- Träning för alla - varför du bör göra enkla övningar varje dag
- Övningar för alla - hur lång tid tar det
- Övningar för alla - 6 obligatoriska övningar
- Övningar för alla - träningsplan
Daglig fysisk aktivitet är inte bara ett ansvar för varje människa, utan också en vana som leder till hälsa och vitalitet. Nuförtiden leder människor i de flesta fall en stillasittande livsstil, vilket har en förödande effekt på vår kropp. Men dessa 6 obligatoriska dagliga övningar som vi föreslår kommer att ge dig de resultat du drömmer om!
Det sägs att 30 minuters måttlig fysisk aktivitet varje dag är tillräckligt för att hålla kroppen frisk. Dessa antaganden är dock inte helt sanna idag. Den genomsnittliga personen sitter runt 8 timmar på jobbet idag. Dessutom tillkommer sitttid på väg till jobbet, när du kommer tillbaka från jobbet och under vardagsaktiviteter.
Hur är dessa 30 minuter av daglig aktivitet jämfört med denna stillasittande livsstil? Inget att säga. Vi behöver definitivt röra på oss mer och det handlar inte om komplicerad högintensiv träning, utan enkel, måttlig fysisk aktivitet. Det är därför vi har förberett en omedelbar träning bestående av endast 6 övningar som kommer att ge överraskande resultat för din figur och hela kroppen om du gör det varje dag!
Träning för alla - varför du bör göra enkla övningar varje dag
Daglig träning som består av några grundläggande övningar kommer säkerligen att ha en gynnsam effekt på vår kropps tillstånd och kommer att ge oss många hälsofördelar! Enkla övningar som utförs dagligen hjälper till att hålla kroppsfettnivåerna låga och minskar risken för att utveckla vissa sjukdomar som diabetes, fetma, benskörhet och hjärtsjukdomar.
Dessutom kommer några minuters daglig träning att stödja immunförsvaret, förbättra blodcirkulationen, syresätta kroppen och ha en positiv effekt på välbefinnandet. Regelbunden fysisk aktivitet ökar produktionen av serotonin – lyckohormonet, sänker nivån av kortisol, stresshormonet, och förbättrar vår vitalitet och tillför energi! Så vad väntar du på?
Enligt Världshälsoorganisationens rekommendationer bör varje person utöva måttlig fysisk aktivitet i minst 30 minuter om dagen. Den nordiska näringsrekommendationen gav däremot en rekommendation om 60 minuter om dagenaktiviteter med måttlig intensitet.
Allt beror på oss själva, men vi måste komma ihåg att vi bara har en hälsa och måste respekteras. Därför bör ett dussintal minuter av enkla övningar som utförs varje dag vara vår plikt och det kommer säkerligen att vara den roligaste plikten i världen!
Övningar för alla - hur lång tid tar det
Träningen som består av följande sex övningar kan ta 10 till 30 minuter eller mer. Allt beror på hur mycket tid vi kan ägna åt träning och naturligtvis på vår vilja och engagemang. Men även genom att göra denna träning i 10 minuter, men varje dag, kan vi bygga en proportionell figur och hålla kroppen frisk och i god form.
Följande övningar är flerledsövningar, så de låter dig bränna en stor mängd kalorier på ganska kort tid. Genom att göra dem kommer du dessutom att ta hand om varje del av kroppen från olika vinklar - visuell, hälsa och utvecklingsmässig. Övningarna är utvalda så att alla kan använda dem och ta hand om sin kropp utan risk för skador
Övningar för alla - 6 obligatoriska övningar
1. Head Down Dog
En hund med huvudet nedåt är en av yogaställningarna, och om den utförs dagligen kan den göra verkliga mirakel för vår figur! En hund med huvudet nedåt sträcker ischio-shin-gruppen, höfter, ryggradsmuskler och bröstmuskler samtidigt som den stärker musklerna i rygg, mage och ben. Den här övningen är obligatorisk speciellt för dig som sitter mycket eller har lite upptagen med arbete på en daglig basis. En hund med huvudet nedåt förbättrar också blodcirkulationen, syresätter kroppen och lugnar nervsystemet. Genom att regelbundet utföra denna yogaposition kommer vi att ta hand om vår kropps rörlighet, förbättra figurens proportioner, minska spänningar i kroppen och stärka muskler och leder
Inta en stöttad knäställning och tryck bort händerna från mattan samtidigt som du lyfter upp höfterna och rätar ut benen. Håll händerna axelbrett isär och fötterna på bredden av dina knäryggar. Benen behöver inte vara raka vid knäna utan det gäller att trycka sig kraftigt mot mattan med händerna och förlänga ryggraden så mycket som möjligt. Kom ihåg att dra ner skulderbladen och håll axlarna långt borta från öronen. Håll magen något spänd. Med tiden kan du börja räta ut dina knän.
Kom ihåg att andas diafragman och ta djupa andetag. Luft ska färdas i hela buken, hela vägen till länden. Detta kommer att få dig att syresätta din kropp perfekt och ta hand om korrekt andning, vilket vi ofta glömmer varje dag, speciellt när vi sitter.
Några i gallerietstycken nedan hittar du en korrekt utförd hundposition med huvudet nedåt
2. Styrelse
Planka är en utmärkt övning för att stärka kroppens djupa muskler. De är ansvariga för en god stabilisering av leder och ben och en känsla av balans. Planka är en övning som involverar nästan alla muskelgrupper, från axlar, rygg, bröst och slutar med musklerna i magen, rumpan och låren. Dessutom är brädan en ganska krävande position för vår kropp, tack vare vilken vi kan bränna många kalorier när vi tränar. Plankan kan utföras på både händer och armbågar, men det senare alternativet är mycket svårare och kommer säkerligen att ge fler fördelar för vår figur.
För att planka, vila din kropp på dina armbågar och fötter och lyft dig upp. Tänk på att armbågarna är direkt ovanför axlarna och att fötterna är täta och parallella. Håll bäckenet uppstoppat och håll dina magmuskler under konstant spänning! Om du inte drar åt det kommer du genast att känna det i ländryggen som kommer att vara hårt belastad. Kom ihåg att spänna rumpan och dra ner skulderbladen. Din kropp ska vara i en enda horisontell linje från huvudet till tåspetsarna.
3. Fågelhund
Fågelhund är en övning hämtad från yoga asanas. Det har en gynnsam effekt på vår ryggrad och musklerna som stabiliserar figuren. Det är både en stretch- och styrkeövning. Fågelhund används ofta i rehabilitering av människor efter skador och i förebyggande syfte. Denna övning är en utmärkt profylax mot ryggradsskador och förhindrar led- och muskelvärk. Fågelhunden bör utföras varje dag!
Inta en stöttad knäställning, lyft sedan upp armen och det motsatta benet, räta ut dem och sträck ut dem som om du vill förlänga dem. Håll ryggraden i linje, magen "spänd". För sedan ihop armbågen och knäet (du behöver inte röra varandra) håll din ryggrad rak och sträck dina lemmar uppåt igen. Utför alltid övningen jämnt på båda sidor av kroppen
Se hur en hund med huvudet nedåt, en fågelhund och andra enkla yogaställningar ser ut.
Se galleriet med 8 bilder
4. Przysiad
Knäböj är en måste-ha-övning för alla som vill hålla sina höfter och knän friska och vältränade. Squat engagerar den största muskeln i vår kropp - den stora gluteusmuskeln! Den ansvarar för en rad viktiga funktioner, och framför allt avlastar den ländrygg, höfter och knän. Dessutom knäböjbygg upp lårmusklerna, både fram- och bakmusklerna, och sträck ut höfterna. Knäböj ökar också rörligheten och funktionaliteten i höft-, knä- och fotled.
Förutom alla dessa positiva aspekter är det också värt att tillägga att en korrekt utförd knäböj även engagerar magmusklerna och är en utmärkt brännövning! Squat använder de naturliga mönstren för mänsklig rörelse, det är värt att ägna mer uppmärksamhet åt det och ersätta vanliga knäböj med djupa knäböj.
Placera fötterna något bredare än höftbredden isär, vrid försiktigt knäna utåt och skruva fast fötterna i golvet. Spänn rumpan, dra upp bäckenet och dra ner axlarna. Börja sedan knäböjningen genom att trycka dina höfter bakåt, och böj sedan dina knän bakom dem. Försök att inte gå för långt utanför tårna, men varje person har olika proportioner mellan lårbenet och skenbenet och detta genetiska tillstånd kommer att avgöra egenskaperna hos knäna i förhållande till fötterna.
Kom ihåg att hålla magen spänd och att ryggen inte är böjd. Gå ner till den punkt där du lyckas behålla rätt kroppsställning. Om du ser eller känner att ländryggen böjer sig eller om ditt bäcken tappar sin tidigare position, korrigera din hållning och försök igen.
5. Pump
Push-up är en övning som fungerar ungefär som en planka, men musklerna i bröstet och ryggen jobbar hårdare när man skjuter upp. Att träna armhävningar säkerställer hälsa och rörlighet för axelgördeln och armbågsleden. Armhävningar bygger effektivt upp bröstmusklerna hos män, och hos kvinnor påverkar de bystens fasthet och lyftning perfekt. Den här övningen är en riktig utmaning för vår figur, så den kommer att ha en bra effekt på kroppens tillstånd och metabolismens hastighet
Utför ett frontstöd. Placera händerna lite bredare än axelbrett isär och placera fötterna ihop. För sedan bröstet närmare mattan och flytta bort det. Kom ihåg att hålla skulderbladen åtdragna så att axlarna inte sticker ut för långt fram. Håll ryggraden i linje med huvudet och benen. Den här positionen hjälper till att hålla din mage stram och ditt bäcken instoppat.
6. Marklyft
Marklyft är felaktigt bara förknippat med tung styrketräning, och ändå är denna övning inget annat än att återskapa det naturliga mönstret för mänsklig rörelse! Marklyft är med andra ord en framåtböjning och en höftförlängning. Det behöver inte utföras med tung vikt för att vara till tillfredsställande nyttahälsa! Marklyft stärker musklerna i ryggraden, sätesmusklerna och musklerna i den bakre lårgruppen. Det är en utmärkt förebyggande övning och skyddar vår ryggrad mot skador
Vi böjer oss mycket varje dag och lyfter tunga laster från golvet helt omedvetet. Marklyft lär inte bara ut den korrekta tekniken för flexion och extension i höften med en belastning, utan förbereder också våra leder för vardagsarbete, utan att riskera skador och kontusion. Marklyft görs bäst med en skivstång, men om vi inte har den till hands kan vi framgångsrikt ta en kettlebell, hantel eller till och med ett paket vatten!
Se: Styrketräning med hantlar
Marklyft kan utföras med raka eller böjda ben, men tekniken för denna övning förblir densamma. Vikten ska ligga mellan dina fötter när det gäller en kettlebell eller hantel, eller precis ovanför dina fötter när det gäller en skivstång. Fötterna måste hålla sig stadigt i golvet och när de svävar upp måste vi till och med känna att de är vår drivkraft. Fötterna ska vara höftbrett isär och parallella med varandra.
Övningen börjar längst ner. Innan du lyfter en last, rotera axlarna utåt genom att dra skulderbladen mot dig och nedåt. Sträck ut huvudet väl framför dig så att det bildar en linje med ländryggen. Skjut dina höfter kraftigt bakåt och böj försiktigt på knäna. När du är redo, injicera luft i bukpressen, dra ihop dina magmuskler och tryck fötterna mot golvet och lyft vikten. Den ska nästan glida över låren och om du använder en kettlebell ska den sitta precis mellan benen. Se till att inte trycka bäckenet för långt framåt medan höften sträcker sig. Marklyftet slutar i startpositionen, återgå till startpositionen, bibehåll den korrekta kroppsställningen hela tiden, med vikten hållen nära bålen
Välj vikt beroende på graden av avancemang och individuella förmågor. Till och med fem kilo är tillräckligt för att känna de positiva aspekterna av denna övning!
Övningar för alla - träningsplan
Du kan använda följande exempel på träningsplan. 6 övningar utförda efter varandra utgör en krets. En träning bestående av två eller tre sådana kretsar rekommenderas, men även en kommer att ge positiva resultat! Varaktigheten av en krets är högst 10 minuter
| Övning | Antal repetitioner | Varaktighet |
| Dog Head Down | 45 sekunder / 1 minut | |
| Board | 20/30 sekunder | |
| Fågelhund | 8/10 repetitioner per sida | |
| Przysiad | 10/12 reps | |
| Pump | 8/10 reps | |
| Marklyft | 8/10 reps |