Dietens effekt på mikrobiomet

• Mikrobiom och hälsa
• Förändringar i mikrobiomet med åldern
• Hur påverkar livsstilen mikrobiomet?
• Hur påverkar kosten mikrobiomet?

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Dieten har en direkt inverkan på mikrobiomens sammansättning, och sammansättningen av mikrobiomen har i sin tur en direkt inverkan på hälsan. Inte bara näringsämnen påverkar mikrobiomens biologiska mångfald, utan också livsstil (rökning, stress, inaktivitet), som ofta ignoreras. Hur påverkar proteiner, kolhydrater, fetter, polyfenoler och konstgjorda sötningsmedel mikrobiomet?

Sambandet mellan kosten och sammansättningen av mikrobiomet har observerats i flera decennier. En del av näringsämnena går till tjocktarmen oförändrat, därför har det vi äter stor inverkan på sammansättningen av tarmmikrobiotan. Syftet med näring i samband med att upprätthålla en korrekt bakteriebalans är att öka andelen kommensala bakterier i mikrobiomet, och att minska antalet och mångfalden av patogena bakterier.

Mikrobiom och hälsa

Det sägs att det finns 10 gånger fler mikroorganismer i den mänskliga matsmältningskanalen än det finns celler. Utan tarmmikrobiomet kan en person inte leva hälsosamt

Det är känt idag att variationen och mängden av tarmbakterier påverkar en hel rad livsprocesser och bidrar till många sjukdomar. Bakterier producerar många ämnen, varav några är näringsmässiga och andra giftiga. De är viktiga både för människans metabolism och immunprocesser.

Tarmdysbios, ett tillstånd där balansen mellan mängden önskade och skadliga bakterier störs, är både ett symptom och en orsak till sjukdom.

Överväxt av patogena bakterier är viktigt i:

• autoimmuna sjukdomar,
• autism,
• inflammatorisk tarmsjukdom,
• humörstörningar,
• diabetes
• Är fetma.

Förändringar i mikrobiomet med åldern

Det första ögonblicket i livet som bestämmer sammansättningen av mikrobiomet är förlossningen. Naturlig förlossning är ansvarig för ett större antal tarmbakterier hos nyfödda och är därför mer fördelaktigt för utvecklingen av immunsystemet än förlossning med kejsarsnitt.

De kommensala bakterierna Lactobacillus och Bifidobacterium dominerar mikrobiomet under amningsperioden

Att utöka kosten och äta fast föda kräver närvaron av en hel rad olika bakterier, så naturligt minskar mängden Lactobacillus och Bifidobacterium i mikrobiomet, ochandra mikroorganismer. Detta kallas funktionell mognad av mikrobiomet

Så länge en person inte utvecklar sjukdomar som väsentligt förändrar mikrobiomet, är det relativt konstant fram till hög ålder.

Konstans betyder dock inte att den liknar andras mikrobiom. Mikrobiomer kan vara radik alt olika beroende på faktorer som genetik, livsmiljö, näring, rökning etc. Med åldern minskar mängden Bacteroidetes i mikrobiomen och Firmicutes växer.

Hur påverkar livsstilen mikrobiomet?

Livsstil är den mest ignorerade aspekten av mikrobiombalans och hälsa. Rökning är en av de viktigaste livsstilsfaktorerna som orsakar tarmdysbios.

Hur är cigarettrök relaterad till bakterier i tjocktarmen ? Luftburna giftiga partiklar kan nå tjocktarmen genom mucociliär rensning av lungorna, vilket har en direkt effekt på mikrobiomet och ökar antalet patogena bakterier, Bacteroides prevotella. Likaså den ökade föroreningen av miljön i samband med ökande industrialisering och städernas tillväxt.

En annan mycket viktig faktor för att förändra mikrobiomet är stress . Stress påverkar tarm-hjärnaxeln, som verkar på två nivåer - hormonell och neuronal.

Som ett resultat av kronisk stress minskar antalet kommensala bakterier av släktet Lactobacillus, vilket i sin tur gynnar överväxten av patogena bakterier.

Andra faktorer som förändrar mikrobiomet är :

• störd dygnsrytm, t.ex. på grund av skiftarbete,
• långa resor,
• personlig hygien,
• sanitet.

Hur påverkar kosten mikrobiomet?

Kosten påverkar sammansättningen av mikrobiotan, eftersom en del av näringsämnena går till tjocktarmen oförändrat. Från den genomsnittliga europeiska kosten varje dag, ungefär:

• 30 g fibrer och andra kolhydrater,
• 5 - 15 g protein
• och 5-10 g fett.

Olika andra kostingredienser, inklusive polyfenoler, katekiner, lignin, tanniner och mikronäringsämnen, ger också näring åt mikroberna i tjocktarmen.

Cirka 90 % av matens polyfenoler undviker matsmältning och absorption i tunntarmen. Alla dessa näringsämnen som metaboliseras av mikrobiomet har en betydande inverkan på mikrobernas population och aktivitet.

Protein

Dietprotein är huvudkällan till kväve för bakterietillväxt i tjocktarmen och är avgörande för absorptionen av kolhydrater och produktionen av nyttigaämnen som kortkedjiga fettsyror. Därför kan närvaron av protein och kolhydrater i tjocktarmen bidra till tarmhälsa.

Men till skillnad från kolhydrater producerar mikrobiotans jäsning av proteinkällor en mycket större mängd olika gaser och metaboliter, och ökad kvävetillgänglighet kan också öka mängden förruttnelseprodukter.

Effekterna av proteinkonsumtion på tarmmikrobiomet sågs först i en studie från 1977. Sedan dess har jämförande analyser utförts på olika populationer, till exempel med italienska barn (rik proteindiet) och afrikanska landsbygdsbarn (kolhydratbaserad kost), samt studier där deltagarna fick kost med olika proportioner och ursprung, proteiner.

Både proteinh alten i kosten och dess källa - vegetabiliskt eller animalisktär viktiga för mångfalden och mängden av tarmbakterier. Animaliskt protein påverkar mikrobiotan annorlunda än växtprotein. Stora mängder animaliskt protein, främst från rött kött, bör anses försämra sammansättningen av mikrobiomet. Å andra sidan ökar vegetabiliskt protein, även i höga koncentrationer, mängden kommensala tarmbakterier.

Forskning visar att konsumtion av protein från vegetariska källor, såsom ärter, ökar koncentrationen av bakterier från släktena Bifidobacterium och Lactobacillus, som är av avgörande betydelse för balansen mellan mikrobiomet och människors hälsa.

Vassleprotein (används mycket ofta i sportprotein) fungerar på samma sätt som till skillnad från animaliska proteinrika livsmedel som kött, ost och ägg.

Dessutom minskar vassleprotein mängden patogena bakterier Bacteroides fragilis och Clostridium perfringens

Mycket viktigt för mikrobiomet och den allmänna hälsan är det faktum att konsumtion av protein från växtkällor främjar en högre koncentration av kortkedjiga fettsyror i tarmen. De är den huvudsakliga energikällan för tarmepitelceller, förbättrar deras näring, regenerering och täthet av intercellulära förbindelser, och har samtidigt antiinflammatoriska egenskaper.

Konsumtionen av animaliskt protein är förknippat med en lägre koncentration av kommensala bakterier i tjocktarmen, och en högre koncentration av patogena bakterier, t.ex. från släktena Bacteroides, Alistipes och Bilophila. Människor som äter animaliskt protein visar mindre smörsyra i avföringen, vilket visar att denna typ av kost (hög protein, låg kolhydrath alt) hindrar produktionen av SCFA i tarmen.

Så långt det inte är möjligt på grundval av de för närvarande tillgängligakunskap för att konstatera att hög konsumtion av animaliskt protein orsakar specifika sjukdomar, forskning visar samband som definitivt bör beaktas:

• högt intag av animaliskt protein är associerat med en högre risk för inflammatorisk tarmsjukdom,
• hos personer vars kost baserades på animaliskt protein observerades en högre koncentration av TMAO - en pro-aterogen molekyl, som bidrar till produktionen av aterosklerotisk plack och ökar risken för hjärtsjukdomar,
• en hög mängd växtbaserat protein i kosten minskar koncentrationen av inflammatoriska markörer i kroppen

Effekt av kostprotein på mikrobiomet

	Vegetabiliskt protein	Animaliskt protein
Effekt på kommensala bakterier	Ökning av mängden bakterier (Bifidobacterium, Lactobacillus)	Bakteriell minskning (Bifidobacterium) eller ingen effekt
Effekt på patogena bakterier	Minskad mängd bakterier (Bacteroides, Clostridium)	Ökning av mängden bakterier (Bacteroides, Alistipes, Bilophila)
Hälsoeffekt	Ökad SCFA-koncentration, ökad integritet av intestinal epitel, ökad utsöndring av Treg-immunceller, minskad inflammation	Ökning av TMAO-koncentration, minskning av SCFA-koncentration, ökad risk för tarmsjukdomar och hjärtsjukdomar

Fett

Sammansättningen av mikrobiomet beror på mängden och kvaliteten på fettet i kosten, men dess kvalitet är mycket viktigare. Ibland kan man hitta ett förenklat tillvägagångssätt som säger att en diet med hög fetth alt påverkar mikrobiomet negativt, och en diet med låg fetth alt gynnar den, men efter att ha grävt ner sig i detaljerna är förhållandet inte så enkelt och uppenbart.

Fetter som negativt påverkar mikrobiotan och ökar andelen patogena bakterier inkluderar transfetter från processade, friterade och snabbmatsmat, och mättade fetter som innehåller långkedjiga fettsyror.

En typisk västerländsk kost rik på färdigrätter, rött kött, snacks, godis och snabbmat, inklusive mättade fetter och transfetter, påverkar mikrobiomet negativt och får fler patogena bakterier att föröka sig.

Mättat fett i kosten kan öka antalet pro-inflammatoriska tarmmikrober genom att stimulera bildningen av taurinkonjugerade gallsyror som främjar tillväxten av patogener. Närvaron av dessa bakterier är förknippad med ökad inflammation i vit fettvävnad, ökat immunförsvar ochminskad insulinkänslighet

Samtidigt visar forskning att en kost med hög fetth alt, men rik på omättade vegetabiliska fetter, inte förändrar mikrobiomens kvalitativa och kvantitativa sammansättning, och en kost rik på fiskfetter förbättrar dess sammansättning genom att öka andelen kommensala mjölksyrabakterier

Trenden för effekterna av fettkonsumtion på mikrobiomet är exakt densamma som för dess effekter på den allmänna hälsan. Transfetter (främst) och mättade animaliska fetter förändrar mikrobiomet till nackdel för värden, vegetabiliska fetter är neutrala för värden och fiskfetter förbättrar mikrobiomets sammansättning

Kolhydrater

Kolhydrater särskiljs mellan smälta och icke-smälta i matsmältningskanalen. Smältbara kolhydrater är stärkelse och enkla sockerarter – glukos, fruktos samt sackaros och laktos (de två sistnämnda är kemiskt disackarider, men näringsmässigt behandlas de som enkla sockerarter). Å andra sidan klassas icke smältbara kolhydrater som fibrer. Konsumtionen av alla typer av kolhydrater bidrar till rätt mikrobiota.

Kolhydrater är den primära källan till energi och kol för bakterier i tjocktarmen. Kolhydrater fermenteras till organiska syror, som ger energi till andra bakterier, tarmepitel och perifera vävnader

Kortkedjiga fettsyror är de viktigaste slutprodukterna av kolhydratjäsning som hjälper till att sänka pH-värdet i tjocktarmen och därigenom hämmar tillväxten och aktiviteten hos patogena bakterier.

Studier har visat att personer som tar glukos, fruktos och sackaros svarar med en ökad andel kommensala bakterier Bifidobacterium och en minskad andel patogena bakterier av släktet Bacteroides.

Laktos är en intressant och krävande komponent i mat, som vanligtvis anses vara irriterande för tarmarna. Det visar sig att laktos också fungerar på samma sätt som andra enkla sockerarter och även minskar mängden patogena Clostridia-arter i mikrobiomet

Fiber, eller icke-smältbara kolhydrater, har en mycket god effekt på mikrobiomet och är en av prebiotika. En kost med låg fiber ger en minskad mångfald i mikrobiomet, och en fiberrik kost ökar mångfalden av arter som lever i tarmen och mängden kortkedjiga fettsyror som produceras av bakterier som är nödvändiga för att tarmen ska fungera korrekt.

Kostfibrer är förknippade med ett större antal kommensala bakterier, främst bifidobakterier och mjölksyrabakterier.

Konstgjorda sötningsmedel

För närvarande anses konstgjorda sötningsmedel vara mer skadliga för kroppen än glukos och sackaros, somförbrukningen var att begränsa. De påverkar också mikrobiomet negativt och orsakar dysbios (ökad andel patogena bakterier, minskad andel kommensala bakterier) och dess många konsekvenser, inklusive:

• sjukdomar i matsmältningssystemet,
• allergier,
• metabola sjukdomar
• Har hjärt-kärlsjukdom.

Polyfenoler

Polyfenoler är en mängd bioaktiva växtföreningar med antioxidantaktivitet. De inkluderar:

• katekiner,
• flavonoler,
• flavoner,
• antocyaniner,
• proantocyanidiner
• och fenolsyror.

Källorna till polyfenoler är:

• grönsaker,
• frukt,
• kakao,
• te
• eller rött vin.

De har en stark effekt mot patogena bakterier, som också är ansvariga för en gynnsam effekt på tarmmikrobiomet. Som ett resultat av konsumtionen av polyfenoler minskar antalet patogena bakterier, främst Clostridia, och antalet kommensala Bifidobacterium ökar.

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!