Rörelse är hälsa! Tyvärr tenderar vi att bortse från denna visdom. Det är synd, för vår trötta, överbelastade ryggrad kommer äntligen att göra sig påmind. Daglig träning, promenader, vandring och bekväma skor är de bästa sätten att undvika ryggsmärtor.
Oryggradenmåste vårdas från en tidig ålder. Och det är inte alls svårt eller för betungande. Det kräver inga speciella uppoffringar eller tid. Det räcker med att komma ihåg några enkla regler och följa dem i vardagen. Tack vare detta kommer vi att hålla en välformad, smal figur, hålla oss i form, undvika mindre åkommor och allvarligare sjukdomar.
Bra för ryggraden: byter position ofta
Om du stryker eller står vid grytorna, flytta med jämna mellanrum din vikt från ett ben till det andra eller växelvis vila benen på en låg pall. Sängarna är staplade, knäböjer i ditt knä. När du sitter ner, ta en kort paus var halvtimme för att sträcka ut dina ben. Sitt rakt på kanten av stolen med armarna löst släppta längs kroppen och fötterna på golvet. Medan du andas djupt, tryck fötterna mot golvet och sträck upp ryggen som om du vill röra huvudet mot taket. När du långsamt andas ut, lätta gradvis på trycket på fötterna och håll ryggen avslappnad. Sträck dig som en katt och andas in djupt. Ta en paus varje timme när du reser med bil.
Se galleriet med 9 bilderViktig
Hemlagad SOS
När ryggsmärtan inte är för stark, kommer huskurer att lindra.
- Om din nacke gör ont, gör inga plötsliga huvudrörelser eftersom det kommer att förvärra besvären. Du kan försiktigt gnida in torvsalva, pepparmyntsolja eller arnica-tinktur i huden på nacken och nacken - de har en smärtstillande och antiinflammatorisk effekt
- Ömhet och stelhet i nacken eller ryggen kommer att elimineras genom ett varmt bad med tillsats av några droppar rosmarin eller cederolja, ett besök i bastun eller badet - värmen slappnar av musklerna, och detta lindrar smärta och förbättrar ledrörligheten
- Avslappning hjälper dig att övervinna ländryggssmärtan som följer med menstruationen. Gå på bio, gå en promenad eller träffa vänner. Drick en avkopplande infusion av romersk kamomill eller mynta, eller en lugnande infusion av citronmeliss. En varm kompress på nedre delen av magen fungerar också bra
Bra för ryggraden: gymnastik är nyckeln
För att cirklarna och skivorna ska vara i bra form måste de vara detkorrekt laddad. Annars tar de upp all näring sämre och slits ut i förtid. Dessutom gör bristen på träning att musklerna tappar flexibilitet och slutar stödja ryggraden. Det bästa sättet att stärka dina muskler och skelett ärgymnastik . För att övningarna ska bli effektiva måste du göra dem systematiskt, helst två gånger om dagen, även i 5 minuter. Börja med enkla övningar, öka gradvis deras svårighetsgrad och tid.
Bra för ryggraden: vitaminer och kalcium
Ben behöver inte bara kalcium (mjölk och dess produkter, sardiner med ben), utan också vitamin D, tack vare vilket kalcium absorberas ordentligt. På våren och sommaren syntetiseras detta vitamin i huden under påverkan av solljus. Ben behöver också fosfor (spannmål, fisk, bönor, ärter) och C-vitamin (citrus) - det är involverat i syntesen av kollagen, en viktig komponent i ben. Muskler klarar sig bra med magnesium (bovete, havregryn, bönor, choklad), vitamin E (vegetabiliska oljor) och B (baljväxter, jäst, lever). Du måste äta allt, men med måtta. Måltider bör inte vara rikliga, men regelbundna (4-5 gånger om dagen). Då kommer kroppen att förbruka alla näringsämnen och kommer inte att fylla på med extra kilon.
Bra för ryggraden: en hälsosam sömn på rätt säng
Under sömnen ska ryggraden avlastas och musklerna slappna av. För att göra detta möjligt, glöm en kollapsande soffa eller en svampmadrass. Sängen ska vara jämn, inte för hård, men inte heller för mjuk och fjädrande. När den är för mjuk eller för hård böjs ryggraden felaktigt, vilket främjar degeneration. Rätt vald passar den perfekt till kroppens naturliga form, vilket ger ryggraden det nödvändiga stödet. Det hälsosammaste är en madrass med en tjocklek anpassad efter kroppens vikt, placerad på en hård ram. Det är värt att prova olika för att välja den mest bekväma för dig. Det är bättre att lägga en spjälsäng under huvudet istället för en kudde
Bra för ryggraden: viktkontroll
Tillfetmakotorna och diskarna kan inte anpassa sig, så de deformeras oåterkalleligt med tiden. När fett avsätts på magen, drar det ryggraden framåt. Detta leder till överdriven lordos och överbelastning i ländryggen. Dessutom blir magmusklerna lata, som inte kan stödja ryggraden
Bra för ryggraden: upprätt siluett
Huvudet centrerat, linjer som förbinder axlar och höfter parallellt med varandra, nacken uträtad, armarna fritt sänkta, skulderbladen något undanstoppade, bröstetframåtvänd, instoppad mage och dragna rumpor. Ser du ut så här? Detta är en säker kroppshållning. Det säkerställer en jämn belastning på kotor, leder och diskar, skyddar mot hållningsdefekter och degenerationer. Du måste utveckla en vana att spänna musklerna i magen och skinkorna, eftersom de är ett viktigt stöd för ryggraden.
Bra för ryggraden: vila och avkoppling
Man får hjälp av ett varmt bad med tillsats av s alt eller olja som luktar blommor, örter eller havsbris. Andra föredrar ett pass i bastun. Yoga, avslappnande musik och meditation fungerar bra på nerverna. Det är en bra idé att göra en enkel andningsövning i slutet av en hård dag. Sitt på golvet på hälarna, vik armarna framför dig så att handflatorna och fingrarna pressas tätt mot varandra. Blunda och slappna av. Andas in långsamt (i taget) och släpp ut långsamt (i två). När du känner dig avslappnad, tänk på något trevligt. Börja med 5 minuter och fortsätt till 20.
Bra för ryggraden: ett konturerat skrivbord och en bekväm stol
Att luta sig bakåt, som att sitta i sidled, ökar trycket på ryggraden. För att undvika detta måste en stol (justerbar i höjd och armbågsstöd) och ett skrivbord (med kvadratisk eller rektangulär skiva) anpassas till din höjd. När stolen är i lutat läge ska dina fötter vila fritt på golvet, dina höfter och knän ska vara böjda i 90 graders vinkel och båda armbågslånga armarna ska vila på bordsskivan. Denna position gör det omöjligt att luta sig i sidled. Ryggstödet ska vara konturerat (böjt i ländryggen) så att ryggen vilar mot hela sin längd. Placera monitorn framför ditt ansikte, inte åt sidan.
Bra för ryggraden: ryggsäck istället för tunga nät
Det är omöjligt att helt eliminera tunga lyft från våra dagliga liv, men du kan minimera dess effekter. Byt ut axelväskan mot en ryggsäck, ett nät med shoppingpåsar - två och bär den i båda händerna för att jämnt belasta båda sidor av kroppen. Om du bär något tungt, håll det så nära dig som möjligt med båda händerna. Undvik att lyfta laster med raka ben eller att vrida bålen - den kan ramla ut ur skivan. Även om man knyter skorna stående utsätts det sakrala området för skador! När du tvättar badkaret är det bäst att gå ner på knä.
Bra för ryggraden: en anpassad bil
Justera sätet så att dina knän är lätt böjda, dina lår är horisontella mot marken och att alla enheter är inom räckhåll. Ingenting ska hindra din åtkomst till pedalerna och växelspaken. Om ryggstödet inte är korrekt utformat, placera en speciell kudde i nivå med ländpartiet, som kommer att stödja ryggraden och absorbera stötar (du kan köpa den i en järnaffär).rehabilitering). När du reser i passagerarsätet och vill sova, lägg en croissantkudde runt halsen för att förhindra att huvudet böjas och belastar musklerna runt halsryggen.
Bra för ryggraden: skor med stabil klack
Smala skor med mycket höga klackar har en dålig åsikt bland ortopeder, eftersom de deformerar fötterna och tvingar ryggraden att placeras onaturligt och musklerna dras åt. Det betyder inte att du inte ska ha höga klackar alls. Använd dock sunt förnuft när du köper högklackade skor. Var uppmärksam på att hälarna är stabila och att skorna är rätt anpassade efter foten, eftersom varje snubblande eller lutning av foten kan orsaka ryggskada. Han skadas också av det plötsliga bytet av höga klackar till helt platta skor. Ryggraden anpassar sig efter skons höjd och reagerar därför på stora förändringar med överbelastning och ryggsmärtor
Bra för ryggraden: promenader och vandring
Under gång påverkas benen av gravitationskrafter som i kombination med den varierande muskelspänningen minskar benförlusten och stärker ryggradens muskler. Varje dag måste du gå i 30 minuter med ett snabbt steg och vifta med armarna, även när det regnar eller blåser utanför fönstret. Du kan ta din iPod med dig - musiken håller dig igång i rätt takt. Det är värt att använda varje ögonblick för att röra sig, t.ex. istället för att ta hissen, gå upp för trappan, gå av bussen tidigare.
Bra för ryggraden: sport
Simning är bäst för ryggraden, särskilt på ryggen. Det stärker musklerna, slappnar av och formar smidigheten och harmonin i rörelser. Det är därför det rekommenderas till alla, oavsett ålder. Cykling är också en bra sport. Det är dock bättre att ge upp racercykeln, eftersom den tvingar fram en onaturlig hållning. Att köra på ojämnt underlag är inte tillrådligt - på grund av skadliga stötar. Du kan åka skidor, gärna längdskidor, spela volleyboll, springa på slätt underlag. För att inte bli skadad är det bättre att göra styrkeövningar under överinseende av en specialist på gymmet än hemma.
"Zdrowie" varje månad