Magen sticker ut (experttips)

Sedan jag kan minnas har jag alltid varit lite besatt av magen. Jag fick huvudvärk att jag skulle ha en så fin "radiator", men mina drömmar är över, eftersom jag inte kan uppnå en sådan effekt när jag tränar hemma! Även "crunches" (två gånger om dagen) ger ingenting. Det värsta är att den övre delen av magen är bra, men den nedre magen… Jag vet inte hur jag ska träna för att göra magens nedre del lika liten som toppen. Jag har också små begränsningar eftersom jag har en lätt krökning av ryggraden och att göra några övningar är smärtsamt. Kanske har du några bra råd till mig?

Ewelino, som svarar på din fråga om hur man får en platt, vacker mage och effektiva övningar för att stärka och skulptera muskler, jag föreslår ett program baserat på aeroba övningar, dvs fettförbränning, stärkande övningar och rätt kost. En utskjutande mage kan vara ärftlig, det kan bero på dålig hållning, hormonell obalans, en nyligen genomförd graviditet, svaga magmuskler, ansamlat fett eller en kombination av dessa faktorer. Oavsett orsaken till dess skapelse är det dock värt att försöka hålla det så lågt som möjligt. Det viktigaste i kampen för en vacker mage är systematiska övningar för att stärka musklerna, bränna fett och en välbalanserad kost. Utan en kombination av alla dessa faktorer blir det svårt att uppnå drömmålet att förbättra vårt utseende. Det finns många föreskrifter eller sk träningsprogram som låter dig arbeta med att forma en fin figur runt mage och midja. Programmet jag föreslår är en kombination av aerob träning, det vill säga träning som bränner fettvävnad, med stärkande övningar. Ökad mängd fettvävnad, som ofta är resultatet av ackumulering av överskott av kalorier vid otillräcklig fysisk aktivitet, fördelas jämnt över hela vår kropp eller samlas på ett ställe i form av det så kallade "däcket" runt eller under midjan. För att bli av med dessa fettdepåer och exponera magmusklerna som mödosamt snidas vid träning behövs aerob träning i måttlig takt, systematiskt 3-5 gånger i veckan i minst 40-60 minuter. Det kan vara cykling, rask promenad i fält, träning på stepper eller löpband, inlines eller simning. Det viktiga är attutför den med den intensitet som passar dig, optimal för fettförbränning. Intensiteten bestäms bäst utifrån maxpuls, vilket är den högsta puls som vårt hjärta kan arbeta med vid maximal ansträngning på en minut. Det enklaste sättet att uppskatta dem är: 220 - minus ålder för män och 226 - minus ålder för kvinnor. Värdet vi fick är vår maxpuls. Det har antagits att den optimala träningsintensiteten för att bränna fett och utveckla uthållighet ligger inom pulsintervallet från 65 % till 85 % av maxpulsen. Så, när vi beräknar 65% och 85% av vårt maximala pulsvärde, får vi det intervall av pulsvärden som vi bör falla i under vår träning. Till exempel har en 30-årig man en maxpuls på 190 slag per minut, och pulsintervallet lämpligt för fettförbränning sträcker sig mellan: 190x65%=123 och 190x85%=161. Träningspulsen kan styras av palpation, det vill säga genom att placera fingrarna i halspulsådern eller med en pulsmätare. Efteråt är det en bra idé att göra några stretchövningar och gå vidare till några stärkande övningar. Nybörjare kan utföra 8-10 repetitioner av var och en av de presenterade övningarna, medelstora kan utföra 10-16 repetitioner och avancerade kan utföra 16-20 repetitioner. Om du känner för det kan du öka antalet repetitioner tills dina magmuskler tröttnar, vilket är en lätt brännande känsla i musklerna. Utför alla övningar i 2-3 serier, vila i cirka 30-40 sekunder mellan dem. Övningarna jag föreslår involverar både de raka musklerna och de sneda magmusklerna. De kan utföras med en liten boll för att öka effektiviteten. Övning 1 Lyft upp bål och höfter med bollen pressad mellan benen. Ligg på rygg, lyft båda benen rakt och kläm bollen mellan fötterna. Vik dina böjda armar bakom huvudet och öppna armbågarna utåt. Dra ihop magen, lyft höfterna och bröstet från golvet, håll det i några sekunder och kom sedan tillbaka till startpositionen. Övning 2 Att höja bålen till det uträtade benet Ligg på rygg, böj knäna, lägg fötterna på golvet. Lyft din högra vad, räta ut ditt högra ben och placera det så att dina lår är parallella med varandra. Pressa bollen mellan knäna. Vila händerna på bakhuvudet utan att trycka ner det. Lyft huvudet, axlarna och bröstet från golvet och återgå till startpositionen. Övning 3 Vridningar av bålen med upphöjda ben När du ligger på rygg, för dina böjda armar bakom huvudet, böj benen i rät vinkel och lyft dem från golvet. Pressa bollen mellan knäna. Lyft axlarna från golvet ochvrid bålen åt höger och för armbågen till knäna. Återgå till startpositionen och upprepa övningen till andra sidan. Övning 4 Lyft upp kroppen medan du ligger på sidan Lägg dig på sidan. Böj överarmen vid armbågen och placera den bakom huvudet och placera underarmen vinkelrätt framför dig. Placera underbenet på bollen och lyft överbenet något från golvet. Lyft din överkropp mot ditt förlängda ben, flexa dina sneda muskler och håll balansen på bollen. Övning 5 Samtidig sänkning av bålen och böjt ben När du ligger på rygg lyfter du båda benen böjda i knäna. Kläm ihop bollen med händerna och på dina utsträckta armar ovanför bröstet. Lyft bröstet från golvet genom att böja magen, sänk ner bålen och höger ben mot golvet. Upprepa övningarna för det andra benet. Övning 6 Vridningar av den upphöjda bålen Ligg på rygg, böjda ben i golvet, klämma ihop bollen mellan knäna. Lyft upp din bål från golvet när du böjer magen. Vrid din bål åt höger, lyft upp den och sväng vänster. Upprepa övningen så många gånger du vill utan att sänka bröstet till golvet. Övning 7 Sänka raka ben Ligg på rygg, höj båda benen rakt upp och pressa bollen mellan fötterna. Vik dina böjda armar bakom huvudet och lyft överkroppen från golvet. Böj lätt de uträtade benen mot golvet, håll ländryggen limmad mot golvet. Övning 8 Spänna magmusklerna medan du sitter med stöd Sitt på stödet, böj benen vid knäna och kläm bollen mellan fötterna. Ta upp knäna mot bröstet och återgå till startpositionen. Rätt kost är inte mindre viktigt än regelbunden träning. Försök i din kost att minska mängden kolhydrater i form av socker, godis, kakor, vetemjöl, vitt bröd, pasta, frukt och fruktjuicer och fetter. Däremot bör mängden produkter som innehåller kostfiber ökas, det vill säga grovkornigt bröd, gryn, mörk pasta, brunt ris, havregryn, råa grönsaker. Proteinkällan bör mestadels vara kokt eller grillat magert kött eller fisk. Det är också viktigt att äta små mängder 4-5 gånger om dagen så att intervallet mellan måltiderna inte överstiger 3 timmar. Det skulle också vara värt att ställa in samma tid för att äta och förse kroppen med 6-8 glas ljummet, icke-kolsyrat vatten varje dag. Personer som tidigare inte haft något med träning att göra kan ha svårt att anpassa sig till träning. Användningen av passiva magövningar kan hjälpa. De består av att skicka små elektriska impulser genom elektroder placerade på huden på bukeneller på förflyttning tillsammans med förflyttning av speciella anordningar. Senare är det dock bättre att träna på egen hand. I kampen för en fin mage kan behandlingar i skönhetssalonger som erbjuder fettminskning och hjälper till att återställa lymfsystemet med kroppsbehandlingar och massage också vara till hjälp. Ju mer heltäckande vi arbetar med en systematisk och långsiktig kombination av en väl sammansatt kost, träning och kosmetiska ingrepp, desto större är chansen att lyckas och återupprätta en ungdomlig figur.

Kom ihåg att vår experts svar är informativt och inte kommer att ersätta ett läkarbesök.

Joanna Barcikowska

Utexaminerad från University of Physical Education i Gdańsk, instruktör för fysisk rekreation, pilates och pilates reformator, tränare för Warszawa Sports Academy och Thera-Band Academy, medförfattare till ReebokBalancePilates och Reebok Spine program. Författare till många artiklar om fitness, deltagare i tv-program och främjar hälsofrämjande former av fitness.

Fler råd från denna expert

Löpning och ledvärk [expertråd]Vik på buken och "vingar" på låren [Expertens tips]Individuell tränare [Expertens tips]Hur blir man av med celluliter på låren? [Expertråd]Vilken utrustning på gymmet ska du välja för att gå ner i vikt? [Expertråd]Vilka övningar ska jag göra för att gå ner i vikt snabbt? [Expertråd]När ska man äta och när ska man träna? [Expertråd]Träningssekvens och fettförbränning [Expertens råd]Magvagga [expertråd]Modellera insidan av låren [Expertens råd]Slappande mage efter graviditet [expertråd]Bantning och byst [Expertens tips]Bantning efter 50 [Expertens tips]En utskjutande mage [Expertens tips]Pilates och fettförbränning [Experts råd]Fördelarna med grapefrukt [Expertens tips]Platt botten [Expertens tips]Gå ner i vikt på löpbandet [expertråd]Hopprep [Expertens tips]Neoprenshorts [expertråd]Simstil för att stödja magmusklerna [expertråd]Kontusion av armbågen [expertråd]Dans och bantning [Expertens tips]Banta lår och höfter [Expertens råd]Gallring av vaderna [Expertens tips]hur man går ner i vikt med utarbetade ben (lår, vader) [Expertens råd]breda höfter [Expertens tips]Blåsövningar [expertråd]Övningar i matfilm [Expertråd]