Löpstyrkan är utvecklad för att vara snabbare, piggare och starkare på sträckan, eller helt enkelt för att springa bättre. Tack vare den ytterligare förstärkningen av kroppen kan han uppnå bättre sportresultat. Löpkraften övas på en korrugerad yta, där den dynamiska uthålligheten utvecklas. Kontrollera vem som ska inkludera löpstyrkeövningar i sin träning.

Innehåll:

  1. Löpkraft: vad det är och vad det används till vid löpning
  2. Löpkraft: hur man formar styrka uthållighet
  3. Löpkraft: typer av träningspass för att bygga styrka
  4. Löpkraft: när ska man träna uthållighetsträning
  5. Löpkraft: Målet med att springa styrketräning
  6. Löpkraft: exempel på löpträning

Löpstyrketräning är en populär term bland löpare i vårt land. Det låter förbryllande, och poängen är att öka uthålligheten i kroppen med andra metoder än bara löpning. Löpningsstyrketräning består främst av dynamiska, flerledsövningar, och ibland strikt styrkeövningar för att stärka vissa delar av musklerna. Ta reda på mer om den här utbildningens egenskaper

Löpkraft: vad det är och vad det används till vid löpning

Löpkraft är ett mycket brett begrepp och det är ganska svårt att definiera entydigt. Löpstyrka består av många parametrar: uthållighet, löphastighet, muskelstyrka, aerob kapacitet etc. Löpstyrkan avgör om du håller en konstant hastighet eller ökar den, speciellt i slutet av rutten.

Löpningsstyrketräning är till stor del anaerob. Det påverkar bra löpteknik, rörelseekonomi och tillfredsställande idrottsresultat. Huvudmålet med löpstyrka är att öka kraften, som mäts av styrka-till-vikt-förhållandet hos en idrottare. Styrketräning involverar i stor utsträckning de snabba ryckfibrerna, som i sin tur väldigt ofta försummas vid löpträning. Flera vetenskapliga studier på idrottare har visat att styrke- och uthållighetsträning leder till bättre atletisk prestation hos löpare. Det finns gott om möjligheter för löpstyrketräning, och den enda begränsningen i det här fallet är vår fantasi!

Löpkraft: hur man formar styrka uthållighet

Löpningsuthållighet kan formas i dynamisk styrketräning ellervid träning i böljande terräng. Det är värt att komma ihåg att styrketräning är en ganska specifik och mycket stressande stimulans för vår kropp. Därför rekommenderas det inte för alla löpare. Övningar som multihopp eller omväxlande A- och C-hopp (mer om det senare) som utförs för ofta kan belasta våra leder, ligament och senor kraftigt. Innan du börjar din självständiga styrketräning är det värt att konsultera en specialist först.

Om typisk uthållighetsträning är för mycket av en stimulans för oss, kan du framgångsrikt använda styrkeövningar som formar individuella muskelgrupper. Knäböj, marklyft och utfall med fri vikt är bra för musklerna i de nedre extremiteterna och för magmusklerna och musklerna som stabiliserar bollövningar eller core-träning

Löpkraft: typer av träningspass för att bygga styrka

1. Dynamisk styrketräningbehandlas som en speciell fysisk kondition och rekommenderas inte för alla. Det är viktigt att utföra sådan träning på plana delar av rutten eller i svaga sluttningar. Dynamisk styrketräning bör givetvis inte utföras på hårt underlag, såsom asf alt eller betong, eftersom detta kan överbelasta våra leder och leda till att de degenereras.

Dynamisk styrketräning handlar om att forma uthållighet, vilket kommer att vara användbart i alla typer av spurter och bestigningar. Denna typ av träning kommer att vara till hjälp för att förbättra löptekniken och dess hastighet. Dynamisk styrketräning inkluderar, men är inte begränsad till, följande övningar:

  • snett A, B och C
  • marsch med höga knän
  • dynamisk marsch
  • parad
  • hoppa på ett ben
  • hoppa över B i mars
  • hoppa över B dynamisk
  • spring
  • uppför
  • polygon
  • pajace
  • hopp, hopp etc.

Kontrollera hur A-, B-, C- och D-hoppen ser ut under löpningen:

2. Träning i böljande terrängoch uppförsbackar är den andra typen av träning som påverkar kvaliteten på vår löpning. Träning i böljande terräng utförs i form av stigningar från 100 meter till till och med flera hundra kilometer. Den utförs i terräng med en diversifierad yta och med varierande höjd

Övningarna som ingår i denna utbildning är

  • polygoner
  • skipy
  • marscher
  • träning i måttlig till intensiv takt i bergig eller böljande terräng. Denna träning kännetecknas av uppstigningar som utförs med ökad intensitet. Kortare stigningar kan göras på branta delar av rutten, och längre påmildare avsnitt.

Det är viktigt att utföra korta uppstigningar med en hastighet som är större än 90 % av din individuella kapacitet med full vila, eftersom det kommer att påverka hastigheten på din löpning.

Se hur du utför hopp och polygon korrekt

Löpkraft: när ska man träna uthållighetsträning

Uthållighetslöpträning bör utföras när vi känner oss svaga när vi springer. Det kan bero på olika orsaker: muskelkramper fångar oss snabbt, vi har låg aerob kapacitet - vi känner andfåddhet som inte går över efter uppvärmning, vi känner tunga och blytunga ben, vi orkar inte med spurter och uppförsbackar. . Det är också värt att träna uthållighet när vi deltar i professionella eller amatörlöpningar, särskilt de som involverar snabba sprints eller långdistanslöpningar.

Löpkraft: Målet med att springa styrketräning

Träning för löpstyrka påverkar i första hand löpekonomin och vår effektivitet under aktiviteten. Ju starkare vi är desto mindre tröttnar vi vid fysisk aktivitet, speciellt löpning, då vi bränner mycket kalorier. Träning för löpstyrka förbättrar också hastighets- och uthållighetsparametrar både över långa och korta sträckor.

Andra fördelar med löpstyrketräning är starkare muskler i ben, mage och rumpa, och dessa muskelgrupper är ansvariga för bra löpresultat. Löpträning förbättrar funktionen hos nerv- och muskelsystemen, vilket leder till en kortare varaktighet av muskelsammandragning och högre aktivitet hos snabba ryckfibrer.

Träning för styrke- och uthållighetslöpning är en garanti för bra idrottsresultat och möjligheten att slå nya rekord

Dessutom förbättrar träning för löpstyrka styrkan i rebound från underlaget och minskar fotens kontakt med marken, vilket avlastar lederna. Det är oerhört viktigt för att fullända din löpteknik. Denna typ av träning förbättrar också koordination, teknik och smidighet i rörelser. Allt detta bidrar till en bättre löpekonomi - effektivare användning av syre och lägre energif.webpörluster

Löpkraft: exempel på löpträning

Uppvärmning - börja med att gradvis värma upp alla leder, inklusive i träningen främst övningar för att öka sin rörlighet. Inslag av yoga och pilates samt dynamisk stretching kommer att fungera bra här.

Löpstyrketräning:

  1. Teknisk marsch - 10 repetitioner på 20 meter
  2. Hopp, hopp, clowner - omväxlande cirka 50 repetitioner av varje övning
  3. Hoppa över A - 5 reps på 100 meter
  4. Parad - 5repetitioner på 100 meter
  5. Snabb uppstigning - 10 repetitioner av 500 meter
  6. Stretching - avsluta din löpstyrketräning med några minuters stretching
  7. Du kan också använda ett kallt bad eller kylande överhettade leder.

Läs också:Muskelsträckningsmetoder: typer av stretching Stretching efter löpning - en uppsättning övningar

Kategori:

Springer