Statisk stretching är en övning som syftar till att slappna av i musklerna efter träning. Statiska övningar är en av de mest effektiva och säkra, så du kan utföra dem utan rädsla för skador. Ta reda på hur du stretchar ordentligt efter träning.
Statisk stretchingärövningar , som innebär att du sträcker ut musklerna medan du vilar (dvs. isolera muskelgruppen i rätt position och bibehålla den) placera en stund) och sedan koppla av dem. Syftet med statisk träning är att kyla ner, "lugna ner" och luckra upp kroppen efter fysisk träning, och på så sätt - låta musklerna regenereras snabbare och bli av med ömhet. Statisk stretching är också en bra lösning för personer som genomgår rehabilitering eller har problem med hållningen.
Det är värt att veta att det finns två typer av statisk stretching:
- passiv - det består i att utföra en rörelse tills en smärtfri stretching och att hålla denna position under en viss tid;
- aktiv - den består i att sträcka ut kroppen och hålla den i denna position tack vare spänningen i de antagonistiska (motverkande) musklerna, aktiva i denna rörelse.
Statisk stretching - regler
Statisk stretchingbör görasefter träning . Utfört före träning kan det skada muskelfibrerna (och följande övningar efter stretching kan dessutom skada musklerna), leda till bedövning av de utsträckta delarna av kroppen, vilket ökar risken för att anstränga musklerna som signalerar smärta för sent, och kan också göra det svårt för musklerna att utföra dynamiskt arbete.
Statisk stretchingbör ta cirka 15-20 minuter. Under denna tid är det bäst att göra 5-8 övningar. Slutför en uppsättning av varje övning (10 repetitioner), flytta smidigt från den ena till den andra. Den första fasen av en viss stretchövning är att dra ihop individuella muskler i 15-30 sekunder (var försiktig så att du inte orsakar smärta eftersom det kan slita sönder vävnaderna), och den andra fasen är 2-5 sekunder att slappna av.
Statisk stretching - ÖVNINGAR
ÖVNING 1
Stå upprätt med knäna ihop. Ta sedan tag i foten med handen och dra den mot digrumpa. Kroppen ska inte luta i sidled när du tränar. Stanna i denna position i 15-30 sekunder. Upprepa sedan övningen med det andra benet
ÖVNING 2
Knä på ett knä och sträck ut det andra benet framför dig och räta ut vid knät (uträtat ben ska vara rakt). Din rygg bör rätas ut under träningen
ÖVNING 3
Knä på ett knä och böj det andra benet i rät vinkel. Lägg sedan händerna på knäna och tryck mot dem med din kroppsvikt, medan du böjer dig lätt (vid det här laget bör du böja benet något). Ryggen ska vara rak och bäckenet ska inte svaja sida till sida
ÖVNING 4
Stå upprätt med fötterna ihop. Böj dig sedan och placera händerna på golvet. Avståndet mellan händer och fötter bör vara ca 30 cm. Foten ska vara rakt fram och hälen ska nudda marken. Lägg sedan den ena vaden på den andra och håll denna position i 15-30 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa övningen med den andra vaden
ÖVNING 5
Lägg ner magen på mattan, ta tag i fötterna med händerna och för dem till skinkorna. Lägg huvudet på mattan och försök slappna av. Släpp ett ben till golvet och lyft försiktigt upp det andra benet. Huvudet ska vara på mattan hela tiden. Byt ben. Sänk benen till golvet och res dig upp.
ÖVNING 6
Ligg ner magen på mattan. Stöd sedan kroppen på uträtade armar och dra huvudet uppåt medan magmusklerna sträcker sig. Ta sedan en stöttad knäställning. Dina lår och armar ska vara parallella med varandra med knäna axelbrett isär. Börja från denna position, sänk långsamt huvudet genom att skjuta det mellan dina axlar samtidigt som du lyfter bröstryggen (kallad kattrygg).
ÖVNING 7
Stå upprätt med knäna höftbrett isär. Böj dig sedan så att du kan vila händerna fritt på golvet. Försök sedan att dra ditt knä, sedan ditt vänstra ben, sedan ditt högra ben till axeln.
ÖVNING 8
Ligg ner magen på mattan. Ta sedan en stöttad knäställning. Ta tag i höger ben med höger hand och dra hälen hårt mot dig. Handen ska vara mycket böjd vid armbågen. Försök att hålla balansen i denna position i 15-30 sekunder. Upprepa sedan övningen med det andra benet