Ta burpees-utmaningen! Ta på dig en av de svåraste träningsövningarna som kommer att skulptera och slanka dina ben, armar, mage och stärka dina ryggmuskler. Håll dig till träningsplanen noga och du kommer att bli förvånad över effekterna av att ta burpees-utmaningen
Innehåll:
- Burpees-utmaningen: vad är det?
- Burpees-utmaning: träningsplan
Det är inte många som älskar burpees, så hur övertygar du dig själv om den 30-dagarsburpeesutmaningen som kräver att du gör den här övningen dagligen? Kanske kommer du att övertygas av det faktum att burpee anses vara den mest effektiva fitnessövningen, som aktiverar nästan alla kroppens muskler att arbeta på en gång. Förutom att det stärker ben, armar, rygg och mage gör det att du kan tröttna och bränna mycket kalorier. Samtidigt formar du din kropp och förbättrar samtidigt din kondition och går ner i vikt.
Den 30-dagars utmaningen är avsedd för både nybörjare och avancerade personer. Även personer med mycket dålig kondition kan prova sig fram, eftersom träningsplanen är utformad för att öka belastningen mycket gradvis.
Burpees-utmaningen: vad är det?
Burpees-utmaningen är att hålla sig till en månatlig träningsplan med ett visst antal burpees per dag (utöver de 4 vilodagarna). Beroende på din framstegsnivå kan du välja det enklare alternativet - sedan gör du 2 burpees till varje dag (förutom de sista dagarna), eller det svårare - varje gång du gör 5 eller 10 burpees till.
Målet är att göra 75 (för nybörjare) eller 150 burpees i rad den sista dagen av utmaningen. Övningen innehåller: knäböj, planka, armhävning och hopp. Rätt teknik är mycket viktigt, så om du aldrig har gjort burpees förut, läs de detaljerade instruktionerna om hur du gör dem tillsammans med en lista över de vanligaste misstagen.
Se även: Reduktion - 8 fel som saktar ner din viktminskning
Burpees-utmaning: träningsplan
Innan du börjar träna, kom ihåg att värma upp i minst 10 minuter. Du behöver inte skynda dig - utför burpees i en sådan takt,vilket gör att du kan upprätthålla en stabil, stark rytm utan att orsaka stillestånd. Varje längre stopp gör det svårt att återuppta ansträngningen.
Du kan lägga till variation i din träningsplan genom att välja olika varianter av burpees - till exempel burpees på ett ben eller med att hoppa på ett hinder.
| dag 1 | dag 2 | dag 3 | dag 4 | dag 5 | dag 6 | |
| Nybörjare | 2 | 4 | 6 | 8 | 10 | 12 |
| Avancerat | 5 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 |
| dag 7 | dag 8 | dag 9 | dag 10 | dag 11 | dag 12 | |
| Nybörjare | paus | 14 | 16 | 18 | 20 | 22 |
| Avancerat | paus | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 |
| dag 13 | dag 14 | dag 15 | dag 16 | dag 17 | dag 18 | |
| Nybörjare | 24 | paus | 26 | 28 | 30 | 40 |
| Avancerat | 60 | paus | 65 | 70 | 75 | 80 |
| dag 19 | dag 20 | dag 21 | dag 22 | dag 23 | dag 24 | |
| Nybörjare | 42 | 44 | paus | 46 | 48 | 50 |
| Avancerat | 85 | 90 | paus | 95 | 100 | 105 |
| dag 25 | dag 26 | dag 27 | dag 28 | dag 29 | dag 30 | |
| Nybörjare | 55 | 60 | 65 | paus | 70 | 75 |
| Avancerat | 115 | 125 | 135 | paus | 140 | 150 |
- Plankutmaningen - 30-dagars träningsplan för nybörjare och avancerade
- Utmaning: Jumping Jacks - 30 dagar av att göra Jumping Jacks
- Planka - hur gör man en bräda på rätt sätt?
- Knäpumpar för kvinnor: hur gör man dem för att stärka bysten och armarna?