Varje idrottare som vill uppnå bättre och bättre resultat i sin disciplin bör känna till sin maxpuls (HRmax) och vilopuls (HRmin). Pulsvärdena är också av stor betydelse vid bantningsträning eftersom de avgör effektiv fettförbränning. Hur beräknar jag min max- och vilopuls?

Utan att veta dinmaxpulsochvilaär det svårt att gå snabbt framåt i träningen, och det är svårt att gå ner i vikt effektivt . Varför? Först och främst visar pulsen hur kroppen reagerar på träning, vilket gör att du enkelt kan spåra de förändringar som sker i den, orsakade av träning; för det andra är omfattningen av arbete som våra muskler kan utföra under träning nära relaterad till hjärtfrekvensen.

Om vi ​​tränar "blind" utan att veta vad vi kan göra, kan vi lätt överträna eller missa en chans att förbättra våra idrottsresultat. I sin tur kan det hända att personer som bantar och inte känner till sin HRmax inte ser effekterna av sitt hårda arbete under en lång tid.

I den här guiden kommer du att lära dig hur du bestämmer din max- och vilopuls, vilken betydelse puls har för personer som bantar och hur du använder den för att träna mer effektivt.

Max- och vilopuls - vad är de och vad är skillnaden mellan dem?

Hjärtfrekvens, eller puls, enligt den medicinska definitionen, är artärernas vågrörelse beroende på hjärtats sammandragningar och artärernas elasticitet. Det enklaste sättet att testa hjärtfrekvensen är att lägga fingrarna på artären (den som går genom handleden, nacken, låret eller området under knät) och räkna hur många gånger du känner kärlets pulserande rörelse i en minut.

Hjärtfrekvensen varierar beroende på många faktorer, inklusive stress, känslor och fysisk aktivitet. Under träning ökar pulsen, ibland till och med 200 slag per minut, och under vila har den genomsnittliga värden på cirka 70-80 slag per minut.

Det högsta pulsvärdet som kan observeras i din mest intensiva träning ärmaxpuls( HRmax ).Vilopuls( HRmin ) är den lägsta möjliga hjärtfrekvensen och mäts på morgonen så snart du vaknar.

Ibland urskiljs också den normala hjärtfrekvensen, d.v.s. frekvensen av hjärtsammandragningar som vi har efter att gå upp ur sängen,under dagliga aktiviteter. Genom att subtrahera din maxpuls från din vilopuls kan du ta reda på vad din pulsreserv är, det vill säga maxpulsintervallet.

Varför mäta din puls? Vikten av HRmax och HRmin för idrottare

För fritidsidrottare som tränar i första hand för hälsoändamål snarare än för bättre och bättre prestationer, kommer det troligen inte att göra någon större skillnad att veta HRmax och HRmin. När allt kommer omkring är det värt att veta åtminstone det ungefärliga värdet av din maxpuls, om så bara för att kontrollera din kropps kondition under träningen.

Ibland är en alltför förhöjd puls vid måttlig träning en signal om att något är fel med kroppen och du bör minska intensiteten på träningen eller ge upp den helt.

Men om vi är fokuserade på kontinuerliga framsteg och att öka vår träningskapacitet, är det nästan en skyldighet att känna till din egen HRmax och HRmin. Detta är av minst två anledningar:

  1. HRmax gör att du lättare kan nå dina träningsmål- för nybörjare kan målet till exempel vara att initi alt förbättra prestationen, för avancerade personer att lära sig att springa kl. maratontempot, och för personer som bantar – effektiv förlust av kalorier. Allt detta kan uppnås om vi anpassar vår puls till den typ av träning som fokuserar på vart och ett av de ovan nämnda målen. Utgångspunkten är alltid HRmax, eftersom den används för att beräkna den optimala träningsbelastningen för vår kropp.
  2. HRmin och HRmax låter dig spåra träningens framsteg- baserat på periodiska förändringar i värdena för max- och vilopuls kan slutsatser dras om förbättring eller försämring av vår uthållighet. På så sätt vet vi om träningen ger önskat resultat
Viktig

Vikten av HRmax för personer som går på diet

Människor som vill gå ner i vikt bör träna med puls i intervallet 60-70 % HRmax. Träning i denna träningszon påskyndar ämnesomsättningen och bidrar därmed till en effektivare fettförbränning.

För träningsresultat i denna pulszon bör du träna i samma takt i minst 30 minuter eftersom det tar cirka 20 minuter innan fettförbränningen börjar. Träningspass bör förlängas från vecka till vecka tills deras totala längd når 40-60 minuter.

Effekt av träning på max- och vilopuls

Varje idrottare som tränar regelbundet kommer att uppleva en minskning av vilopulsen under en period på flera månader. Detta beror på att cirkulationssystemet går igenom som ett resultat av regelbunden träningen serie adaptiva förändringar som ökar dess effektivitet. Hjärtat blir starkare, det kan pumpa mer blod och så kan det göra samma jobb med mindre energi.

Det uppskattas att din vilopuls sjunker 1 slag per vecka som ett resultat av aerob träning. Efter 10-20 veckor stabiliseras detta värde och uppgår till cirka 50 slag per minut

Fysisk ansträngning minskar också maxpulsen, men det är inte ett konstant förhållande över tid. En minskning av HRmax hos idrottare observeras under perioden med ökad förberedelse för tävlingen, men efter träning återgår detta värde till sin genomsnittliga nivå.

  • Konditionstester - 6 mest populära metoderna för att mäta fysisk kondition
  • Uthållighetsträning: 8 övningar för att förbättra kondition och smidighet
  • Uthållighets- och biomekaniska tester för löpare

Vad säger max- och vilopulsvärdet för idrottare?

Som nämnts, ju lägre vilopuls, desto högre är idrottarens aeroba kapacitet och träningskapacitet. Hos professionella idrottare kan HRmin vara så hög som 30 slag per minut, vilket bevisar att deras kardiovaskulära system är anpassat till mycket höga träningsbelastningar.

Men om det finns en plötslig avvikelse från den nedåtgående trenden (t.ex. en ökning av HRmin med 10 slag över natten), kan det vara en signal om att din kropp håller på att bli inflammerad. Då är det bättre att avstå från intensiv träning. En vilopuls som är betydligt lägre än genomsnittet kan vara ett symptom på överträning. Detta symptom är vanligtvis förknippat med att tröttna snabbt och inte kunna uppnå hög HRmax.

Maxpulsen minskar med åldern, särskilt hos personer som inte är fysiskt aktiva. Den genomsnittliga HRmax för kvinnor är lägre än HRmax för män.

Maxpuls är i allmänhet inte ett mått på en idrottares aeroba kapacitet. Faktum är att mängden är genetiskt bestämd och i mindre utsträckning beror den på vilken disciplin som utövas. Den högsta HRmax registreras för terränglöpare och lägre för långdistanslöpare, cyklister och simmare. Därför är det meningslöst att jämföra din HRmax med andra idrottare eftersom det inte är en indikator på din kondition.

Ta reda på hur du väljer den bästa pulsmätaren för dina behovträning:

Det kommer att vara användbart för dig

Hur beräknar du din maxpuls?

Den enklaste, men också den minst exakta metoden för att beräkna din HRmax är att använda formeln:HRmax=220 - ålder . Den här vägenden kännetecknas dock av en mycket hög felgräns - skillnaden mellan den faktiska HRmax och den beräknade kan vara så mycket som 20 slag/min.

En mer exakt formel för att beräkna HRmax (felgränsen är 5%) uppfanns av triathleten och löparen Sally Edwards, som introducerade uppdelningen i HRmax för kvinnor och HRmax för män:

kvinnor: HRmax=210 - (0,5 x ålder) - (0,022 x vikt i kg)

män: HRmax=210 - (0,5 x ålder) - (0,022 x vikt i kg) + 4

Det mest exakta resultatet kan endast erhållas genom ett träningstest utfört i ett laboratorium med användning av en speciell apparat som mäter alla andningsparametrar - en spiroergometer. Utöver din maxpuls kan enheten beräkna VO2max, metaboliska trösklar och individuella träningszoner

Hur beräknar du din vilopuls?

Du bör ha en pulsmätare för att mäta din vilopuls. Om vi ​​inte har det till hands kan du kontrollera pulsen genom att traditionellt placera två fingrar på artären i handleden, nacken, armbågen eller under knät. Vi mäter hjärtfrekvensen genom att räkna de pulserande rörelserna som känns under fingrarna i en minut (en klocka med en sekundvisare är användbar för noggrann mätning).

Det viktigaste är dock tiden för mätning - vi gör det direkt efter att vi vaknat, fortfarande liggande i sängen. Mätningen bör ta minst 5 minuter - det lägsta registrerade pulsvärdet kommer att vara vår HRmin. Det är viktigt att inte genomföra intensiv träning dagen innan mätningen, eftersom det kan förvränga resultatet.

Puls och träningszoner

Träningszoner är pulsintervall där träning har olika effekter på kroppen. Välj rätt zon för dig beroende på ditt träningsmål.

Zon

% HRmax

Föreslagen varaktighetTräningsegenskaper

1

(mycket lätt)

50–59 %20-40 minuter
  • för att vänja kroppen vid ansträngningen,
  • förbättrar hälsan och den allmänna konditionen,
  • hjälper till med regenerering.

2

(ljus)

60–69 %40–80 minuter
  • används för att bränna fett och hålla kroppen i god form,
  • lämplig puls under träning över långa distanser,
  • snabbar upp ämnesomsättningen,
  • förbättrar initi alt den aerobiska kapaciteten.

3

(måttlig)

70–79 %10-40 minuter
  • är för att ökaaerob kondition och förbättrad atletisk prestation,
  • förbereder kroppen för intensiv ansträngning,
  • förbättrar träningens effektivitet

4

(intensiv)

80–89 %2 - 10 minuter
  • gräns för aerob och anaerob ansträngning,
  • används för att öka uthålligheten under träning med hög hastighet och intensitet,
  • lämplig för avancerade idrottare som förberedelse för tävlingen,
  • hjälper till att hålla ett högt tempo under träning,
  • förbättrar hastigheten.

5

(max)

90-100 %under 5 minuter
  • anaerob träning rekommenderas för de mest erfarna idrottarna,
  • puls lämplig för intervallträning,
  • används för att öka muskelkraften och maximal hastighet.

Kategori:

ABC för övningar