Osteoporos är en kombination av två ord - grekiska osteos, som betyder ben, och latinsk porus, som betyder ett hål. Detta fångar perfekt essensen av sjukdomen. Det kan undvikas – det räcker med att ta hand om benen för att hålla dem starka. För detta ändamål bör du ta hand om en ordentlig kost och motion

För att skelettet ska kunna utföra sina funktioner ordentligt förstörs gamla och skadade benceller och nya bildas i deras ställe. Denna kontinuerliga process innebär att från 2 till 10 procent byts ut under året. bensammansättning. Unga människor utvecklar nya celler snabbare än äldre. Unga människor tappar också benet långsammare. Cirka. Under det 30:e levnadsåret når benen sin toppmassa. Efter det förblir processen att skapa och förstöra celler i jämvikt i många år. Men hos majoriteten av personer i fyrtioårsåldern börjar benförlust att råda över återuppbyggnad. Man har uppmätt att benmassan minskar med 0,5-1% varje år. Och under klimakteriet påskyndar denna process avsevärt - vissa kvinnor tappar 2 till 5 procent varje år. benmassa. Om benförlusten är snabb, eller när den maximala benmassan är låg, utvecklasosteoporos , en sjukdom som ofta också kallas benförtunning. Osteopeni kan komma under kontroll genom rätt kost, träning, utomhusträning, måttligt solbad och avvisande av allt som skadar dina ben.

En diet för att stärka skelett - kommer att förhindra osteoporos

Behandling av osteoporos börjar i barndomen, eftersom det inte finns något mer effektivt inom medicin än profylax. Fram till 19 års ålder skapas mer än 90 procent. benmassa. När bentillväxten upphör börjar skelettmognaden, vilket innebär att benvävnadens densitet och förkalkning ökar. För att detta ska hända bör din dagliga kost innehålla över 1200 mg kalcium (för orientering: 100 g mjölk innehåller 120 g kalcium, 130-170 g yoghurt och 600 g ost i genomsnitt). Det är också värt att komma ihåg att vissa näringsämnen gör det svårt för kalcium att tas upp från tarmen. Dessa inkluderar uronsyror (finns i grönsaker och frukter), oxalater (finns i gröna delar av växter) och fytater (finns i fullkorn och baljväxter). Absorption av kalcium hindras också av olösliga fibrermatsmältning. Så du måste ordna menyn på ett sådant sätt att du inte kombinerar mejeriprodukter med grönsaker.

Benets dåliga tillstånd orsakas inte bara av bristen på kalcium, ett ämne som är involverat i bildningen och mineraliseringen av benvävnad. Andra vitaminer och mineraler bestämmer också över det. De viktigaste av dem är:

  • Vitamin D - förekommer i kroppen i två liknande verkande former: D2 (ergocalciferol) - levereras med mat, och D3 (kolekalciferol) - bildas i huden under påverkan av solen. Vitaminet ökar upptaget av kalcium från mag-tarmkanalen och stimulerar bildningen av osteoblaster. När den saknas försvagas benen - de kan inte regenereras, de blir spröda. Brister beror på en kost med låg fisk, smör, äggulor och brist på motion i luften. Vitamin D får sina ovanliga egenskaper efter att ha passerat genom levern. Därför kan sjukdomar i lever och njurar vara orsaken till dess brist. Läkemedel, såsom antiepileptika, minskar också dess koncentration i kroppen.
  • Magnesium - är en annan bengynnare. Över 60 procent av detta grundämne finns i ben i föreningar med kalcium och fosfor. Magnesium har en positiv effekt på bentätheten, eftersom det är involverat i processen för kalciumabsorption. Magnesiumabsorptionen från mag-tarmkanalen ökar i närvaro av vitamin B6, som finns i bananer, lever, tonfisk och spannmålsprodukter
  • Vitamin K - är av största vikt för skelett. Dess tillräckligt höga konsumtion minskar risken för frakturer, utveckling av osteopeni och osteoporos. Detta beror på att vitamin K påverkar aktiviteten hos ett protein som kallas osteokalcin, som binder kalcium till benen. Detta vitamin stimulerar också osteopotin - en faktor som bestämmer bentätheten. Att ta vitamin K tillsammans med vitamin D stoppar inte bara utvecklingen av osteopeni, utan också osteoporos, eftersom det första vitaminet förstärker verkan av det andra. När vitamin K saknas (finns i broccoli, spenat, fermenterade mejeriprodukter, äggulor) försämras benbildningen.
  • Vitamin C - är nödvändigt för korrekt syntes av kollagen, som är den huvudsakliga organiska komponenten i ben. Forskning tyder på ett samband mellan C-vitamin och bentäthet. För att förebygga osteoporos rekommenderas det att konsumera 100-500 mg av detta vitamin (i svarta vinbär, persilja, kiwi, citrus).
Se galleriet med 11 bilderDet kommer att vara användbart för dig

Solen för benen

Experter rekommenderar 10 minuters solbad (exponera bara en liten del av kroppen för solen) innan du applicerar solkräm. Detta gör att det kan produceras i kroppentillräckligt med D-vitamin för att tillgodogöra sig kalcium i maten. D-vitamin är det enda vitamin som kroppen kan producera på egen hand, och allt den behöver är solsken. När UVB-strålar når huden omvandlas kolesterolet i den till provitamin D. Inom 24 timmar omvandlas provitamin D - under påverkan av vår kroppsvärme - till vitamin D.

Hur man har starka ben - ovärderlig träning och promenader

Motion, särskilt promenader, stimulerar bildningen av benmassa. Under gång verkar tyngdkrafterna på benen, som i kombination med den variabla muskelspänningen hämmar benförlust. Rörelse ökar benvävnadernas tolerans mot ansträngning, förbättrar ledernas rörelseomfång och skyddar dem på så sätt mot skador. Tack vare gymnastik stärker vi också musklerna som stödjer skelettet och skyddar det mot deformation och frakturer

Det är bäst att gå i minst 30 minuter med ett snabbt steg och vifta med armarna. När vi precis ska börja träna, gå först i 15 minuter och öka tiden gradvis allt eftersom du förbättras. Stavgång är värt att rekommendera - en marsch under vilken du bör stödja kroppens rörelse med rytmisk avskjutning med speciella fotleder. Marschen stimulerar 90 procent till arbete. muskler. Det är en utmärkt träning för kardiovaskulära och andningsorganen och kan ersätta de goda benen med viktbärande och dynamiska övningar. Älskare av två hjul kommer också att tjäna sina ben väl.

För friska ben är de bästa övningarna vikter eller styrkeövningar. Tennis, volleyboll eller löpning på mjukt underlag rekommenderas. Personer med osteoporos bör undvika övningar som kan skada hopp, ryckningar, böjningar och viktlyft. Simning och cykling rekommenderas för alla. Men för att övningarna ska vara effektiva måste du göra dem systematiskt

Värt att veta

Undvik det som är skadligt för benen

Kroppen använder bara 40 procent av maten. kalcium – förutsatt att kroppen har tillräckligt med vitamin D. Hela 60 procent. kalcium utsöndras i urinen. Detta är en normal process, men vi kan med fördel ändra dessa proportioner.

Feta mejeriprodukter - kalcium kommer att minska långsammare om vi bibehåller rätt förhållande mellan kalcium och fosfor (1: 1) i vår dagliga kost. För att uppnå detta, undvik feta mejeriprodukter. Låt oss välja den med en h alt på 1,5-2 procent. fett. Men låt oss inte sträcka oss efter avfettade produkter eftersom de inte innehåller vitamin D, vilket underlättar upptaget av kalcium.

Natrium - när vi använder mycket s alt, lider inte bara vårt hjärta, utan även våra ben, eftersom natrium "driver ut" kalcium från kroppen. Koffein - ökar kalciumförlust och dettaförsvagar benen. Du har råd med 2 koppar kaffe om dagen. Om du dricker mer, drick 3 koppar mjölk för dina bens skull

Protein - ben skadas av dess överskott, eftersom det påskyndar produktionen och utsöndringen av urin, och med det förlorar vi stora mängder kalcium. Men låt oss inte överdriva det – proteinrikt kött, fågel, fisk, ärtor och bönor ger också många andra näringsämnen. För benhälsa räcker det med 2-3 portioner protein per dag (en bit fisk, smörgås med korv). Låt oss inte ge upp mejeriprodukter, även om de också innehåller protein.

Alkohol - försämrar omvandlingen av D-vitamin, vilket leder till en minskning av absorptionen av kalcium från tarmarna och överdriven utsöndring av det i urinen. Alkohol påverkar också cellerna som utgör dina ben.

Soppor i pulverform - de skadar benen eftersom fosforn de innehåller avsevärt minskar koncentrationen av vitamin D i kroppen.

"Zdrowie" varje månad

Kategori:

Ryggraden, ben, leder