Det sägs ofta att vi är vad vi äter. Därför, för att leva ett långt liv med perfekt hälsa, är det värt att ta en titt på dina matvanor. Dessutom tillåter vissa dieter - beprövade genom åren - att du undviker många sjukdomar och som ett resultat lever mycket längre. Vi valde ut 5 sådana näringsmodeller.

Ett recept för lång livslängd? Fysisk aktivitet, undvikande av stressiga situationer, glatt humör, eliminering av stimulantia (särskilt rökning) och slutligen - förmodligen viktigast av allt - en ordentlig kost. Invånarna i södra Europa, liksom Japan - ett land känt för sina rekordmånga hundraåringar, vet om det.

Medelhavskost

Enligt specialister från Harvard School of Public He alth, genom att följa medelhavsdieten (samtidigt som du undviker rökning och utövar fysisk aktivitet), kan du undvika upp till 80 % av hjärt-kärlsjukdomar, 70 % av hjärtinfarkter och lika mycket som 90 % av diabetes typ 2.

Det är därför Medelhavsdieten anses vara en av de hälsosammaste och bästa i världen - den hjälper också till att förlänga ditt liv. Och vad är egentligen denna typ av näring? Det är svårt att beskriva en medelhavsdiet eftersom den skiljer sig något från land till land och region till region.

Matvanorna hos italienare, spanjorer och greker anges oftast. Inslag av den beskrivna kosten kan dock även hittas i till exempel Kroatien, andra Balkanländer och Turkiet

Först och främst är kosten från södra Europa baserad på färska lokala produkter och så lite bearbetad mat som möjligt. Det finns frukt och grönsaker i varje måltid, lite rött kött och mer fisk och skaldjur.

Olivolja är en viktig komponent i medelhavskosten, färska örter är också viktiga (t.ex. basilika, oregano, salvia, mynta, timjan). Människor i söder skonar inte nötter (valnötter, pinjenötter, mandel) och fullkorn, samt rött vin.

Naturligtvis ska du äta dem i måttliga mängder och helst till en måltid. Dieten passar också in i en specifik livsstil, som är baserad på lång, långsam, glädjefylld hyllning av välsmakande måltider.

Okinawa-diet

Den japanska ön Okinawa är känd för sina invånares livslängd. Ingen annanstans i världen kommer vi att träffa så många hundraåringar. Inte konstigt dådet lokala sättet att leva, särskilt matvanor, undersöktes. Och här var det möjligt att hitta hemligheten med lång hälsa, eftersom Okinawa-dieten är extremt fördelaktig för kroppen. Vad är det baserat på?

Mest på växtbaserade produkter (cirka 4/5 på menyn). När det gäller animaliskt protein domineras detta av fisk och skaldjur. Okinawaner äter lite bröd, men mer glutenfria produkter - främst ris och relaterade produkter (t.ex. risnudlar).

Andra viktiga ingredienser i Okinawa-dieten är sojabönor och sojaprodukter (tofu!), massor av frukt, kryddor, grönt te och mat rik på magnesium (inklusive baljväxter, sötpotatis och sesam).

Okinawabor klagar inte över brister på hälsosamma omega-3-fettsyror, som huvudsakligen kommer från fet fisk och rapsolja. Till kosten i sig är det värt att lägga till en livsstil i enlighet med ikigai-filosofin, såsom ett glatt sinne, fysisk aktivitet, frekvent kontakt med naturen, lugnt liv och att äta måltider i små mängder.

DASH-diet

En av de hälsosammaste dieterna i världen, men ändå lätt att använda och innebär inte alltför många uppoffringar. Dess syfte är att minska risken för högt blodtryck och andra hjärt-kärlsjukdomar, samt diabetes. DASH-dieten har en förkortning av "dietary approaches to stop hypertension", alltså matplaner för att skydda mot hypertoni. Och vilka är dess grundläggande principer? Först och främst, så lite s alt som möjligt, förädlade produkter och sluta alkohol och röka. Daglig DASH-diet bör innehålla:

  • 6-8 portioner fullkorn (en portion är respektive: en skiva bröd, en halv kopp kokta gryn, ris, fullkornspasta);
  • 4-5 portioner grönsaker och frukt (t.ex. avokado, aubergine, pumpa, zucchini, gröna ärtor, potatis, tomater, bananer, aprikoser, päron, äpplen, hallon, vinbär, plommon);
  • 2-3 portioner magra mejeriprodukter (t.ex. kefir, yoghurt, mager keso, mager ost);
  • 2-3 portioner magert kött eller fisk och skaldjur (cirka 90 g per portion);
  • 2 portioner oljor - helst vegetabiliska (1 tesked vardera).

Under veckan bör vi äta 4-5 portioner nötter och frön – bl.a. mandel, nötter, frön och till exempel linser. Vi behöver egentligen inte ge upp godis helt, vilket är goda nyheter. Men låt oss begränsa deras konsumtion till 5 små portioner i veckan (en kub choklad, en matsked honung, en halv kopp gelé).

MIND-diet

Ännu en förkortning på vår lista - den här gången handlar det om brahjärnans och nervsystemets effektivitet, så en mycket lägre risk att utveckla till exempel Alzheimers sjukdom

MIND i namnet kommer från "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay", och skaparen av denna diet är Martha Claire Morris (epidemiolog vid Rush University Medical Center i Chicago).

MIND-dieten använder principerna för Medelhavsdieten och den ovan beskrivna DASH, och väljer från deras antaganden främst vad som har en positiv effekt på den mänskliga hjärnans välbefinnande.

Så vad kan vi hitta i MIND-dieten? Gröna grönsaker som spenat, broccoli och sallad (helst 3 portioner om dagen) spelar en viktig roll. Det finns även andra grönsaker (1 portion om dagen), nötter (5 gånger i veckan), bär (minst 2 portioner i veckan), fullkorn (minst 3 portioner om dagen) och baljväxter (minst 3 portioner i veckan)

Du bör dricka ett glas rött vin en gång om dagen, där olivolja är det primära fettet vid matlagning. När det gäller kött och fisk rekommenderas 2 portioner fågel per vecka och minst 1 fisk (helst fet)

Flexitär diet

Namnet på kosten är en korsning mellan den engelska "flexible" och den vegetariska kosten. Så vi har en flexibel kost baserad på principerna om vegetarianism.

Vad betyder detta i praktiken? Vi ger inte upp kött helt utan vi äter mest växtbaserade produkter. Det finns flera grupper av mat inom flexitarianism: den sk nytt kött (tofu, bönor, linser, ärtor, frön, nötter, ägg), grönsaker och frukter, fullkorn, mejeriprodukter samt kryddor och naturliga sötningsmedel.

En flexitär diet minskar avsevärt risken för hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och diabetes, och låter dig tappa lite onödigt fett. Dessutom är det ett bra val för människor som skulle vilja byta till vegetarianism, men som helst inte vill ge upp kött helt (vilket är anledningen till att flexitarianism ibland kallas semivegetarianism).

Det är också en betydande fördel för kroppen, eftersom det ger näringsämnen som bara finns i kött (som vitamin B12, för att inte tala om värdefulla omega-3-syror från fet havsfisk).

Se galleriet med 8 bilder

Kategori:

Geriatrik