Om du vill vara frisk eller gå ner i vikt, det vill säga för att bota övervikt eller fetma, måste du ändra din kost i många år. Ingen kort diet hjälper. För att kunna äta hälsosamt måste du dock veta hur du på ett klokt sätt köper matprodukter. Man äter ju det man köper. Hur handlar man för att äta hälsosamt och bli av med extrakilon?

Hälsosam shoppingärsmart shopping.Valet av produkt från butikshyllan eller stall på basaren beror på ditt valdiet,det vill sägaäta . Du bestämmer själv, dina barn och ofta andra familjemedlemmar, om du äter mat rik pånäringsämnen , eller de som är fulla av " tomma kalorier" . Vi ger råd om hur man handlar i enlighet med principerna förhälsosam kost . Exakt vilka spannmåls-, mejeri-, kött- och konfektyrprodukter samt vilka grönsaker och frukter ska finnas i din hälsosamma varukorg?

Det kommer att vara användbart för dig

Handla aldrig när du är hungrigHunger kommer att få dig att köpa fler produkter än du behöver, varav de flesta kommer att vara överflödiga. Dessutom, för att stilla din hunger kommer du att ha ett snabbt mellanmål i butiken eller på vägen hem. Lura inte dig själv. Då sträcker du dig inte efter fruktchips, utan efter något som får dig att känna dig mätt direkt, det vill säga ett kaloririkt mellanmål, en söt rulle eller en snabbmatsrätt. Var också försiktig med din aptit, vilket är en plötslig lust att äta något under påverkan av en välsmakande lukt, ett vackert utseende eller ett minne av en smak. Fastna inte i fällan av hunger och aptit - gör en inköpslista i förväg, efter noggrann undersökning av varulagret och när du är mätt

Hur dödar jag hunger på ett hälsosamt sätt? Kolla in det!

Hälsosam shopping: vad ska man köpa spannmålsprodukter?

Spannmålsprodukter rekommenderas:

  • Bröd: råg, fullkorn, knaprig råg och fullkorn, riswafers (utan s alt), pumpernickel-bröd.
  • Frukostprodukter: havre, vete, dinkel, råg, majs (inget socker) spannmål, fullkornsflingor, vete och havrekli.
  • Andra produkter: rågpasta, brunt/vildt/rött ris, bovete, korn, hirs

Köp mindre kvantiteter:

  • Bröd: fullkorn och fullkorn, sojabönor, solrosor, graham, bröd och frallor med spannmålskorn.
  • Frukostprodukter: müsli med torkad frukt, russin och nötter
  • Övrigt: fullkorns- och fullkornspasta, vitt basmatiris.

Försök att undvika:

  • Bröd: vitt vete
  • Konfektbröd: frallor, croissanter, bullar, blåbär.
  • Frukostprodukter: choklad, honung, kanelflingor.
Det kommer att vara användbart för dig

Fyll inte på med köp och låt dig inte frestas av kampanjer.Oavsett hur mycket du lovar dig själv att hålla dig till mängden du äter, ju mer du köper, desto mer äter du. Detta extra utbud av mat, ofta med en kort hållbarhet, eftersom det är på "attraktiv marknadsföring" och du och din familj kommer att äta det så att "ingenting går till spillo". Så köp alltid produkter i små mängder under en eller två dagar. När du sträcker dig in i kylskåpet eller skafferiet, välj produkter efter datum då de kan ätas. Genom att köpa oftare och mindre har du alltid rätt mängd färskvaror.

Hälsosam shopping: vilka grönsaker att köpa?

Köp för hälsan!

  • Bladgrönsaker (ß-karoten) - huvudsallat, isbergssallad, ruccola, lammsallat, samt cikoria, spenat, mangold.
  • Rotfrukter - morot (ß-karoten) - persilja, selleri, rödbetor
  • Klättringsgrönsaker - gröna bönor (ß-karoten)
  • Korsblommiga grönsaker (Vit. C) - broccoli, brysselkål, blomkål, kålrabbi, vit, röd, italiensk och pekingkål.
  • Nightshade grönsaker (Vit. C) - tomat, peppar (ß-karoten), färskpotatis.
  • Pumpagrönsaker - gurka, zucchini, pumpa (ß-karoten).
  • Lökgrönsaker - gräslök (ß-karoten och Vit. C) lök, vitlök, purjolök
  • Rova grönsaker - rädisa, rädisa, kålrot.
  • Sura grönsaker - gurka, kål
  • Frysta grönsaker.
  • Persilja (ß-karoten och Vit. C), dill, groddar.

Köp i mindre kvantiteter: sen potatis, majs, ärter och ärtor, linser, sojabönor, bondbönor. Försök att undvika:

  • Bearbetade grönsaker, t.ex. i vinäger.
  • Grönsakssoppor kryddade med grädde
  • Grönsakssallader med majonnäs

Hälsosam shopping: vilken frukt ska jag köpa?

Köp för hälsan!

  • Mest färsk frukt: äpplen, päron, plommon, körsbär, vattenmelon, melon.
  • Frukter rika på vitamin C: apelsiner, grapefrukter, citroner, mandariner, kiwi, jordgubbar, hallon, vildsmultron, krusbär, vinbär.
  • Frukter rika på ß-karoten: persikor, aprikoser
  • Fryst frukt

Köp mindre kvantiteter:

  • Vissa frukter: bananer, vindruvor, körsbär, avokado, oliver.
  • Torkad frukt: fikon, dadlar, bananer, aprikoser, äpplen etc.
  • Nötter: hasselnötter, valnötter, cashewnötter, etc.
  • Frön: solros, pumpa.

Försök att undvika: Bearbetade frukter: i vinäger, kanderad, i söt sirap

Hälsosam shopping: vad ska man köpa mejeriprodukter?

Köp för hälsan!

  • Mjölk och mjölkdrycker: skummjölk 2 %, 1,5 %, 0,5 %, sur mjölk, kefir, kärnmjölk, naturell, Balkan, grekisk yoghurt.
  • Ostar: mager ostmassa, lätt kornig ost, feta light, camembert light.

Köp mindre kvantiteter:

  • Mjölk och mjölkdrycker: fet mjölk 3,5 %, 3,2 %, grädde 18 %, 12 %, 10 %, fruktyoghurt.
  • Ostar: gul, fetaost, mozzarella, camembert och brie.

Försök att undvika:

  • Mjölk och mjölkdrycker: kondenserad mjölk, grädde grädde 30 %, krämiga mjölkdrycker.
  • Ost: homogeniserad, krämig och krämig, mjölkdesserter.
  • Ostar: bearbetade, mögel.
Det kommer att vara användbart för dig

Välj färska produkter och läs produktetiketterna noggrant.Kontrollera utgångsdatum, värmevärde, innehåll av fett, socker och konserveringsmedel för de produkter du köper, särskilt de du köper för första gången. Tänk på att antalet kalorier alltid gäller för 100 g av produkten, inte hela förpackningen. Välj produkter som är så färska som möjligt, minst bearbetade, och som har så lite fett och socker som möjligt, och så mycket fibrer, vitaminer och mineraler som möjligt. Se till att de valda produkterna inte innehåller glukos-fruktossirap och konstgjorda konserveringsmedel, inklusive natriumbensoat, samt så lite s alt och socker som möjligt.

Hälsosam shopping: kött, fågel, fisk - vad ska jag köpa?

Köp för hälsan!

  • Magert kött: kalvkött, nötkött - ryggbiff, rostbiff.
  • Magert fjäderfä: kycklingbröst, kalkon, lår utan skinn.
  • Mager fisk: gös, gädda, torsk, sej, tonfisk.
  • Magert kött: ryggbiff, sidfläsk, nötskinka, fågelkött.

Köp med mindre kvantiteter:

  • Kött: nötkött - kotletter, bringa, fläsk - skinka, sidfläsk, slaktbiprodukter - lever, njurar.
  • Fjäderfä: kyckling- och kalkonvingar.
  • Fisk: sill, lax, makrill, karp, rökt fisk och i olja
  • Pålägg: skinka, fläskskinka, kycklingkorvar, kycklingkorvar

Försök att undvika:

  • Fet kött: fläsk - bacon, knoge, revben, nacke, axel.
  • Fet fjäderfä:anka, gås, fjäderfä med skinn.
  • Fet fisk: rökt ål, hälleflundra, panerade fiskfingrar
  • Fet kött: kabanos-korvar, salami, korvar, frankfurter, patéer, fett.
  • Konserverad kött och fisk.

Hälsosam shopping: vilka fetter ska man köpa?

Köp för hälsan!

  • För sallader: vegetabiliska oljor - solros, sojabönor, majs, druvkärnor, olivolja, linolja.
  • För stekning: rapsolja, olivolja, risolja, kokosolja, klarnat smör

Köp mindre kvantiteter:

  • För bredning: gräddsmör, extra
  • För bakning: margariner och fettblandningar med låg fetth alt
  • Majonnäs: lätt och yoghurt

Försök att undvika: tung grädde 30 %, ister, ister, majonnäs, färdiga såser

Det kommer att vara användbart för dig

Planera din inköpslistaTack vare listan kommer du inte att köpa onödiga, kaloririka produkter, de som du har en "plötslig lust" till, och i butiken du kommer inte att slösa tid på att undra vad som behövs och vad som inte behövs. Kom ihåg - det du inte köper, det äter du inte.

Hälsosam shopping: vad ska man köpa konfektyrprodukter?

Köp mindre kvantiteter:

  • Istället för socker – naturliga sötningsmedel (stevia, erytritol), björksocker, melass, sylt med låg sockerh alt, naturlig honung.
  • Kakor: jäst, frukt, kli, russin och nötkakor
  • Choklad över 70 % kakao.

Försök att undvika:

  • Socker, mycket sötad sylt.
  • Chokladprodukter och choklad
  • Smördeg och mördegskakor, kakor med socker och choklad
  • Grädd- och chokladkakor

Hälsosam shopping: vilka drycker att köpa?

Köp för hälsan!

  • Mineralvatten: kolsyrat och stillastående
  • Färska fruktjuicer: apelsiner, grapefrukter, äpplen
  • Färska grönsaksjuicer: dagligen (t.ex. morot), tomat, multi-grönsaksjuice.
  • Teer: örtteer (t.ex. nässlor) och fruktteer, grönt.

Försök att undvika:

  • Smaksatt mineralvatten: citron, jordgubb, äpple etc.
  • Sötade juicer, nektarer, fruktdrycker
  • Kolsyrade sötade drycker.
  • Alkohol.
Viktig

Poradnikzdrowie.pl stöder säker behandling och ett värdigt liv för människor som lider av fetma. Den här artikeln innehåller inte diskriminerande och stigmatiserande innehåll från personer som lider av fetma.

Om författarenMagdalena GajdaEn specialist på fetmasjukdomar och fetmadiskriminering av personer med sjukdomar. Ordförande för Folkets stiftelseFetmapatienter OD-WAGA, socialombudsman för rättigheter för personer med fetma i Polen och Polens representant i den europeiska koalitionen för personer som lever med fetma. Till yrket - journalist med inriktning på hälsofrågor, samt PR, social kommunikation, berättande och CSR-specialist. Privat - fetma sedan barndomen, efter bariatrisk operation 2010. Startvikt - 136 kg, nuvarande vikt - 78 kg.

OD-WAGA Foundation

Kategori:

Vad äter du