- Bosu - träff eller kitt?
- Bosu - korrekt tillämpning i träningen
- barfotaövningar för mage och händer
- Bosun-övningar - träningsplan
Barfotabollen är för närvarande en mycket populär träningsutrustning - den finns i nästan alla gym och gym. Du kan dock ofta stöta på olämplig användning av barfota. Även om barfotabollen ofta rekommenderas till alla, är det många av oss som inte inser hur bollens vibblande yta påverkar kroppen och vilka delar den kommer att vara effektiv på, och vilka delar av kroppen den till och med kan skada. Kontrollera rätt användning av barfotabollen, lär dig mer om vår barfota träningsplan och ta reda på om du använder den på rätt sätt.
Innehåll:
- Bosu - träff eller kitt?
- Bosu - korrekt tillämpning i träningen
- barfotaövningar för mage och händer
- Bosun-övningar - träningsplan
Undrar du vad debarfotaövningarna kan göra ? I motsats till vad många tycker om att öka stabiliseringen, särskilt av de nedre extremiteterna, förbättrar en barfotaboll inte styrkan i knäna och stärker ligamenten och mjuka strukturer som omger dem. Det finns dock undantag från varje regel, vill du veta vad? Läs vår artikel och ta reda på hur du får ut det bästa av din barfotaboll!
Bosu - träff eller kitt?
Den här frågan ställs av många av oss, men som tur är är svaret enkelt. I början stormade barfotabollen nästan alla gym och gym. Nyheten spreds snabbt att en barfotaboll är en underbar träningsutrustning som effektivt förbättrar stabiliseringen av kroppen, särskilt av de nedre extremiteterna.
På Internet kunde du hitta dussintals träningsvideor där huvudövningarna på bollen utfördes när du stod på den: knäböj, stående på ett ben, utfall, bensvängningar etc. Rörelseterapeuter började "testa " denna utrustning, de bevisade att en barfotaboll inte ökar stabiliteten i den nedre extremiteten.
Förklaringen är mycket enkel: den genomsnittliga personen rör sig på en stabil yta varje dag. I de flesta fall går vi inte på sand eller på något mjukt och vingligt underlag, och ryggbollen imiterar en sådan yta. Därför är det bara ett slöseri med tid att träna benstyrka på den.
Naturligtvis, här är det första undantaget från regeln - en barfotaboll har sin tillämpningför professionella idrottare som skidåkare, beachvolleybollspelare och vattensportare. Då bör träningen av benen på en barfotaboll dyka upp i deras förberedelse för sporten de håller på med. Detta är dock inte vettigt för den genomsnittliga personen som vill idrotta på en relativt stabil yta.
Självklart måste du arbeta med stabilisering, men på ett annat sätt - med fokus på styrka, motstånd, antirotationsövningar och de med motsatt styrka, eftersom sport som utövas under normala förhållanden inte kräver mindre arbete på stabilisera kroppen
Forskning har visat att knästabiliseringsträning på en barfotaboll inte leder till stabiliseringsförmåga på plan och stabil mark. Det visade sig att de som tränade barfota knäböj och fått mycket styrka på denna utrustning, inte var starkare i knäböjet efter att ha klivit ner från barfota
Dessutom är barfotabollen inte lämplig för de som tränar efter ACL och MCL korsbandsskador. Då kan träning förvärra vissa inflammationer, t.ex. plantar fasciit eller patellatendinit.
Så när blir barfotaövningar vettiga?
Bosu - korrekt tillämpning i träningen
Du kan inte helt ta bort någon positiv effekt på din kropp från barfotaboll. En barfotaboll är perfekt för personer som sportar på ojämna och instabila ytor eller vill simulera landning i föränderlig terräng, t.ex. inom vattensporter.
Dessutom har barfotabollen en mycket god effekt på core muskelträning. Den instabila ytan är faktiskt utformad för att aktivera bålmusklerna mer. Tack vare en barfotaboll kan magen arbeta upp till tre gånger så mycket. Forskning har visat att musklerna är betydligt mer involverade i EMG, där magmusklerna testades under traditionella crunches på bollen jämfört med träning på mattan.
Och till sist, det viktigaste - barfotabollen är faktiskt utformad för att stabilisera axelgördeln och öka styrkan i musklerna, särskilt rotatorerna i leden, som har en centraliserande och stabiliserande funktion.
På grund av axelkomplexets specifika funktion, struktur och arbete stimulerar barfotabollen perfekt de djupa musklerna att arbeta, vilket leder till en ökning av både rörlighet och styrka i den övre extremiteten.
Barfotabollen ska vara ett komplement till fjällträningen, en stabiliserande stimulans och en form av aktivering av de övre extremiteternas muskler innan styrketräning
barfotaövningar för mage och händer
- Smiskade armbågar
Ta en plankposition på dina armbågar och luta dig på dina bara fötter. Se till att dina armbågar är precis ovanför axlarna och att bäckenet är instoppat under dig. Spänn magen och rumpan och dra ihop skulderbladen. Håll din kropp i en stabil position och gunga inte bäckenet åt sidan. Försök att andas diafragman
- nakna crunches
Använd dina skulderblad för att vila på dina bara fötter och lägg händerna bakom huvudet. Håll benen parallella, ungefär höftbrett isär. Börja lyfta din bål och knyt magen hårt. Om du inte känner dig för mycket spänd, glid ner och luta dig mot ryggraden med ländryggen. Kom ihåg att inte böja dig tillbaka för mycket - håll ryggen rak och magen spänd hela tiden
- barfota palmboard
Lägg händerna på en barfotaboll. Rulla upp bäckenet, spänn magen och försök balansera på bollens yta. Kom ihåg att inte hänga på dina skulderblad och håll dem spända hela tiden. Försök att kontrollera en stabil position och arbeta hårt med dina kärnmuskler.
- Omvänd pump (tricepspump) på barfota
Vila bollen i dina händer med ryggen mot bollen. Du kan böja dina knän något eller hålla dem raka, även om den andra versionen av övningen blir svårare. Om dina handleder gör ont, luta dig mot sidan av bollen, inte i mitten. Spänn rumpan hårt och dra ihop skulderbladen. Försök att inte böja axlarna framåt. I denna position, böj armbågarna och för dem mot din barfota. Försök att hålla din nedåtgående rörelse långsam och kontrollerad, och din uppåtgående rörelse lite mer energisk. Andas ut högt när du stiger upp.
- Höj benen i ett handstöd på en barfotaboll
Luta dig barfota och inta en plankposition. Spänn magen och rumpan. Med en långsam och kontrollerad rörelse, börja lyfta benen växelvis. Kom ihåg att denna rörelse inte ska ändra bäckenets läge - håll det i ett stabilt läge. Höj bara benet tills du får maxim alt arbete av sätesmuskeln och du inte kompenserar för rörelsen med ländryggen
- Sidoplanka på armbågen och bortförande av hand
Vila på din armbåge på en barfotaboll och stå i sidled mot den. Ta en plankposition i sidostödet – lyft upp höfterna och rada upp kroppen. Tänk på att inte böja ryggraden och bäckenet framåt, magen ska vara konstant spänd. Se också till att din axel inte sticker ut för långt framåt - dra ned skulderbladet.
Börja sedan flytta din lediga hand uppåtoch för tillbaka den mot bålen. Försök att initiera denna rörelse från kärnmusklerna, d.v.s. bålen. Botten av kroppen ska förbli stilla. Om du inte kan behålla positionen med fötterna ihop, kan du flytta det upprättstående benet något framåt.
- Hoppa igenom barfota
Anta rätt kroppsställning. Börja sedan hoppa över barfota åt det ena hållet. Kom ihåg rätt teknik för denna övning - håll magen stram och ryggen rak. Ta dig ur styrkan i skinkorna och kärnmusklerna, inte bara fotleden. Kom ihåg att inte låta dina knän glida inåt under landning - peka dem försiktigt utåt
- Burpees med barfotapump
Placera dig själv framför barfotabollen. Utför burpees - det vill säga ett hopp med armarna uppsträckta, framåtstöd med ett kast av benen bakåt, en armhävning, ett streck till händerna med fötterna och ytterligare ett hopp upp. Istället för det vanliga stödet och armhävningen, utför dessa rörelser på en barfotaboll. Kom ihåg att detta är en mycket svårare version av burpees, och det är inte hastigheten som räknas, utan noggrannheten. Försök att hålla rörelsen under kontroll och tekniken korrekt. Speciellt när du trycker upp på instabila ytor.
- Lyft upp benet och den motsatta armen mot dig på dina bara fötter
Luta dig mot dina skulderblad på en barfotaboll. Böj benen vid knäna och placera dem höftbrett isär. Lägg armarna runt nacken och nyp fast magen. Börja lyfta armen och benet växelvis och föra din armbåge närmare ditt knä. Kom ihåg att spänna magen hårt och försök att inte svänga på en barfotaboll.
- Sitt barfota och håll balansen
Sitt på en barfotaboll och lyft upp benen för att hålla dem i rät vinkel. För bättre balans kan du sprida armarna åt sidorna – de gör att du får en bättre balans. Tänk på att ha en stram mage och hålla ryggen rak. Luta dig inte ner i bröstkorgen eller böja ländryggen - bibehåll ryggradens naturliga krökning
Bosun-övningar - träningsplan
Träning med hjälp av en barfotaboll en eller två gånger i veckan. Det är en styrke- och uthållighetsträning som syftar till att stärka uthålligheten i magmusklerna och musklerna i hela kärnan, samt att förbättra stabiliteten och stärka styrkan i axelgördeln
Träningen består av 10 övningar, och var och en av dem måste utföras i ett visst antal repetitioner och serier. Ta en paus på 20 till 30 sekunder mellan övningarna och max 10 sekunder mellan seten. Kom ihåg att föregå träningenmed en kort uppvärmning - få lederna att röra på sig, gör några knäböj, armcirklar och jogga på plats en stund.
Efter träning, lägg dig på mattan på ryggen och fokusera på din andning. Slappna av i kroppen och ta djupa andetag in i mellangärdet och långsamma, långsamma utandningar.
| Övning | Upprepningar / sekunder | Antal serier |
| barfota armbågar | 20 sekunder | 3 |
| nakna crunches | 15 repetitioner | 3 |
| Omvänd barfotapump | 10 repetitioner | 3 |
| Att höja benen i ett handstöd på en barfotaboll | 10 repetitioner | 3 |
| Sidobräda på armbågen och bortförande av handen | 20 sekunder per sida | 3 (x2) |
| Hoppa över barfota | 20 sekunder | 3 |
| Burpees med en pump på en barfotaboll | 6 repetitioner | 3 |
| Att höja benet och den motsatta armen barfota | 12 repetitioner | 3 |
| Sitt på en barfotaboll och håll balansen | 30 sekunder | 3 |
Läs också: BOSU - vad är det? Provövningar med en halv balanserande boll
Om författaren
Małgorzata KoślaHon är en kvalificerad fitnessinstruktör och certifierad personlig tränare. Sedan barndomen var hennes största passion sport - hon spelade fotboll och basket. Sedan kom en ny kärlek - dans, speciellt dancehall. Hon gillar att svettas på gymmet och slappnar av i yoga och meditationspass. Han utökar hela tiden sina kunskaper om träning och en hälsosam livsstil. Vad förutom sport? Han driver en butik med naturlig kosmetika och hälsosam mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) och sysslar med copywriting.
Läs fler artiklar av denna författare