Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Träning för att skulptera (även känd som träning för reduktion) syftar till att minska fettet som genereras när du bygger muskelmassa och förstärker musklerna. Den är baserad på högintensiv träning, som hjälper till att syresätta och öka blodtillförseln till musklerna. Som ett resultat blir de hårdare och får en skärpt kontur. Se vad är reglerna för träning för skulptur och vilken diet du ska använda för att påskynda effekterna av träning.

Skulpturträning(även känd somreduktionsträning ) är kulmen på den tråkiga processen att bygga muskelmassa. Det är den sista handen för muskler som utvecklats under långvarig träning och användningen av en kaloririk kost. Den är av reducerande karaktär vilket gör att den hjälper till att bli av med restfettet som uppstått med musklerna på grund av överskottet av kalorivärdet. Målet med träningen till en skulptur är att banta, forma kroppen och vässa musklernas figur så att kroppen ser estetiskt ut.

När kan du börja träna för skulptur och vilka regler bör följas för att uppnå önskat resultat?

Skulpturutbildning - vem är det för?

Reduktionsträningen är avsedd för avancerade personer, det vill säga de som har styrketränat i minst ett år och använt en lämplig kost för att bygga muskelmassa. Du kan börja det: omedelbart efter massträningsperioden - detta gäller personer som har en snabb ämnesomsättning, och nivån av kroppsfett har inte ökat dramatiskt (det är mindre än 15%); efter den initiala reduktionsperioden, det vill säga det första steget av fettförlust som ackumulerats under massuppbyggnad (gäller personer med en betydande ökning av fettet).

Användningen av träning för skulptur av nybörjare är helt meningslös. Först och främst, för att dra nytta av det, måste du ha något att skulptera i - det vill säga du måste arbeta fram en massa som nybörjare precis har börjat bygga. För det andra tillåter träning för skulptur inte muskeltillväxt eller styrka, eftersom den är baserad på en negativ kaloribalans. Under sådana förhållanden kataboliseras muskler lätt, varför en viktig aspekt av reduktionsträning är rätt tillförsel av protein och kosttillskott.

Istället för att träna för skulptur rekommenderas nybörjare Full Body Workout (FBW), och i den senare träningsperioden - träningdela.

Skulpturutbildning - regler

Träning för en skulptur bör bestå av styrkeövningar med vikter och obligatorisk aerobics (t.ex. löpning, spinning) och intervaller, som rekommenderas starkt eftersom de inte orsakar stora muskelförluster. Kombinationen av dessa tre träningsformer ger bäst resultat för att minska onödiga kilo. Var dock noga med att inte överdriva det - vissa källor säger att träning för skulptur bör genomföras upp till 6 gånger i veckan och 4 konditionsträning och intervallträning. Denna mängd träning är för mycket och kan bidra till muskelförlust. Det är bättre att organisera en träningsplan enligt schemat - 3 styrkepass i veckan, plus 3-4 konditions- eller intervallpass efter träning eller på lediga dagar

En annan fråga gäller belastningen som du bör träna med. Det brukar sägas att träning för reduktion ska baseras på många repetitioner och lätta vikter på 50 % CM. Denna uppfattning är dock ett minne blott och det rekommenderas nu att träna med samma vikter och samma antal repetitioner som under perioden för att bygga muskelmassa. Detta beror på att med mindre vikt och flera repetitioner finns det en större risk för muskelförlust. Genom att behålla den nuvarande träningsplanen kan du hålla musklerna i samma tillstånd. Men fettvävnad förbränns ändå - detta garanteras av en lågkaloridiet och konditionsträning.

Vi använder kombinerade serier upp till max 5 veckors träning.

Hur väljer man träningsbelastning?

5x5-träning - vad är det?

Pyramidträning - fördelar, regler, träningsplan

Det som kräver en förändring i förhållande till masscykeln är att öka träningsintensiteten, det vill säga att förkorta eller helt hoppa över pauser mellan serierna. Om du vill skaffa en skulptur bör du använda kombinerade serier (2 övningar för samma muskelgrupp utförs efter varandra utan avbrott), superserier (2 övningar för motsatta muskelgrupper utförs efter varandra utan avbrott, t.ex. för biceps och triceps) och kombinerade serier (2 övningar för olika muskelgrupper utförda utan avbrott). Dessa träningsmetoder förbättrar muskelns struktur, "tjocknar den", vilket gör den mer betonad.

En sammanfattning av alla träningsregler för skulptur finns i tabellen nedan.

Varaktighet för skulpturutbildningscykeln4-9 veckor
Längd på ett träningspass per skulpturok. 50 minuter
Veckovisa träningspass för skulptur3 träningspass
Antal övningar i 1 serie4-5 för stora muskler, 3-4 för små
Antal repetitioner i 1 serie10-15 repetitioner
Antal serier3-5 serie
Pauser mellan set30-60 sekunder
Det kommer att vara användbart för dig

Skulpturutbildning - effekter

  • minskning av fettvävnad som täcker musklerna;
  • förbättring av muskler; - "muskelpump"-effekt;
  • ger figuren bättre proportioner och smalhet;
  • förbättring av muskelstrukturen (de blir tätare, fastare);
  • förbättring av muskeluthållighet;
  • öka effektiviteten.

Skulpteringsträning - vilken diet ska jag använda?

Kost i träning för skulptur är av kolossal betydelse. Den bör vara låg i kalorier för att orsaka fettförlust, och samtidigt innehålla tillräckliga mängder protein för att förhindra muskelnedbrytning.

Hur väljer du rätt reduktionsdiet för dig själv? Det första steget är att fastställa ditt BMR dagliga energibehov - det vill säga ett kalorivärde som inte kommer att få dig att gå ner eller gå upp i vikt. Nästa steg är att multiplicera detta värde med koefficienten för fysisk aktivitet och subtrahera 300 kcal från detta tal. Det erhållna värdet är antalet kalorier du behöver äta varje dag.

Klicka här för att se hur du beräknar din BMR och CPM

Dessutom bör du göra några ändringar i din kost:

  • ersätt kolhydrater med nyttiga fetter i form av havsfisk, avokado, nötter;
  • öka mängden protein i din kost - till och med upp till 3 g per kg kroppsvikt;
  • se till att du har den optimala mängden fibrer i din kost - ät mycket grönsaker och fullkorn för detta ändamål;
  • ät bara magert kött (fjäderfä, kalv) och ägg.

Naturligtvis bör du också komma ihåg de obligatoriska måltiderna efter träningen, som måste ätas senast 2 timmar efter avslutad träning

Skulpturutbildning - komplettering

I stadiet för att bygga en skulptur rekommenderas ytterligare tillskott starkt, eftersom på grund av kaloriunderskottet utsätts musklerna två gånger för katabolism. I detta avseende är substansen med bäst dokumenterad effekt BCAA. Det bör tas i mängden 10-20 g om dagen före och under träning (för skulptur och konditionsträning) och vid läggdags.

Det är också värt att skaffa färdiga proteintillskott. Det bästa alternativet är att köpa vassleprotein i form av ett hydrolysat (WPH), som kännetecknas av lätt smältbarhet. Kraftfoder bör undvikasVassleprotein, som innehåller mycket kolhydrater och fetter. Den dagliga dosen av tillägget bör vara cirka 2 g per kilo kroppsvikt

Detta kommer att vara användbart för dig

De bästa kosttillskotten för kroppsbyggare

>>Kreatin: effekter, dosering, biverkningar

>>Taurin - verkan, dosering, effekter av användning

>>Kosttillskott före träning

>>L-arginin - är det värt att använda?

>>Leucin för massa och bantning - effekter, dosering, biverkningar

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Kategori:

Bodybuilding