Bikiniträningen skapades av mästaren i Bikini Fitness-tävlingen - Małgorzata Mączyńska. Genom att träna enligt denna träningsplan får du snabbt och enkelt en välformad figur som kommer att se perfekt ut på sommaren i en bikinioutfit. Se själv!
Bikiniträningskapades för att relativt snabbt och synligt betona fördelarna med att den kvinnliga kroppen bär en bikini-outfit. Kvinnor skäms ofta för att visa sina kroppar. Även på sommaren, när temperaturen når över 30 grader, skulle det vara bekvämast att ta på sig en bikini och springa till stranden. Komplex och låg självkänsla orsakas inte bara av övervikt, utan också av sladdriga muskler, brist på kvinnliga former, stram hud eller celluliter. Bikiniträning är designad för sådana damer.
Bikiniträning - vad handlar det om?
Solen uppmuntrar dig att ta på dig en bikini och din figur behöver förbättras? Det är inte för sent! Provabikiniträningtaget av Małgorzata Mączyńska - polsk mästare av kroppssporter i kategorin Bikini Fitness. Skaffa en gymboll, hantlar och … lite tålamod. Se själv hur din kropp kommer att förändras efter några veckor och hur det kommer att påverka ditt välmående och självkänsla. Låt oss gå!
Tränaren har tagit fram en uppsättning övningar som kommer att stärka, framhäva och runda skinkorna och göra magen plattare och musklerna konturerade. För att utföra övningarna korrekt behöver du bara en gymboll och ett par vikter för kvinnor som väger från 0,5 till 2 kg en. Du kan köpa både bollen och vikten i din lokala sportbutik, på en onlineauktion och ibland även i en stormarknad.
Bikiniträning går ut på att spänna och slappna av musklerna genom att lyfta kroppen och sänka den. Musklerna i rumpan och låren, samt magen, som är de delar som visas i full prakt på stranden, i en bikini-outfit, är mest involverade här. Övningarna är inte särskilt tröttsamma, men för varje träning ökar uthålligheten i musklerna och kroppen växer i form
Bikiniträning - träningsschema
För bikiniträning behöver vi en plan yta (en träningsmatta kan användas), en gymboll och hantlar. Det är värt att förbereda sig ocksåen flaska mineralvatten för att fylla på vätska under pausen. Bikiniträning kan göras varje dag. Det är dock värt att ta en dags paus så att musklerna regenereras och vilar. Då kommer kroppen att få styrka och ny motivation. För arbetsdagen kan du välja till exempel lördag eller söndag då vi är redo att vila efter en hård veckas arbete
Varje set med bikiniträning består av 20 repetitioner. Vi tränar i måttlig takt och tar en paus på 30 sekunder mellan seten och slappnar av i hela kroppen.
Bikiniträning - träningsplan
Övning 1 - forma lår, vader och skinkorLägg dig på en plan yta och placera armarna längs med kroppen. Vila vaderna och knäna på bollen. Trampa nu på den med fötterna vilande med hälarna på bollen så att dina ben och skinkor spänns. Lyft upp dina höfter och träna genom att böja och räta ut dina knän. Kom ihåg att inte låta dina höfter falla. Fokusera på att spänna dina sätesmuskler och gör 5 set med 20 repetitioner.
Du kan också göra den här övningen med en fot. Håll den andra vid denna tidpunkt rak och vänd uppåt. För den här versionen, gör 5 set med 20 repetitioner för varje ben.
HIP THRUST - kungen av rumpa övningar. Hur gör man hip thrust?
13 övningar för fasta lår och rumpa [foton]
Övning 2 - modellera de yttre musklerna i låren och rumpanLigg med framsidan nedåt på bollen så att bäckenet vilar på den. Vila händerna på golvet. Spänn rumpan hårt och lyft isär benen varje gång. För denna övning, se till att dina ben är helt stela. Det blir lättare för dig när du pekar upp hälarna. När benen är nere, låt sätesmusklerna vila en stund, och när de är uppe - spänn dem hårt. Den här övningen spänner också dina armmuskler. Gör 5 set med 20 repetitioner.
Övning 3 - skinkorna modellering och uppstramandeStå framåt och gränsa bollen. Gör knäböj genom att trycka baken så långt bak som möjligt (som om du satt på en osynlig stol). Rulla bollen samtidigt med handflatorna framåt - när du är i knäböj - och bakåt - när du står upprätt. Se till att dina knän inte sticker ut framför dina fötter – tryck dem inte framåt. Kom också ihåg att dra ner skulderbladen och räta ut ryggen ordentligt. Gör 5 set med 20 repetitioner.
Övning 4 - modellera armar och ryggStanna i knäböj (som i föregående övning). Placera händerna på bollen. Dra ihop skulderbladen för att inte runda ryggen. Gör omväxlande rörelser av händerna åt sidan - en gång med höger, sedan vänster, och dra skulderbladen ännu mer. Medan ena handen är därmedan den rör sig, vilar den andra på bollen. Gör 5 set med 20 repetitioner.
Kontrollera:
Övningar för slapp hud på armarna (de så kallade "fjärilarna")
Övningar för vecken i armhålorna och på ryggen
Övning 5 - tona upp dina armar och underarmarSitt bekvämt på bollen och plocka upp vikterna i dina händer. Räta ut ryggen. Sträck ut armarna brett och sträck ut handflatorna vinkelrätt mot kroppen. Håll armarna stela och raka, du kan böja lite på armbågarna. Gör upp och ner rörelser. Känn hur dina armar arbetar. Gör 5 set med 20 repetitioner.
Denna övning kan modifieras genom att utföra, förutom sidledsrörelser, även alternerande framåtrörelser. Olika delar av musklerna i armarna och underarmarna kommer då att arbeta