Skipy är en populär övning som vanligtvis utförs som en del av en uppvärmning. Deras avsedda användning är att förbättra löpstyrkan för maratonlöpare och sprinters. Skip A, B, C och D är inget annat än utmärkta uthållighets- och uthållighetsövningar, så du kan förvänta dig snabba och tillfredsställande resultat av dem. Lär dig mer om dessa konditionsövningar och lär dig mer om varje typ av överhoppningsteknik.

Innehåll:

  1. Skipy - vad är de för
  2. Skipy - typer av hoppar och tekniken för att göra dem
  3. Skipy - effekter
  4. Skipy endast för avancerade användare

Skipy är en populär konditions- och uthållighetsövning som vi alla minns från vår skoltid. Det är ett mycket vanligt inslag av uppvärmning i idrottslektionerna. Skipy populariserades och spreds av den tidigare sprintern och tränaren, Gerard Mach. Han ville att hopparna framför allt skulle forma löpstyrkan.

Men nuförtiden används hopp i olika typer av sporter, både som en del av uppvärmning och huvudträning. Överhoppning kan göras både lok alt och dynamiskt. Huvudhoppen är indelade i fyra typer: hoppa över A, hoppa över B, hoppa över C och hoppa över D. Vilka är de? Lär dig mer om överhoppningstekniken.

Skipy - vad är de för

Skipy är övningar som formar löpstyrka och uthållighet. Men att hoppa över handlar inte bara om att jogga.

Skipy är en effektiv träning som förbättrar fysisk prestation, muskeluthållighet och rörlighet i lederna. Skips kan också användas som en del av träningen eller användas för att värma upp innan krävande fysisk aktivitet, såsom styrketräning, sprint eller uthållighetsträning.

Skipy kan utföras både på plats och dynamiskt - på språng. Av denna anledning är de universella övningar avsedda för alla.

Läs också: Uppvärmning innan du springer

Skipy - typer av hoppar och tekniken för att göra dem

  • Hoppa över A

Lyft upp knäna mer eller mindre till rätt vinkel mellan bålen och låret

Den här övningen ökar uthålligheten och styrkan i höftböjarmusklerna och förbättrar även musklerna som böjer foten. Om du bryr dig omöka din löphastighet, håll dig till följande regler. Och om du snarare är en långdistanslöpare eller om du inte bryr dig om dynamik, kan du sakta ner tempot i hoppa A och fokusera mer på rätt teknik och muskelarbete.

Kom ihåg:När du hoppar över A, placera din bål något framåt. Höftarbete är särskilt viktigt här. Höfterna ska styra rörelsen, lämna dem inte kvar! När det gäller handarbete ska fingrarna vara lätt öppna och tummarna peka uppåt. Armarna ska vara i konstant aktivitet och vinkeln mellan överarm och underarm ska vara cirka 70 grader. Knäböjning ska vara dynamisk och fotens kontakt med marken så snabbt som möjligt. Tårna däremot ska hela tiden vändas uppåt. Bara när foten är i kontakt med marken, räta ut tårna och placera foten stadigt på marken

  • Hoppa över B

Det beskrivs ofta som det svåraste av hopp. Det är en kombination av C-hoppet med A-hoppet.

Skip B tränar core-musklerna, magmusklerna och hamstrings- och gastrocnemius-musklerna perfekt.

Kom ihåg:I den första fasen av rörelsen är överhoppet bedrägligt likt skip A. I nästa fas kastas låret framåt med sulan vänd uppåt och det aktiva benet placeras dynamiskt. Skip B är lite som en löptur där du måste övervinna högre hinder. Rörelse av benet bör göras genom att sträcka ut knät och stoppa in det under skinkan. Detta är förvisso den svåraste av att hoppa över övningar, men också en extremt effektiv övning.

  • Hoppa över C

Det här är ett hopp där foten går mot baken. Skip kan utföras på löpningen och som en separat dynamisk stretchövning

Skip C är en effektiv stretchövning och förbättrar rörligheten i patellofemoralleden

Kom ihåg:När du hoppar över C, håll fötterna höftbrett isär. Böj inte knäna inåt, försök hårdare att sprida dem något utåt. Innan du för din fot närmare rumpan, se till att du sätter den parallellt med den andra foten. Tempot i "slagen" beror på vad du förväntar dig av övningen. Det är verkligen en utmärkt övning för dynamisk stretching av quadriceps-muskeln, så du kan framgångsrikt utföra den innan själva träningen. Kom ihåg att hålla knäna något framåt när du för foten närmare rumpan. Detta kommer att göra löpningen enklare.

  • Hoppa över D

Skip D är en övning som går ut på att utföra vertikal sax med benen när du går eller springer (svårare variant). Det kallas "atletisk sax".

Skip D är en utmärkt övning för magmusklerna och quadriceps-musklerna i lår och rumpa.

Kom ihåg:med benet uppåt, håll tårna konstant upphöjda. Starka fotmuskler är extremt viktiga för att upprätthålla korrekt löpteknik. Det är foten som bestämmer knänas position och högre - höfterna. Kom ihåg att inte luta bålen framåt, och till och med försiktigt luta dig bakåt. Att luta bålen framåt kan tyda på svaga kärnmuskler. I den här övningen styr benen löparen, inte bålen

Läs också: Hypoxisk träning - vad är det?

Skipy - effekter

Effekterna av överhoppningar beror på vilka hopp du kommer att göra och hur ofta du kommer att göra det. Skips är uthållighets- och prestationsövningar och har därför en hel del fördelar. De är också en bra aerob träning som bränner överflödigt kroppsfett. De kan utföras både i jämn takt och i intervaller. Av denna anledning är överhoppningar universella övningar.

De viktigaste effekterna av att hoppa över är:

  • förbättra löphastigheten
  • förbättrar löptekniken
  • större rörlighet i fotleden
  • effektivare arbete med patellofemoralleden
  • större styrka i musklerna på fram- och baksida lår
  • bättre kroppseffektivitet
  • acceleration av ämnesomsättningen
  • bättre motorisk koordination
  • ökning av lungvolymen
  • minskar risken för skador
  • ökande synovialvätska i lederna
  • bättre dynamisk kroppsstabilisering
  • öka styrkan i muskler som quadricepsmuskeln i låret, gluteus stora och medelstora muskler, höftböjare, bicepsmuskeln i låret, gastrocnemius, rectus abdominis, ryggradsextensor eller deltoideusmuskler

Skipy endast för avancerade användare

I motsats till vad som sken av är Skipy en ganska traumatisk övning. Inte bara involverar de många leder samtidigt, utan kräver också oklanderlig utförandeteknik. När det kommer till aspekten av att forma löpstyrkan och vi utför hopp dynamiskt, kan det bara öka risken för skador.

Av denna anledning kommer de positiva effekterna av överhoppningar säkerligen att märkas av professionella löpare och kvalificerade idrottare. Hoppa är dock inte bara avsedda för dessa personer. Om du är en medel- eller avancerad person inom idrottsträning kan du även ta med hoppar i dinaktivitet.

Kom bara ihåg att göra allt klokt och med måtta. Du bör gradvis öka intensiteten i träningen och långsamt introducera nya element. Att hoppa över rekommenderas inte för personer som precis har börjat sitt äventyr med sport, även om det är igång.

Kategori:

Springer