Övningar för handlederna kan minska smärta, och regelbunden användning hjälper till att förhindra uppkomsten av skador. Handledssmärtor är ett vanligt tillstånd som orsakas av vissa idrottsaktiviteter, men också från normala vardagsaktiviteter. Det är inte bara ett allvarligt hinder för normal funktion, utan också en signal att ta bättre hand om dina händers tillstånd. Prova enkla övningar för att stärka och sträcka ut dina muskler för att lindra smärta, särskilt för personer som arbetar vid datorn.

Omsmärta i handledenär besvärlig, är ett bra sätt att lindra lidande det lämpligaträning . Att utföra dessa övningar kan också behandlas som en profylax. Om dina handleder är utsatta för skador och överbelastning är det en bra idé att träna dem regelbundet för att hålla dem i god form.

Smärta i handleden kan orsaka skador, sjukdomar eller överbelastningar som denna del av handen utsätts för. Var kommer de ifrån? Vanligtvis är dessa konsekvenserna av en belastning på handleden vid olika aktiviteter. Problemet med öm handled kan uppstå hos personer som utövar vissa sporter, som tennis, badminton, volleyboll eller tyngdlyftning. Men smärta kan också förekomma hos personer som undviker sport och utför vanliga vardagliga aktiviteter, t.ex. att arbeta vid datorn, bära, arbeta i köket och till och med virka eller sticka.

Regler för handledsövningar

  1. Om det finns misstanke om en allvarligare handledsskada, fråga din läkare om det finns några kontraindikationer innan du tränar.
  2. Tvinga inte övningarna. Om övningarna är smärtsamma, stoppa eller minska intensiteten
  3. För att träning ska vara effektiv och lindra smärta måste den göras mycket långsamt och noggrant. Handrörelser bör vara exakta.
  4. Även om smärtan är i ena handen, träna båda handlederna för att stärka dem lika mycket.
  5. Träning är inte en ersättning för behandling. Långvarig smärta i handleden bör rådfrågas med en ortoped som kommer att diagnostisera problemet och rekommendera lämplig behandling.

Övningar för handlederna

Övning1

Luta armbågarna i sittande lägebordsskiva, se till att underarmarna inte ligger platt, utan är i rät vinkel mot planet. I denna position försöker vi böja handen framåt - så mycket som möjligt. Efter att ha hållit denna position i några sekunder ändrar vi riktningen på handledsböjningen. Den här gången böjer vi handen bakåt och håller sedan denna position i några sekunder till. För att övningen ska bli effektiv bör du utföra tre sådana serier – tio repetitioner i varje serie. Vi upprepar samma sak med den andra handen

Övning2

Vi står framför väggen och lutar armbågarna mot den. Övningen består i att gradvis flytta handflatorna uppåt väggen, hålla händerna raka. Vi tränar tills vi känner att vi har nått optimal stretch i vävnaderna och håller denna position i cirka tio sekunder. Vi upprepar övningen fyra gånger.

Övning3

Räta ut armen vid armbågen och sträck ut den framför dig med handryggen uppåt. Med den andra handen tar vi fingrarna på den förlängda armen och böjer den nedåt för att få känslan av att stretcha. Vi håller denna position i 10 sekunder och sedan gör vi samma sak med den andra handen. Vi upprepar det hela fyra gånger.

Övning4

Stöd handen på armbågen på bordet och knyt den till en knytnäve. Försök sedan att böja näven åt höger i denna position och behåll detta ögonblick i fem sekunder. Sedan byter vi sida och böjer näven åt vänster. Återigen, vi försöker hålla positionen i fem sekunder. Vi gör samma sak med den andra handen. Vi utför övningen i tre serier, tio repetitioner vardera

Övning5

Vi rätar ut handen framför oss. Handen sträcks framåt och fingrarna sträcks ut. Sedan försöker vi böja alla fingrar till mitten av handen (klämma) utom tummen. Håll knutna fingrar i denna position i fem sekunder och släpp greppet. Vi upprepar tio gånger och sedan samma å andra sidan. Hela serien bör framföras tre gånger.

Värt att veta

En gadget som heterpowerballfungerar utmärkt för handledsövningar. Det är en gyroboll som är väldigt lätt (väger mindre än 0,5 kg), men när den sätts i rörelse så verkar den på musklerna med en kraft på upp till 20 kg! Enheten är liten, bekväm och låter dig träna praktiskt taget var som helst och när som helst. Den används både för att stärka händerna (fingrar, handleder, underarmar, biceps) och vid rehabilitering.

Se: POWERBALL - exempelövningar med en gyroboll

Övning6

Ta en liten vikt (0,5 kg) eller en burk med en drink i handen. Vi rätar ut den hållande handenföremålet och dra ut det framför dig. Sedan gör vi rörelser i handleden - upp och ner, håller varje position i cirka fem sekunder. Vi upprepar övningen i tre serier om tio repetitioner - för varje hand

Övning7

Användbar i denna övning kommer att vara en gummiboll som kan passa i din hand eller den så kallade rehabiliteringsboll. Övningen går ut på att klämma fast bollen med hela handen och hålla i det greppet i några sekunder. Vi upprepar varje kläm tio gånger och byter ägare. Vi upprepar hela serien med övningar tre gånger

Enligt en expertPaweł Sarnecki, sjukgymnast, Carolina Medical Center

Smärta i handleden är ett kliniskt tillstånd som ofta drabbar personer med kontorskaraktär. Att sitta många timmar framför datorn, i avsaknad av ordentlig ergonomi och glömma att ta regelbundna pauser under dagen, skapar gynnsamma förutsättningar för överbelastning, både i området kring handleden och underarmen.

I en situation där det inte var någon direkt skada - en träff eller ett fall, för att minska symtomen, är det värt att använda till synes enkla lösningar som kan ge positiva terapeutiska effekter. Först och främst måste du säkerställa en bra arbetsmiljö. Du bör vara uppmärksam på lämplig höjd på stolen. När du sitter vid ett skrivbord ska dina underarmar vila på skrivbordet, medan dina axlar och axlar ska vara avslappnade (sänkta). Kom ihåg att ta regelbundna pauser i mitten så att du kan gå upp en stund varje timme och röra dig lite, nu är det ett bra tillfälle att göra några enkla övningar

Tänk om träning ger lättnad? Nyckeln till att behandla alla sjukdomar är den korrekta diagnosen. Där enkla åtgärder inte fungerar kan problemet vara mer komplext. Därför är det värt att snabbt gå till ortopeden för en konsultation som ofta kommer att kompletteras med detaljerade bildundersökningar som röntgen eller ultraljud. I en situation där problemet diagnostiseras kommer den terapeutiska interventionen att vara riktad, vilket gör den mycket effektivare.

Viktig

Att känna smärta i handleden är vanligtvis det första varningstecknet som bör få vår uppmärksamhet. Det kan vara en enkel påfrestning, men också en allvarligare skada. De vanligaste handledsproblemen inkluderar: karp altunnelsyndrom, ulnar nervkompressionssyndrom, Sudecks syndrom, ganglion, De Quervain eller Kienbocks sjukdom. Endast en ortoped kan ställa en korrekt diagnos, vanligtvis efter detaljerade undersökningar, t ex ultraljudeller röntgen av handen. Behandlingen av tillståndet som orsakade smärtan i handleden beror på typen av smärta.

Kategori:

Anatomy