VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietist, livsmedelstekniker, utbildare
L-Theanine är ett relativt nytt ämne inom västerländsk vetenskap och medicin. Det är inte att förväxla med theine, även om båda finns i teblad. Forskning om dess aktivitet förklarar några av de hittills mystiska effekterna av te. L-theanin verkar främst på nervsystemet. Det är mest känt för att avkoppla och förbättra inlärningen. Vad mer hjälper L-theanin med? I vilka doser ska det användas? Räcker det att dricka te? Och är L-Theanine verkligen säkert?
L-teninfinns i gröna och svarta teblad. Endast dessa källor är av betydelse i människans kost. Det bildas i teplantans rötter, men transporteras sedan till bladen där det ansamlas i de största mängderna.
Vad är L-Theanine?
L-teanin (γ-glutamyletylamid) är en unik icke-protein aminosyra som härrör från glutamin. Det finns inte i människokroppen och är inte nödvändigt (till skillnad från proteinaminosyror). Theanin kan existera i två konformationer - L och D. L-theanin är en biologiskt aktiv form, och D-theanin är irrelevant för hälsan. Formerna L och D förekommer tillsammans i naturliga källor, men D-teanin är bara 1,85 % av det totala teaninet, baserat på en analys av 17 typer av te.
L-theanin utgör 1 till 2,5 % av tebladens torrvikt. Under påverkan av solljus omvandlas L-theanin till polyfenoler. Det påverkar smaken och aromen av te - det är ansvarigt för dess umamismak och reagerar med smakreceptorerna - T1R1 och T1R3. Av denna anledning ser vissa odlare till att deras växter växer i skuggan. Allt detta för att inte tappa L-theaninh alten som formar smaken. L-theanin ska inte förväxlas med tein, även om deras namn låter väldigt lika och båda ämnena finns i teblad.
Forskning om L-theaninh alten i olika typer av te är inte konsekvent. En teori är att grönt te innehåller mer av denna förening än rött och svart (fermenterat) te, eftersom L-Theanine omvandlas till glutaminsyra och etylamin under fermenteringen.
Vissa författare citerarkoncentrationen av L-theanin i svart te är dock högre än i grönt te. L-theanin sönderdelas inte vid 121 grader Celsius. Detta innebär att även efter att ha hällt kokande vatten över teet förblir L-Theanine aktivt.
Varför är vetenskapen intresserad av L-Theanine?
Det är en psykoaktiv förening som passerar blod-hjärnbarriären. På grund av sin struktur som liknar glutamin (en aminosyra som förekommer naturligt i människokroppen, vars funktioner inkluderar ledning av nervimpulser), har L-theanin en effekt på nervsystemet - det har en avslappnande effekt och minskar ångest.
Du kan få en aktiv dos av L-theanin från kosttillskott såväl som från några koppar te om dagen. Vetenskaplig forskning visar att intag av L-theanin kan ha stora hälsofördelar och positivt påverka livskvaliteten i en stressig miljö.
Hur fungerar L Theanine?
Den kemiska strukturen hos L-theanin liknar signalsubstanserna glutamat och GABA. På grund av dess strukturella likhet med glutamat, blockerar L-teanin bindningen av L-glutaminsyra till glutamatreceptorer i hjärnan.
Sålunda tros det inducera en antistresseffekt genom att hämma excitationen av kortikala neuroner. L-Theanin passerar blod-hjärnbarriären via transportsystemet av neutrala, leucin-föredragande aminosyror och ökar produktionen av både serotonin och dopamin i hjärnan
Mekanismen för dopaminfrisättning orsakad av L-teanin skiljer sig dock från blockerare av glutamattransportören eller glutaminsyra. Det har antagits att L-theanin kan hämma excitatorisk neurotransmission och därmed ha en lugnande effekt.
L-Theanin som tas or alt som tillskott eller infusion av teblad absorberas i tarmarna. Det går snabbt in i blodet när det absorberas.
I studier på människa fann man att efter or alt intag av L-theanin når det sin maximala koncentration i blodet mellan 32 och 50 minuter. Tillsammans med blod transporteras det lätt till hjärnan och andra organ och utsöndras i urinen. L-theanin har en biotillgänglighet på 47 till 54%.
L-theanin verkar på hjärnan genom att ändra nivåerna av GABA, serotonin och dopamin, samt öka aktiviteten av alfavågor i hjärnan, vilket är ansvarigt för att minska spänningar och uppkomsten av ett tillstånd av avslappning
L-theanine - hälsoeffekt
L-theanin minskar stress och ångest
Verkan av L-theanin jämförs med den hos ångestdämpande läkemedel. Tillskott av L-Theanine, samt att dricka te, lindrar spänningar och ångest utan att få dig att känna dig dåsig. Samtidigt har det en positiv effekt på sömnkvaliteten tack vareanxiolytisk effekt. Många personer med ångest eller personlighetsstörning med ångest upplever svårigheter att somna på grund av tilltagande oro vid insomning. L-theanin ska inte förväxlas med lugnande medel. Det framkallar en känsla av avslappning, men det hjälper inte i tillstånd av stark, kortvarig stress.
Vetenskaplig forskning visar att L-theanin slappnar av i sinnet när det tas i en engångsdos på 50 mg. En signifikant ökad aktivitet av alfafrekvensbandet i hjärnan observeras då. I en studie som involverade kvinnor i åldern 18-22 fann man att intag av L-theanin i en dos på 200 mg genererar alfahjärnvågor och utlöser en subjektiv känsla av avslappning.
I en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad klinisk prövning visades ett dagligt intag av 400 mg L-Theanine under 6 veckor vara säkert och effektivt för att främja insomning.
L-Theanine ökar kognitiva och inlärningsförmåga
Te har länge ansetts bero på närvaron av koffein. Det visar sig att allt inte handlar om koffein. Koffeinfritt te som innehåller L-theanin och teogallin har också en kognitivt stimulerande effekt. Detta visar att L-theanin i sig är en stimulans för respons och inlärning.
Mycket forskning har fokuserat på effekterna av L-Theanine i kombination med koffein. L-theanin har visat sig öka den stimulerande effekten av koffein. I kombination med det spelar det en fördelaktig roll för att förbättra prestanda i kognitivt krävande uppgifter, såsom ordigenkänning eller snabb bearbetning av visuell information.
En studie fann att en kombination av koffein (150 mg) och L-theanin (250 mg) ledde till snabbare enkla reaktionstider, snabbare reaktionstider för numeriskt arbetsminne och förbättrad noggrannhet i satsverifieringen.
L-theanin har ytterligare en fördel. Det är välkänt att höga doser koffein orsakar överdriven agitation, nervositet och sömnsvårigheter. L-theanin minskar de sömnstörande och överstimulerande effekterna av koffein.
L-theanin minskar fysisk trötthet
L-theanin orsakar en ökning av koncentrationen av dopamin i hjärnan och leverglykogen (som stimulerar kroppen), och en minskning av aktiviteten av 5-HT-serotoninreceptorer och serumureakoncentrationen
Detta resulterar i lindring av fysisk trötthet. L-theanin kan användas som ett sporttillskott, vilket gör att du kan utöka träningen och öka dess intensitet, eller för att minska den fysiska tröttheten snabbare efter träningen
L-theanin vid sjukdomar i nervsystemet
L-Theaninevisar neuroprotektiva effekter på många områden. Vetenskaplig forskning utförd på djur och mänskliga cellinjer visar att:
- L-theanin har neuroprotektiva effekter genom att interagera med GABA-receptorn
- L-theanin kan hjälpa till att förhindra minnesstörningar orsakade av upprepad cerebral ischemi.
- L-theanin hämmar döden av nervceller i hippocampus.
- L-theanin skyddar mot neurotoxin-inducerad Parkinsons sjukdom
- L-theanin sänker nivån av amyloid i hjärnan. Deras ackumulering är karakteristisk för Alzheimers sjukdom.
- Dessutom har L-theanin visat sig lindra aktiverings- och ångestsymtom hos patienter med schizofreni och schizoaffektiva sjukdomar. Det har förmodligen en antidepressiv effekt tillsammans med en antipsykotisk effekt.
L-Theanine stödjer immunförsvaret
Inte nödvändigtvis tillskott av L-theanin, men bara att dricka te stärker immuniteten. L-theanin kan spela en roll för att stärka immunförsvaret eftersom dess metabolit, etylamin, aktiverar en av komponenterna i immunsystemet, nämligen gamma-delta T-lymfocyter.
Beroende på källan till infektionen kan L-teanin-metaboliten inducera både specifika och ospecifika immunsystemsvar. Upptäckten av denna process gör det möjligt för oss att åtminstone delvis förklara de gynnsamma effekterna av te vid sjukdomar.
Samtidig administrering av L-teanin (80 mg/kg) och L-cystin (200 mg/kg) har också visat sig öka produktionen av etylaminspecifikt immunglobulin G, delvis genom att öka glutationnivåerna och immunsvaret som medieras av Th2 T-hjälparceller
Oral dosering av 490 mg L-cystin och L-theanin två gånger dagligen har visat sig vara användbar för att förebygga förkylning.
L-theanin vid hjärt- och kärlsjukdomar
Epidemiologiska och kliniska studier de senaste åren har visat att regelbunden konsumtion av grönt eller svart te avsevärt minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. En av nyckelingredienserna i te som stöder det kardiovaskulära systemet, förutom antioxidanter, är L-theanin.
L-theanin sänker blodtrycket vid högt blodtryck och hämmar den ökning av blodtrycket som orsakas av koffein. Dessutom har L-teanin visats främja aktiveringen av ERK / eNOS-signalvägen in vitro i den mänskliga vaskulära endotelcellinjen, vilket resulterar i ökad kväveoxidproduktion. Kväveoxidens roll för att cirkulationssystemet ska fungera är enorm.
Andra aktiviteter av L-Theanine
- In vitro och in vivo tester på djurvisa att L-theanin kan ha anti-cancereffekter
- I djurstudier har L-theanin visat sig vara effektivt vid behandling av mag- och duodenalsår
- L-theanin kan förhindra alkoholinducerad leverskada genom att öka antioxidantkapaciteten hos hepatocyter.
- L-theanin kan minska symtom relaterade till PMS.
Är L-Theanine säker?
Enligt amerikanska FDA (Food and Drug Administration) har L-theanin GRAS-status, vilket betyder "Allmänt erkänd som säker" och anses vara giftfri. Inga dietgränser har rekommenderats för intag av L-theanin. Att ta L-Theanine or alt är möjligen säkert på kort sikt.
Inga signifikanta biverkningar av tillskott av L-teanin hittades i humana forskningsstudier upp till 8 veckor. De enda biverkningarna som kan uppstå efter att ha konsumerat L-Theanine är huvudvärk och dåsighet. Det finns en brist på forskning om långvarig användning av L-theanin som tillskott och dess säkerhet.
Doserna av L-theanin som administrerades till forskningsdeltagare var vanligtvis upp till 900 mg per dag, även om man tror att inte ens 5 g per dag påverkar människokroppen negativt. Det kan anses att en sådan mängd som används dagligen inte är skadlig för hälsan. På kort sikt och i lägre doser är L-theanin också säkert för barn i åldrarna 8-12.
De genomförda analyserna varade i upp till 6 veckor med en daglig dos på upp till 200 mg. Det finns dock inga studier som skulle bekräfta säkerheten för L-theanin hos gravida och ammande kvinnor.
På grund av det faktum att L-theanin kan orsaka blodtrycksfall, bör personer med lågt blodtryck eller som tar blodtryckssänkande läkemedel inte använda tillägget utan att rådfråga en läkare. L-theanin interagerar med läkemedel som stimulerar nervsystemet, så de bör inte kombineras med varandra
Hur använder man L-Theanine?
L-theanin kan tillhandahållas genom att dricka te eller använda kosttillskott. Hur mycket L-theanin i te? Om vi antar att vi förbereder infusionen från 1 tesked, som innehåller 2 g te, kan du hitta från 20 till 40 mg L-theanin i den.
Det finns inga officiella rekommendationer angående användningen av L-theanin vid sjukdomar, men baserat på resultat av vetenskaplig forskning kan en dos av L-theanin föreslås.
Hur använder man L-Theanine?
- För att lindra spänningar och slappna av- 50 till 200 mg L-theanin dagligen.
- Anti-ångest- 250 till 1250 mg L-theanin per dag.
- För att förbättra minne och förmågor - 100 mg L-Theanine före en mental uppgift ELLER 200 mg dagligen i 4 veckor. L-theanin har även använts i kombination med koffein. Kombinationsdoserna varierade från 30-150 mg koffein och 12-250 mg L-theanin.
- För att stärka immunförsvaret- 490 mg L-theanin 2 gånger om dagen.