På grund av åldrande tappar vi cirka 3 kg muskler under varje decennium av livet. I processen för åldrande av skelettmuskler sker en långsam, gradvis förlust av deras massa och den tillhörande minskningen av deras funktionella styrka. Så alla borde träna för att stärka musklerna. Detta gäller särskilt seniorer och de som har mindre motion på grund av sjukdom eller skada.

Innehåll:

  1. Hur muskler åldras - muskelförlust med åldern
  2. Hur muskler åldras - effekterna av brist på motion
  3. Hur muskler åldras - livssvårigheter
  4. Hur muskler åldras - kärnan i styrketräning

Mänskliga muskler kan, på grund av sin struktur och funktion, delas in i tre grupper: hjärtmuskel, glatt muskulatur (t.ex. i inre organ) och skelettmuskler, som oftast utsätts för mekaniska skador.

Hela det mänskliga muskelsystemet består av cirka 500 muskler (det exakta antalet beror på klassificeringsmetoden). De har förmågan att kontraktera aktivt. Utvidgning kräver sammandragning av en annan muskel - den antagonistiska. Det är därför vi har flexorer, adduktorer, extensorer och abduktorer. Tack vare deras samarbete kan vi luta oss och räta ut, vrida, dansa, springa, hoppa … Och det är värt att använda dessa möjligheter för att bibehålla styrka och kondition till hög ålder.

Resultaten av undersökningen "Polackernas favoritsporter och underhållningsaktiviteter" som genomfördes 2022 på ett urval av 1 376 svarande visar att så många som 66 % av de tillfrågade inte idrottar. De som redan tränar gör det oftast en gång i månaden eller mer sällan, enligt 39 % av människorna. Vissa människor lyckas träna 2 eller 3 gånger i månaden - 24%. Det här är definitivt inte tillräckligt för musklerna

Hur muskler åldras - muskelförlust med åldern

Under livets tredje decennium är nästan hälften av er muskler. De står för 30-40% av kroppsvikten hos kvinnor och 40-50% hos män. Du kan se dem tydligt under huden när kroppen är smal. De djupare har en inverkan på att upprätthålla balansen, stödja inre organ och till och med funktionen hos urinröret och analsfinktern.

Denna information är för personer som är måttligt aktiva. Någon som har tillbringat tid på soffan sedan barndomen, inte går mycket, rör sig inte - denna outputpotential kommer att vara mycket mindre. Och med åldern kommer situationen bara att förvärrashos alla.

Dr Murtaza Ahmed - husläkare och specialist i idrottsmedicin - beskriver det i en artikel om sarkopeni så här: "I vår ungdom har vi många fler muskler än vi behöver för att utföra våra dagliga uppgifter. Vi använder bara cirka 30 % av vår styrka för att utföra alla viktiga aktiviteter relaterade till dagliga aktiviteter, som att resa sig från en stol eller gå i trappor. Maximal muskelstyrka minskar med 5 % med några års mellanrum, men vi förblir helt omedvetna om detta eftersom vi fortfarande kan utföra alla våra dagliga aktiviteter med lätthet. Problemet börjar när den maximala styrkan börjar sjunka till ungefär 50 % av styrkan vi hade när vi var unga och plötsligt börjar allt som verkade lätt hittills bli jobbigt. "

Svårare att böja sig ner, gå ur bilen, springa till bussen. Sarkopeni ökar också risken att välta. Det är ingen slump att fall är den vanligaste orsaken till höftfrakturer hos äldre.

Hur muskler åldras - effekterna av brist på motion

De som inte gillar sport kan bli övertygade av att de påverkar nivån av hormoner (t.ex. kortisol) och ämnesomsättningen för att ta hand om sina muskler. Efter bara några veckor utan träning kan du märka de första effekterna av långsam ämnesomsättning - fettökning, vätskeansamling i kroppen

Studier visar att efter cirka 5 veckor utan fysisk aktivitet kan ökningen av kroppsfett öka med upp till ett dussin procent! Det har inget med din kost att göra, det minskar bara din energif.webpörbrukning. Konditionen kommer också att minska.

Efter 3 månaders inaktivitet kommer kroppens uthållighet att försämras med cirka 20 %. Detta kommer att få oss att tröttna snabbare, få andnöd oftare och kroppen börjar försvagas. Detta beror på att regelbunden träning (särskilt konditionsträning) vidgar blodkärlen och ökar celleffektiviteten. När vi slutar träna ökar risken avsevärt för hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ 2.

Föreställ dig nu den beskrivna effekten multiplicerad med år. Det finns människor för vilka idrottslektioner i skolan var deras sista vanliga aktivitet.

Hur muskler åldras - livssvårigheter

Många faktorer påverkar försämringen av muskelstyrka och massa. Lyckligtvis kan du i de flesta fall börja regenerera och stärka dem när som helst i ditt liv.

  • Dietbrister

Underhållet och utvecklingen av muskler stöds främst av proteinerna som finns i kött, fisk, mejeriprodukter, tofu och baljväxter. Ansvariga för effektivt arbete och reaktion av muskler är också bl.a. kalcium,magnesium, kalium och B-vitaminer.

  • Skador

Betydande förlust av muskelmassa kan märkas efter 2-3 veckor, till exempel hos personer som använder en ortos, i gips. Ju äldre personen är, desto snabbare fortskrider atrofin. Korrekt utvalda fysioterapiövningar och sjukgymnastik (t.ex. elektrostimulering) hjälper till att förhindra förluster och påskynda återhämtningen. Rörelserehabilitering är också oerhört viktigt för personer som är fysiskt funktionshindrade eller sängliggande.

  • Sjukdomar

En enskild nervfiber kan innervera upp till 160 muskelfibrer. Därför gör degenerationen av neuroner med åldern musklerna mindre stimulerade och försvagas. Det finns också ett antal sjukdomar som kan påskynda denna process.

Hur muskler åldras - kärnan i styrketräning

I publikationen "Åldrande och mänsklig fysisk prestation" (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL), betonar experter att "styrketräning avsevärt minskar graden av förlust av muskelmassa och styrka även hos äldre människor. Av denna anledning rekommenderas det ofta inte bara som en del av rehabiliteringen av patienter, utan också för att upprätthålla hög prestanda hos friska äldre människor. "

Man bör dock komma ihåg att styrketräning för seniorer bör användas med försiktighet. Först bör medicinska undersökningar utföras (t.ex. densitometri - undersökning för osteoporos, hjärteko / ansträngningstest).

Träningsfrekvensen får inte vara för hög. Minst en vilodag rekommenderas efter styrketräning, så träningen bör inte vara mer än 2-3 gånger i veckan. Enligt vissa forskare kan till och med en sådan aktivitet i veckan redan ge fördelar.

Om författarenJoanna KarwatEn journalist specialiserad på hälsofrågor. I över 25 år har hon följt trender inom medicin och träffar läkare för att prata om nya behandlingar. Hon fick två utmärkelser i tävlingen "Årets medicinska journalist 2022" i kategorin pressjournalistik. Han tillbringar varje ledig stund med att spela volleyboll. Hon vann guld i Beachvolleyball Journalists Championship 2016.

Kategori:

Geriatrik