Friska leder och starka ben är ansvariga för rörlighet fram till hög ålder. Så länge vi tar hand om oss själva kommer ålderdomen senare och visar ett mildare ansikte. Se hur du tar hand om dina leder så att de inte orsakar hälsoproblem så länge som möjligt.

Det beror mycket påtillståndet i dina leder , dina ben och muskler, oavsett om du är en 40-åring eller en 70-årig tonåring. Åldrandeprocessen kan vara så långsam att den inte berövar dig fysisk kondition. Det är främst fysisk aktivitet som bromsar den.

Måttlig fysisk aktivitet skyddar lederna

Fysiologiskt åldrande av leder är huvudsakligen baserat på nötning av brosket, minskning av synovialvätskeproduktion och förändringar i dess sammansättning. Degenerationsprocessen påskyndas av överexploatering. Hårt fysiskt arbete och tävlingsidrott leder till överbelastningar och mikroskador som ackumuleras med åren. De resulterar i överdrivet slitage av brosk och degenerativa förändringar. Å andra sidan bromsar måttlig men regelbunden fysisk aktivitet åldrandet, eftersom det ökar utsöndringen av ledvätska som ger näring till brosket, förbättrar även blodtillförseln till periartikulära vävnader och stärker musklerna som stabiliserar lederna

Det kommer att vara användbart för dig

Avstressningsövningar för friska leder

Träning är viktigt eftersom muskelspänningar på grund av överbelastning eller stress försämrar blodtillförseln till hela motorapparaten

  • Övningar för nackmusklernaBöj huvudet framåt, bakåt och i sidled flera gånger om dagen
  • Övningar för musklerna i bröstet och axlarnaStå lite isär. Lyft raka armar till axelhöjd och luta dig sedan tillbaka hårt. Sträck sedan ut armen framför kroppen i nivå med bröstet. Tryck den mot kroppen med din andra hand. Upprepa övningen å andra sidan
  • Övningar för musklerna i höfterna, benenLigg på rygg. För det ena knäet, sedan det andra, mot bröstet och hjälp dig själv med händerna. Lyft sedan växelvis ett ben i ett stött knä (luta dig mot underarmarna) och det andra i taget och räta ut det samtidigt.

Rörelse stimulerar benförnyelseceller

Under hela våra liv äger två motsatta processer rum i dem: skapande ochförlust av benceller. Så länge de balanserar varandra är benen starka. Men runt fyrtio börjar förfallsprocessen råda. Detta kan vara utan konsekvenser om benmassaförlusten är 0,5-1%. årligen. Om den är större utvecklas benskörhet som gör att benen blir sköra. Genetiska bestämningsfaktorer, hormonella förändringar under klimakteriet, felaktig kost och en stillasittande livsstil bidrar till utvecklingen av denna sjukdom. Rörelse stimulerar benbildande celler och förhindrar överdriven benförlust, dvs osteoporos, som orsakar benfrakturer. De är inte alla smärtsamma. Kompressionsfrakturer i ryggradens kotor känns ofta inte, men de resulterar i en välvd ryggböjning, vilket ger figuren ett senilt utseende och kroniska nack- och ländryggssmärtor. Fysisk aktivitet är också viktigt för musklerna. Deras vikt och styrka minskar om de används för lite.

Lederna är särskilt känsliga för överbelastning

Rörelseapparaten gillar dem inte eftersom de skadar den och använder den överdrivet mycket. De främsta orsakerna till överbelastning är överdriven fysisk ansträngning, att hålla kroppen i samma position under lång tid och bära vikter. De orsakas också av övervikt och fetma, vilket påverkar lederna i underkroppen särskilt hårt.

Knän måste bära en belastning som är 5-10 gånger större än vad vi väger oss själva, därför är varje extra kilo ett stort problem för dem. Vad händer om det finns 10 eller fler av dessa kilon? Inte bara knäledarna, utan även höftlederna åldras i förtid, degenerativa förändringar uppträder som också påverkar periartikulära vävnader och muskler.

Att bibehålla normal kroppsvikt är därför en viktig del i förebyggandet av sjukdomar i rörelsesystemet. Att bara gå ner 5 kg kan minska risken för artros med upp till 50 %. över 10 år.

Låt oss inte överdriva med viktminskning, för att vara underviktig är inte bra för skelett - det främjar benskörhet.

Kost bra för leder och muskler

Rörelseapparaten påverkas negativt av mättade fettsyror som finns i fetter av animaliskt ursprung. Å andra sidan har omättade omega-3-fettsyror (fet havsfisk, valnötter, samt raps- och linolja) och omega-6 (mandlar, oljor) en god effekt på det.

Frukt och grönsaker är också viktiga eftersom de innehåller antioxidanter som neutraliserar fria radikaler som orsakar vävnadsskador.

Coenzym Q10 fungerar också positivt. Nyligen har det rapporterats att det hämmar utvecklingen av en degenerativ sjukdom. Det finns främst i slaktbiprodukter, särskilt kycklinglever. Det finns lite av det i växtprodukter (avokado, broccoli,blomkål).

I sin tur är de viktigaste för skelettet kalcium, en bra källa till detta är mjölk och mejeriprodukter, och vitamin D, som ökar dess absorption från maten. D-vitamin bildas i huden under påverkan av solljus, så under perioderna från höst till vår, när det är lite solljus, bör det tas i form av kosttillskott

Muskler behöver protein (fisk, kött, mejeriprodukter, baljväxter). Dess brist får dem att försvinna.

"Zdrowie" varje månad

Kategori:

Ryggraden, ben, leder