Att gå ner i vikt för seniorer måste planeras klokt för att inte orsaka skador relaterade till plötslig, irrationell viktminskning. Man måste också ta hänsyn till att hela processen går mycket långsammare än hos yngre. Att banta en senior kan dock vara både effektivt och hälsosamt. Kontrollera hur en äldre person ska gå ner i vikt.

Innehåll:

  1. Att gå ner i vikt för seniorer är svårare
  2. Bantning seniorer - kaloribehov
  3. Bantning för seniorer - regler
  4. Bantning seniorer - meny
  5. Bantning för seniorer - vad behöver du komma ihåg?

Bland seniorer finns det ofta problem med att hålla en hälsosam kroppsvikt. Vissa människor går ner i vikt, vilket är relaterat till minskad aptit med åldern. Problemet är dock till stor del relaterat till övervikt. Ju äldre en person blir, desto lättare är det att gå upp i vikt.

Det sker av flera anledningar, och den viktigaste är minskningen av den grundläggande ämnesomsättningen, den s.k. saktar ner ämnesomsättningen, vilket leder till ett lägre kaloribehov i kroppen.

Den andra viktiga frågan är äldres nedsatta rörlighet. Många av dem ägnar sig inte åt någon fysisk aktivitet under dagen eller går ens på promenad. Detta är ofta relaterat till försämrad hälsa och samexistensen av olika sjukdomar.

Men trots det sämre hälsotillståndet bör övervikt bekämpas i alla åldrar

Att gå ner i vikt för seniorer är svårare

Den främsta orsaken till problem medbantning hos äldreär en minskning av muskelmassa. Från och med 30 års ålder tappar kroppen 3 till 5 % av sin muskelmassa varje decennium

Varför är det så viktigt? Muskler är metaboliskt aktiva vävnader och de använder det mesta av den energi som tillförs kroppen med maten

Så, ju färre muskler det finns i kroppen, desto färre kalorier behöver kroppen för att utföra grundläggande livsprocesser. Detta är vad som är förknippat med en minskning av metabolismens hastighet.

Med åldern minskar koncentrationen av testosteron och tillväxthormon - hormoner som till stor del är ansvariga för att bygga muskelmassa - med åldern

Det är viktigare för män, eftersom den initiala testosteronkoncentrationen i deras kroppar är mycket högre än hos kvinnor. Det gör det dock svårt för båda könenskydd mot förlust av muskelvävnad och dess utveckling

Hälsoproblem som ofta förekommer hos personer över 60 år och som påverkar kroppsvikten är insulinresistens eller typ II-diabetes och hypotyreos. Hypotyreos saktar ner ämnesomsättningen avsevärt och minskar behovet av energi

Å andra sidan stör insulinresistens och diabetes kolhydrat- och energibalansen, vilket gör att fettvävnad ackumuleras lättare och energi från mat används inte lika effektivt som tidigare.

Andra problem som gör att du är mer benägen att gå upp i vikt inkluderar mindre kondition och därför mindre träning i någon form. Mer fritid som pensionerade seniorer har till sitt förfogande bidrar också till att äta för mycket.

Bantning seniorer - kaloribehov

Energibehovet minskar med åldern. Du måste acceptera det. Det går inte att äta lika mycket vid 65 som vid 50 och inte gå upp i vikt. Detta gäller dock varje period i livet, inte bara för äldre.

Den grundläggande frågan som gör att du kan skydda dig mot okontrollerad viktökning är att minska antalet måltider.

Det handlar inte om drastiska nedskärningar och att äta hälften av din middag än så länge. Enkelt uttryckt kan man säga att vart 10:e år minskar det dagliga kaloribehovet för en kvinna med 150 kcal och för en man med 250 kcal. Man bör dock komma ihåg att detta endast är en förenkling som visar förändringens omfattning.

Din kropps exakta energibehov varierar mycket och beror på din kroppsvikt, kroppssammansättningsförhållande (muskelmassa) och nivån av fysisk aktivitet.

Värt att veta

Grundläggande ämnesomsättning, det vill säga mängden kalorier som kroppen spenderar på att upprätthålla livsprocesser utan någon fysisk aktivitet eller rörelse, beskrivs med följande formler:

KVINNOR ÖVER 60 ÅR
PPM=(9,082 x kroppsvikt) + 658,5 [kcal]

MÄN ÖVER 60 ÅR
PPM=(11,711 x kroppsvikt) + 587,7 [kcal]

För att beräkna ditt totala kaloribehov multipliceras PPM-värdet med PAL-koefficienten för nivån av fysisk aktivitet. PAL kan variera från 1,4 för en stillasittande livsstil till 2,2 för hög fysisk aktivitet. Standarderna förutsätter inte ett högre PAL-förhållande för personer över 65.

Det måste tas med i beräkningen att antalet kalorier som visar behovet av energi inte är den enda avgörande faktorn för att komponera en seniordiet.

Formlerna tar inte hänsyn till hälsotillståndet, sjukdomar som påverkar ämnesomsättningen och individuella egenskaper. Primären fråga som möjliggör rätt urval av portioner, och därför också energin i måltider, är att observera din kropp och dess behov.

Det är också värt att notera här att bara mängden kalorier i en diet inte är den viktigaste frågan för att sammanställa en bantningsdiet. Inom modern kosthållning arbetar man allt oftare med principen "kalorier inte lika med kalorier", som säger att energi från olika makronäringsämnen används av kroppen på olika sätt.

Bantning för seniorer - regler

1. Ät en kost rik på protein

En diet rik på protein rekommenderas för viktminskning i alla åldersgrupper. Protein i kosten bidrar till bevarandet av muskelmassa under viktminskning, tack vare vilken metabolismen hos en person på en diet inte saktar ner överdrivet, och figuren och kroppssammansättningen har bättre proportioner.

Dessutom smälts protein i mag-tarmkanalen under mycket lång tid, vilket gör att mättnadskänslan efter en måltid förlängs. Detta gör att du kan äta mindre och undvika mellanmål.

En studie från 2022 utförd på en grupp äldre personer med fetma visade att en större mängd protein i kosten inte bara främjar viktminskning, utan också förhindrar minskningen av bentäthet och muskelmassa, som ofta åtföljer bantande seniorer . Studien omfattade 96 personer i åldern 66 år och äldre.

De har delats upp i två grupper. Varje grupp matades med en kalorifattig, näringsmässigt balanserad diet under 6 månader. I en grupp var mängden protein i linje med normerna och uppgick till 0,8 g/kg kroppsvikt per dag.

I den andra gruppen innehöll kosten mer än 1 g protein per kg kroppsvikt och dag. Studien visade att en diet med ett ökat utbud av protein förhindrar minskning av bentätheten och kan till och med förbättra benhälsan. Den genomsnittliga viktminskningen var cirka 6 kg.

PROTEINRIKA PRODUKTER: kött, fisk, skaldjur, keso, keso, ost, ägg

2. Begränsa kolhydrater, särskilt enkla sockerarter

Med åldern ökar vävnadsresistensen mot insulin, vilket främjar övervikt och fetma. Dessutom ökar övervikt och fetma i sig insulinresistens. Det enklaste sättet att bryta denna cykel är att begränsa ditt intag av kolhydrater, som metaboliseras med insulin.

Ju lägre bukspottkörtelstimulering, desto lägre insulinfrisättning, vilket med tiden leder till en ökad känslighet hos vävnader för detta hormon. Insulin är ett "byggande" hormon, även fettvävnad.

Ju lägre koncentration den har i blodet, desto lättare är det att bränna fett och gå ner i vikt. På grund av matsmältningshastigheten,kolhydrater är det minst önskvärda makronäringsämnet i en bantningsdiet.

PRODUKTER RIKTA PÅ KOLHYDRATER: bröd, pasta, ris, gryn, spannmål, risrån, skorpor, potatis, snacks: chips, pinnar, kex.

PRODUKTER RIK PÅ ENKELT SOCKER: alla godis, kakor, munkar, bullar, fruktjuicer, kolsyrade och icke-kolsyrade drycker

3. Flytta

Grundproblemet med bantning på äldre dagar är långsam ämnesomsättning, dvs lägre kaloribehov. För att påskynda det måste du öka din fysiska aktivitet. Styrketräning är det bästa för seniorer. Men varje form av rörelse är bra.

Promenader, simning, yoga … Allt som håller din kropp i rörelse, påskyndar din ämnesomsättning och förbättrar din allmänna hälsa.
De bästa hälsoeffekterna kommer från en kombination av kost och fysisk aktivitet.

Det här systemet fungerar också bra bland seniorer. En prospektiv randomiserad studie med 107 personer över 65 år visade att en signifikant minskning av kroppsvikten inträffade både med diet och träning (9-10 % av baslinjekroppsvikten).

Däremot observerades den största förbättringen i effektivitet och förmåga att utföra dagliga aktiviteter, som att resa sig från en stol eller lyfta något från golvet, i gruppen som använde fysisk aktivitet i kombination med en diet. Efter ett år var förbättringen av rörligheten i denna grupp 21%.

I gruppen som endast använder fysisk aktivitet - 15%, och endast kost - 12%. Bland försökspersonerna som använde en diet i kombination med fysisk aktivitet observerades den största ökningen av aerob kapacitet, den minsta minskningen av muskelmassa och bentäthet jämfört med de andra grupperna.

4. Styrketräna

Det största misstaget för mer aktiva seniorer är att endast utföra konditionsträning - snabba promenader, löpning, aerobics, etc. Den här typen av träning hjälper till att gå ner i vikt, men den minskar också muskelmassan, som seniorer ändå har brist på.

Det är definitivt mer fördelaktigt att träna styrketräning (motstånd) med vikter eller använda din egen kroppsvikt.

Tvärtemot vad många tror, ​​är viktbärande övningar mycket fördelaktiga för att bränna kalorier, eftersom de starkt stimulerar musklerna att arbeta, och detta tillstånd varar upp till flera timmar efter träning.

Styrketräning ökar muskelmassan och ökar därmed ämnesomsättningen. Detta är dock inte den enda fördelen. De stärker också senor, leder och skelett, minskar risken för skador, förbättrar effektivitet, koordination och balans.

Tränare rekommenderar seniorer att styrketräna med fria vikter mer än att träna på maskiner, eftersom det gör att du kan lära känna din kropp bättre och har en mycket mer positiv effekt på balans, koordination och minskar risken för skador.

Det räcker med att styrketräna två gånger i veckan. Du bör börja träna med mycket lätta vikter och det är bäst att fråga tränaren vilka övningar och hur många repetitioner du ska utföra.

Bantning seniorer - meny

Dag 1
  • Frukost:

- sallad: 5 skivor kycklingkött + 2 nävar sallad + 2 inlagda gurkor + en halv färsk gurka + ½ paprika + 2 matskedar pumpafrön + 2 matskedar olivolja, kryddor

  • Andra frukost:

- smoothie: 300 ml naturlig kefir + ett glas hallon eller jordgubbar
- 2 matskedar mandel

  • Lunch:

- 4 rostade kycklinglår (tot alt 200 g kött)
- sallad: + 2 nävar sallad + 2 inlagda gurkor + en halv färsk gurka + ½ paprika + 2 matskedar pumpafrön + 2 matskedar olivolja, kryddor

  • Middag:

- sötpotatispannkakor med rökt lax

Sötpotatispannkakor (1 portion):

  • 1 sötpotatis (cirka 150 g)
  • 1 morot
  • matsked hirs
  • 1 msk malda linfrö + 2-3 msk vatten (blanda till en pasta)
  • 50g rökt lax (ett halvt paket)
  • ½ laktosfri naturlig yoghurtförpackning (75g)
  • gräslök, vitlök, kryddor: s alt, dill, persilja, chili, kokosolja (1 matsked)

Riv grönsaker, tillsätt linfröpasta, mjöl och kryddor: s alt, peppar, chili / varmpeppar, dill, basilika, mixa. Stek i kokosolja, lägg hälften av laxen ovanpå. Vänd när de börjar skära sig i toppen. Blanda yoghurt med s alt, dill och persilja. Häll yoghurt över de färdiga pannkakorna, lägg resten av laxen ovanpå

Energivärde: 1480 kcal

Dag 2

  • Frukost:

- 3 äggröra på en matsked kokosolja + 2 matskedar bacon + tomat + gräslök

  • Andra frukost:

- 3 riskakor + 2 msk jordnötssmör

  • Lunch:

- rullar av sidfläsk med torkade tomater och svamp
- en näve sallad beströdd med 1 matsked olivolja

  • Middag:

- valfri grönsakssoppa, t.ex. zucchinikrädde, tomatkräm 500 ml + 3 matskedar kokt hirs + 1 matsked solrosfrön

RULLAR MED TORKADE TOMATER OCH SVAMP (2 PORTIONER)

  • skivor fläskkarré (400g)
  • torkade tomater (4 st)
  • 5 stora svampar

Slå sönder köttet, linda in de tomater som tidigare tappats från s altlaken med skivor av svamp i skivor, skydda rullarna med tandpetare mot att falla isär, lägg dem i aluminiumfolie, grädda i 180 grader i 20 minuter

Energivärde: 1420 kcal

Dag 3

  • Frukost:

- 4 bra kvalitet fläsk frankfurter 4x30 g + 2 tomater

inga stabilisatorer, m altodextrin, smakförstärkare, färgämnen, natriumnitrit, gelningsmedel

  • Andra frukost:

- 2-3 skivor surdegsrågbröd + bred med en halv mogen avokado + grönsaker

  • Lunch:

- 2-3 stekta ägg i en matsked kokosolja
- 200 g kokt sparris (ett halvt gäng) eller gröna bönor + 1 matsked olivolja
- 200 g kokt blomkål (ca 1-1,5 koppar) beströdd med dill

  • Middag:

- stuvad spenat (300 g) med 1 vitlöksklyfta + 100 g (ett halvt paket) naturell yoghurt + 3 matskedar kokt hirs + 2 torkade tomater från olja + 1 matsked kokosolja

Energivärde: 1400 kcal

Bantning för seniorer - vad behöver du komma ihåg?

När du går ner i vikt, kom ihåg att dricka mycket vatten, minst 2 liter om dagen. Vatten förhindrar inte bara mellanmål, fyller effektivt magen, utan återfuktar framför allt cellerna. Vatten är miljön för alla kroppsprocesser. Så det finns ingen anledning att förklara hur viktigt det är.

Dessutom, i hög ålder, när huden är mycket mindre återfuktad, ökar dricksvattnets roll. Tillräckliga mängder vätska under dagen förhindrar att huden försämras under viktminskning och säkerställer dess elasticitet.

Seniorer som går på diet måste ha tålamod. Deras bantning kommer absolut inte att vara 1 kg per vecka. 1-2 kg i månaden är ett bra resultat. Dessutom är det viktigaste att inte gå ner i kilo, utan att ändra omkretsen.

Det kan till och med hända att vikten stannar på plats och omkretsen minskar. Detta är tillräckligt med förändring. Du måste komma ihåg att muskelvävnad väger 3 gånger mer än fettvävnad. Så en bantande och tränande senior (överviktig, inte fet) behöver inte gå ner i vikt när han tränar kraftigt.

Diet i alla åldrar bör vara individualiserad, men det är särskilt viktigt för personer med olika sjukdomar. Då fungerar inte standardregimerna för hälsosam kost helt och du måste anpassa dem efter dina egna förmågor och behov.

De grundläggande principerna för en hälsosam bantningsdiet är:

  • minskar portionsstorleken
  • 3-5 måltider om dagen
  • baserat på grönsaker
  • frukt en gång om dagen
  • undvik stekning i ströbröd, roux, förtjockning av soppor och såser
  • kolhydratrestriktion
  • ökar andelen protein och fett
  • protein-fett frukost
  • att välja lågförädlade produkter med korta ingredienser
  • undviker godis
  • undviker färdigrätter
  • Diet för seniorer - vad äldre ska äta
  • En hälsosam kost för personer över 60 - ger dig energi
  • Stavgång - den perfekta sporten för seniorer
Om författarenAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistLivsmedelstekniker, dietist, pedagog. En examen i bioteknik vid Gdańsk University of Technology and Nutrition Services vid Maritime University. En anhängare av enkel, hälsosam matlagning och medvetna val i vardagens kost. Mina huvudsakliga intressen är att bygga permanenta förändringar i matvanor och att individuellt komponera en kost efter kroppens behov. För samma sak är inte hälsosamt för alla! Jag tror att kostundervisning är väldigt viktig, både för barn och vuxna. Jag fokuserar min verksamhet på att sprida kunskap om kost, analyserar nya forskningsresultat och drar egna slutsatser. Jag håller fast vid principen att en diet är en livsstil, inte strikt efterlevnad av måltider på ett pappersark. Det finns alltid utrymme för läckra nöjen i hälsosam och medveten kost.

Läs fler artiklar av denna författare

Kategori:

Geriatrik