Jag är 13 år gammal, jag är 162 cm lång. Jag behöver en kostplan för att gå ner i vikt och en hel dagsplan som när jag ska träna, när jag ska gå ner, vilken tid jag ska äta. Tyvärr vet jag ingenting om det själv och det är därför jag ber om hjälp.
Du kan börja med att dela upp din dag i 5 måltider (frukost hemma, lunch och lunch i skolan, lunch och middag hemma). Ät din första måltid efter morgontoaletten. Om du inte har tillräckligt med tid på morgonen, gå upp 5 minuter tidigare. Din första måltid är viktig för att du ska klara de första timmarna i skolan. Ät middag runt 19.00. Ät det inte för sent, annars ligger du efter. Du går ner i vikt när du sover, så se till att du får minst 8 timmars sömn. Träna minst 6 gånger i veckan, exklusive skolaktiviteter. Jag föreslår cykling, simning, jogging, promenader eller någon annan form av träning som du tycker om. Träningen bör vara minst en timme. Ät alltid din måltid efter träning, aldrig förr.
Vad ska man äta? Den snabbaste frukosten är smörgåsar gjorda på grovt bröd med mycket sallad och en skiva ost eller skinka. Ta en andra smörgås, en frukt, en näve mandel och en liter mineralvatten till skolan. Du kan äta dina favoriträtter till middag, men respektera principerna för hälsosam kost. Till middag väljer du fisk, nötkött, kalkon eller baljväxter med massor av olika grönsaker. Till detta, tillsätt gryn eller andra fullkorn. Däremot ska grönsaker vara det mest talrika. Du kan också äta dina favoriträtter till middag, men uteslut allt som innehåller vetemjöl (även en minimal mängd) och animaliskt fett. Ibland kommer det dagar då du vill ha något annat. Det här är norm alt. Du kan ställa in en specifik dag när du äter något extra. Men den här eller nästa dag, gör ett extra 50-minuters träningspass. Med rätt näring får vatten inte saknas. Drick minst 4 halvlitersflaskor varje dag
Kom ihåg att vår experts svar är informativt och inte kommer att ersätta ett läkarbesök.
Katarzyna PryzmontKatarzyna Pryzmont - dietist, psykodietist, ägare till ATP:s kostkontor. Han är specialiserad på att gå ner i vikt för vuxna, håller bland annat workshops och föreläsningar om motivation vid ändrade matvanor. "Hur man hanterar frestelser samtidigt som man går ner i vikt".Mer på www.katarzynapryzmont.pl
Fler råd från denna expert
En 20-åring med ett sjukt hjärta och gå ner i vikt på en diet på 800 kcal [Expertens råd]En överviktig 30-åring kan inte gå ner i vikt [Expertens tips]Matallergi och proteinkällor [expertens råd]Kan en diabetiker dricka grönt kaffe? [Expertråd]Är äpplen, vindruvor och ost tillåtna på en glykemisk diet? [Expertråd]Har grönt korn fibrer? [Expertråd]Diet för reaktiv hypoglykemi [Experts råd]Hur lång tid efter att ha konsumerat gluten uppträder symtom på celiaki? [Expertråd]Hur många kalorier per dag för en fysiskt aktiv tjej med den etablerade PPM? [Expertråd]Hur kan en ung kvinna gå upp i vikt och få muskler? [Expertråd]Hur går man ner i vikt vid 67? [Expertråd]Hur man växer och går ner i vikt vid 16? [Expertråd]Hur börjar man gå ner i vikt med hypotyreos i kombination med insulinresistens och bronkialastma? [Expertråd]Hur många kalorier finns det på tränings- och icke-träningsdagar? [Expertråd]Vad kan vara orsakerna till viktökning över 60? [Expertråd]Vilka fettsyror är hälsosammare: mättade eller omättade? [Expertråd]Jag är 13 år och vill träna bättre: vad kan jag göra? [Expertråd]Jag är 48 år och vill gå ner 5 kg - vad kan jag göra? [Expertråd]Jag är 60 och jag försöker gå ner i vikt: vad ska jag ändra för att få upp min vikt? [Expertråd]Övervikt efter graviditet: hur går man ner i vikt? [Expertråd]Övervikt: hur börjar man gå ner i vikt efter en ryggradsoperation? [Expertråd]Anemi: hur man hanterar järnbrist? [Expertråd]Var ska en 17-årig fetma börja gå ner i vikt? [Expertråd]Bantning och psykofarmaka [Expertens råd]Bantning vid fetma – hur minskar man sötsuget? [Expertråd]Kostplan för en 13-åring [Expertens tips]Problem med att hålla vikten hos en 15-årig tjej och självkänsla [Expertens råd]Jag försöker gå ner i vikt, men utan resultat: var ska jag börja? [Expertråd]Jag blir tjock, men jag vet inte varför: vad kan jag göra om jag är överviktig? [Expertråd]Magreduktionskirurgi och hypertoni [expertråd]