Det finns många typer av knäböj, varför knäböj är en av de mest populära styrkeövningarna. Knäböjen aktiverar de grundläggande motorikerna i våra muskler och leder. Denna övning är extremt fördelaktig för hälsan eftersom den har stor effekt på ledernas kvalitet och muskelstyrkan. Under denna övning jobbar nästan hela kroppen vilket gör knäböjet till en flerledsövning. Det finns många typer av knäböj, alla med olika träningsanvändningar. Ta reda på vilka typer av knäböj, lär dig tekniken för varje knäböj och ta reda på vilka fördelar de har.

Det finns mångatyper av knäböjeftersom knäböj som en flerledsövning har många sporttillämpningar. Squats med en skivstång eller hantlar kommer att utveckla musklerna i benen och skinkorna, knäböj med hoppknektar kommer att bli en övning som förbättrar muskeluthållighet och uthållighet, och de klassiska formerna av knäböj - med vikten av din egen kropp, kommer att utföra rehabilitering och förbättra fogarnas arbete

Det finns många typer av knäböj, och beslutet att träna en viss knäböj bör baseras på din hälsa och dina träningsmål. Bland många typer har vi v alt ut de mest effektiva och hälsofrämjande. Lär dig tekniken och fördelarna med knäböj

1. Klassisk knäböj

Teknik:Anta rätt kroppshållning - skjut fram bröstet, dra skulderbladen bakåt och nedåt, spänn magen och skinkorna och stoppa in bäckenet (inte ländryggen) ). Håll benen höftbrett isär. Fötterna ska vara parallella med varandra och kroppens vikt ska vara jämnt fördelad över dem - från lill- och stortår till mellanfot och häl. Sträck sedan ut armarna framför dig eller knäpp dem bakom huvudet. Börja sitta på huk - böj knäna och tryck dina höfter bakåt. Tappa inte din tidigare bäckenposition. När du sätter dig ner, se till att dina knän sträcker sig utåt och inte springer iväg inåt. Sätt dig sedan på marken så att skinkorna nuddar hälarna. Återgå till startpositionen genom att spänna dina magmuskler - de kommer att vara till stor hjälp när du kommer tillbaka.

Fördelar:En välgjord klassisk knäböj har många fördelar. Perfekt som styrke- och rehabiliteringsövning. Det är bra för lederna och ökar bentätheten. Klassisk knäböjkopplar in alla muskler i underbenen, magen och ryggen för att arbeta.

2. Halvknäböj

Teknik:Anta rätt kroppsställning. Dina ben är höftbrett isär och dina fötter är parallella med varandra. Lägg ut armarna framför dig. Börja göra en halv squat - böj knäna och tryck höfterna hårt bakåt. Tappa inte den tidigare bäckenpositionen, utan försök bibehålla ryggradens naturliga kurva. När du sätter dig ner, se till att dina knän sträcker sig utåt och inte springer iväg inåt. Gå ner till den punkt där dina lår och knän bildar en rät vinkel (som om du vill sitta på en stol). Kom tillbaka till startpositionen

Fördelar:Halvknäböj har liknande hälsofördelar som den klassiska knäböj, förutom att halvknäböj är idealisk som träning för att bygga rumpa. Sista momentet av övningen är en position där sätesmusklerna, och framför allt sätesmusklerna, som är ansvariga för storleken på vår rumpa, aktiveras starkt för att arbeta.

3. Sumo squat

Teknik:Anta rätt kroppsställning. Håll dina ben bredare än höftbredd isär. Fötterna ska vara parallella med varandra eller lätt peka utåt. Börja göra sumo squat - genom att trycka höfterna lätt bakåt, gå ner till en position under rätt vinkel. Tappa inte din tidigare bäckenposition. När du sätter dig ner, se till att dina knän sträcker sig utåt och inte springer iväg inåt. Försök att inte korsa tålinjen med knäna. Kom tillbaka till startpositionen

Den här typen av knäböj kan också göras med en kettlebell eller en hantel mellan benen

Fördelar:Sumo squat, förutom det stora arbetet i den främre lårmuskelgruppen, kommer att starkt engagera sätesmusklerna i ansträngningen, tack vare det breda avståndet mellan ben. Dessutom är sumo squat bra för att förstärka utseendet och stärka musklerna på insidan av låret, såsom adduktor och smala lår.

Värt att veta

Varför är det värt att göra knäböj?

Vad alla typer av knäböj har gemensamt är deras ovärderliga hälsofördelar:

  • stärka de bakre och främre musklerna på låret;
  • tack vare skinkornas starka arbete stabiliserar de bäckenet och hela kroppen;
  • hjälp med att bibehålla rätt kroppshållning;
  • stärka brosk och leder (särskilt knäleden);
  • öka bentätheten;
  • öka utsöndringen av vätska mellan lederna och på så sätt förhindra nötning;
  • är flerledsövningar;
  • har rehabiliteringsegenskaper;
  • förbättra uthållighet, kondition, styrkaoch hjälpa till att minska fett.

4. Sitt på huk med fötterna ihop

Teknik:Anta rätt kroppsställning. Samla ihop låren och placera fötterna parallellt så att de nuddar varandra och sträck sedan ut armarna framför dig. Börja sitta på huk genom att böja knäna och skjuta höfterna bakåt. Tappa inte din tidigare bäckenposition. Gå ner så lågt du kan och återgå till startpositionen

Fördelar:Knäböj med fötterna ihop är ett annat alternativ till denna övning. Under denna typ av knäböj är de mest involverade: den stora mellanliggande muskeln (yttre delen av låret), lårets rektusmuskel och sätesmusklerna

5. Puls squat

Teknik:Anta rätt kroppsställning. Placera benen ungefär höftbrett isär och fötterna parallella med varandra. Lägg ut armarna framför dig och gå ner till en halvknäböjd position. Tappa inte din tidigare bäckenposition. När du sätter dig ner, se till att dina knän sträcker sig utåt och inte springer iväg inåt. Utför sedan energiska pulserande rörelser upp och ner.

Fördelar:Puls squat är en utmärkt uthållighetsövning. Den engagerar fram- och bakmusklerna på låren och framför allt sätesmuskeln.

6. Front squat

Teknik:Anta rätt kroppsställning. Välj ett avstånd mellan dina fötter som är bekvämt för dig (den optimala versionen är dina fötter höftbrett isär). Fötterna ska vara parallella med varandra. Ta tag i skivstången med övergreppet, böj armbågarna och placera vikten framför dina axlar. Händerna ska vara lite bredare än armbågarna. Börja sitta på huk – genom att trycka höfterna lätt bakåt, gå ner så lågt du kan utan att tappa bäckenpositionen. När du sätter dig ner, se till att dina knän sträcker sig utåt och inte springer iväg inåt. Kom tillbaka till startpositionen

Fördelar:Den främre skivstångssquat är en utmärkt övning för dem som vill bygga upp sina quadriceps-muskler.

Se på VIDEO hur man korrekt utför front squat

7. Back squat

Teknik:Anta rätt kroppsställning. Flytta ryggen till ställningen och ta tag i skivstången underifrån. Placera din vikt på en bekväm plats på dina axlar. Armbågarna ska vara lite bredare än handflatorna. Kom ihåg att inte luta dig och hänga huvudet för högt. Börja sitta på huk – genom att trycka höfterna bakåt, gå ner så lågt du kan utan att tappa bäckenpositionen. Kom ihåg att undersitta ner, knäna gick utåt och gick inte inåt. När du återgår till startpositionen, sträck inte dina knän för hårt och tryck inte dina höfter överdrivet framåt.

Under back squat kan du välja high bar-versionen - då är stången nära din hals eller den låga stången - då ska du sänka skivstången och vila den på dina axlar. För det senare alternativet, kom ihåg att det absolut är tillrådligt att luta sig framåt. Detta kommer att förhindra en eventuell vältning och ett smärtsamt fall.

Fördelar:En knäböj med en skivstång på nacken kommer jämnt att bygga upp quadriceps- och bicepsmusklerna och resten av benmusklerna. Å andra sidan kommer en knäböj med en skivstång som hålls lågt på axlarna att vara en idealisk övning för att utveckla sätesmusklerna.

Viktig

Pistol squat - varför skulle du inte göra den här övningen?

Tekniken för den här övningen innebär att man sätter sig på ett ben utan hjälp från den andra extremiteten. Denna rörelse är väldigt onaturlig för vår kropp, och det är framför allt knäleden som drabbas av det. En bra ersättning för pistol squats ("pistols") är utfall, bulgariska knäböj och utfall knäböj, för då fördelas vikten av vår kropp över båda extremiteterna och överbelastas inte någon av dem.

Pistoler behöver inte visa sig vara farliga för alla, speciellt om vi gör dem utan extra belastning, vilket till och med kan krossa våra leder i denna obekväma position. Men i hälsoprofylax rekommenderas det inte att träna pistolknäböj om vi har andra typer av knäböj till vårt förfogande.

8. Squat med en kettelbell

Teknik:Anta rätt kroppsställning. Håll benen höftbrett isär eller bredare. Ta tag i kettelbellen och för den närmare buren, eller låt den falla fritt mellan dina ben. Gör squat så lågt du kan. Återgå till startpositionen utan att hypersträcka knäna.

Fördelar:Kettelbell squat är en utmärkt styrkeövning som kommer att stärka sätesmusklerna, musklerna på insidan av låret, rektusmuskeln och - under en låg nedstigning - musklerna på baksidan av låret. Effekten av övningen är lite olika beroende på vilken version av kettlebell du väljer. Om du dessutom håller kitteln nära bröstet kommer musklerna i armar och mage att arbeta hårt. Om du valde versionen med kettlebellen sänkt mellan benen, kom ihåg att inte sänka bålen under tyngden av utrustningen. Den här versionen blir lite lättare att göra. Kettlebell squat är bra att göra på stäpperna eller på någon annan liten höjdplacerad på båda sidor av kroppen. Detta gör det möjligt att komma in i en lägre knäböj

9. Hoppa knäböj

Teknik:Anta rätt kroppsställning. Dina ben är höftbrett isär och dina fötter är parallella med varandra. Gör knäböj och hoppa upp från denna position och landa i en halvknäböj. När du hoppar ut, se till att spänna magen och skinkorna ordentligt.

Fördelar:Hoppa knäböj är en styrke-uthållighetsövning. Dessutom har jump squat höga brinnande egenskaper och förbättrar kroppens effektivitet

10. Satsa på huk i ett utfall

Teknik:Anta rätt kroppsställning. Flytta ett ben bakåt, gör ett varv så att vikten av din kropp är jämnt fördelad över båda benen. Tappa inte din bäckenposition eller böj inte höfterna i sidled. Sätt dig sedan ner och för knäet på ditt bakben precis från marken. Håll överkroppen upprätt. Kom tillbaka till startpositionen

Den här övningen kan utföras med hantlar som hålls på båda sidor av kroppen

Fördelar:Lungesquat är en utmärkt övning inte bara för benen utan framför allt för sätesmusklerna - små och medelstora. Övningar som utförs med ett ben stabiliserar underbenen och bäckenet perfekt, och det är detta som sätesmusklerna är ansvariga för. Dessutom, under knäböj i ett utfall, belastas inte våra knän, därför rekommenderas enbensövningar under rehabilitering för personer som har problem med sina knän

11. Bulgarisk knäböj

Teknik:Anta rätt kroppsställning. Besök baksidan av benet och luta tårna på plattformen. Tappa inte din bäckenposition eller böj inte höfterna i sidled. Gör knäböj till rätt vinkelposition. Håll överkroppen upprätt. Kom tillbaka till startpositionen

Den här övningen kan utföras med hantlar som hålls på båda sidor av kroppen

Fördelar:Bulgarisk knäböj är en utmärkt övning som bygger styrka och förbättrar effektiviteten i den nedre extremiteten. Under denna knäböj arbetar alla muskler i benen och sätesmusklerna tillsammans. Bulgarian squat rekommenderas för att kompensera för disproportioner i benens form och styrka, när ett ben är mer effektivt eller mer muskulöst än det andra.

Kategori:

Anatomy