framåt. Känn hur dina magmuskler sträcker sig. Återgå till plankpositionen och starta om övningen

Kategori:

ABC för övningar