Crossfitövningar har v alts ut på ett sådant sätt att de å ena sidan inte kräver professionell utrustning eller mycket utrymme, och å andra sidan - de involverar så många delar av kroppen som möjligt. På grund av att övningarna kommer att utföras hemma, där ingen kommer att kunna korrigera några tekniska fel, innehåller setet en av de minst komplicerade crossfitövningarna, för vilka grundläggande kunskaper är tillräckliga för att utföra korrekt och säkert.

Var och en avcrossfitövningarnabör utföras så noggrant som möjligt - då kommer de att ge de snabbaste resultaten. Nybörjare eller de som återhämtar sig från en skada bör göra den enklare (grundläggande) versionen av övningarna. Avancerade spelare kan prova en svårare version, öka antalet repetitioner eller göra dem i högt tempo (inte att glömma rätt teknik).

Enkla crossfitövningar hemma: uppvärmning

Löpövningar- 20 repetitioner för varje ben, eller om du har en väggklocka med en sekundvisare på en synlig plats, 30 sekunder för varje övning.

  • kör på plats,
  • hoppa över A ( alternativt, dynamiskt lyft av benen längs kroppen),
  • hoppa över C (omväxlande knackning av hälarna mot skinkorna),
  • boxningslopp (medan du springer på plats, varva slag samtidigt som du vrider den övre bålen),
  • hoppknektar.

Statiska övningar- 20 repetitioner för varje ben eller arm

  • utfall som innebär att ta ett stort steg framåt med ett ben, böj sedan benen tills det bakre benets knä nuddar golvet. Sedan drar vi tillbaka det främre benet och upprepar samma övning till andra sidan,
  • vänder bålen växelvis är en övning som vi gör medan vi står lätt isär, håller armarna framför oss, lätt böjda i armbågarna och turas om att försöka vrida kraftigt en gång till vänster och en gång till höger ,
  • svängande händer är en övning för att slappna av hela axelbältet, och den består i att svänga raka händer i armbågarna genom att rita största möjliga cirklar. Vi gör den här övningen i fyra versioner: båda händerna framåt, båda händerna bakåt, höger händerna framåt, vänster händerna bakåt och vice versa.

I slutet av uppvärmningen försöker vi värma upp och öka rörelseomfånget genom att rotera anklarna, handlederna och nacken.

Regler för crossfitövningar hemma

Crossfitträning består av fem övningar som vi utför i tur och ordning. Var och en av dem beskrivs i grundversionen och för mer avancerade. För träning behöver vi en kettlebell - den rekommenderade vikten för kvinnor är 8-12 kg, för män 16-20 kg.

Hela träningen består av 10 serier av övningar, där den första serien kommer att bestå av 10 repetitioner, och varje efterföljande serie kommer att vara en repetition mindre, dvs. den andra serien är 9 repetitioner, den tredje 8 och så vidare 10. serie, där det bara kommer att finnas en som upprepas. Nybörjare kan börja sina övningar från det andra eller tredje setet

1. Enkel crossfitövning: american swing

Stå i benen, med benen lätt böjda, ta tag i vattenkokaren med båda händerna och lyft den några centimeter över golvet. Håll armarna raka vid armbågarna, genom att samtidigt skjuta fram höfterna och räta ut benen, flytta vattenkokaren över huvudet och håll ryggen rak.

En enklare version: personer som aldrig har utfört den här övningen kan bara lyfta belastningen till ögonhöjd

2. Enkel crossfitträning: burpees

Grundversionen av övningen är burpees utan armhävning (i följande ordning: squat, planka, squat, jump up). Den mer intensiva versionen är squat, planka, PUMP, squat, jump up.

3. Enkel Crossfit-övning: rysk twist

Sitt bekvämt på golvet med lätt böjda ben, ta tag i vattenkokaren med båda händerna genom att vrida bålen för att flytta den från sida till sida och rör vid golvet bredvid höfterna. Avancerade personer kan slita fötterna lite från golvet genom att hålla dem några centimeter ovanför golvet under hela träningen

4. Enkel crossfitövning: air squaw

Vi börjar övningen medan vi står med fötterna isär med fötterna axelbrett isär och tårna lätt pekande utåt. När du gör en squat (puppan måste vara under knälinjen), flytta händerna framåt. När du sträcker ut armarna nedåt, tryck samtidigt fram höfterna. I den här övningen är dynamiken viktig, men vi får inte glömma rätt hållning, dvs rak rygg och hälar nära marken. I den svårare versionen, hoppa ut något medan du reser dig upp.

5. Enkel crossfitövning: push up

Det här är inget annat än vanliga armhävningar. Damer kan göra denna övning på sina knän. I grundversionen sänks bålen genom att böja armbågarna i rät vinkel. För de mer krävande - bröstet ska helt vidröra golvet och händerna ska slitas från marken under en bråkdel av en sekund.

Kategori:

ABC för övningar