Träning som kompletterar löpningen är av stor betydelse för kvaliteten och effektiviteten av din löpinsats. Det tillåter bl.a skydda rörelseapparaten mot skador och bibehålla muskelbalansen, som hos löpare, till följd av att samma muskler ständigt ansträngs, kan rubbas. Kontrollera vilka övningar och idrottsgrenar som fungerar bäst som träning som komplement till löpningen

Kompletterande löpträningbör vara en obligatorisk punkt i träningsplanen för varjelöpare . Det är särskilt viktigt för nybörjare, vars muskelsystem inte är anpassat till de belastningar som uppstår under vanliga långdistanslöpningar. Monotona träningspass som hela tiden involverar samma muskelgrupper – främst benen – kan göra mer skada för kroppen än nytta. Speciellt om den tränande har levt en stillasittande livsstil i många år och därför är deras muskelbalans störd. Det är därför det är så viktigt att utöver löpningen testa andra träningsformer som säkerställer en harmonisk utveckling av hela figuren

Kompletterande träning för löpare - fördelar

Det vanligaste problemet för nybörjarlöpare är inte bristen på kondition – det kan snabbt förbättras genom att träna regelbundet. Ett mycket allvarligare problem är de dåligt utvecklade kroppsmusklerna, som påverkar fel hållning vid löpning. Försvagade delar av musklerna förvränger rörelserna och leder därmed till överbelastning. Till exempel gör svaga sätesmuskler att ryggradsextensorerna arbetar hårdare under jogging, vilket i sin tur resulterar i smärta i ländryggen

Uppgiften med kompletterande träning är att stärka de delar av kroppen som inte är involverade i löpningen, men spelar en stor roll för att bygga upp muskelbalansen. Dessa inkluderar främst: ryggmusklerna, axelbandet, skinkorna, armarna, magen

Viktig

Vad gör kompletterande träning för löpare?

Träning som kompletterar löpningen gör att du kan:

  • undvika värk och skador orsakade av ojämn belastning på musklerna under träning;
  • öka rörelseomfånget och förbättra koordinationen (löpning är faktiskt en ganska monoton ansträngning som består i att upprepa samma rörelser om och om igen);
  • ökning av total styrka och uthållighet;
  • avlastning av lederna(svaga muskler gör att belastningen går till lederna - därav den frekventa knäsmärtan hos löpare);
  • förbättrar löptekniken;
  • snabbare regenerering efter träning

Kompletterande träning för löpare - styrkeövningar

Som komplement till löpningen är styrkeövningar i form av cirkelträning det bästa. Denna typ av ansträngning syftar till att utveckla alla större muskelgrupper. Den består i att välja några eller ett dussin övningar, som var och en utförs i antalet 10-15 repetitioner utan att ta pauser (en sådan uppsättning kallas en krets).

För att träningen ska bli effektiv måste du ta hand om mångfalden av övningar. Du kan inte missa någon muskel. Löpare bör särskilt fokusera på magmusklerna, skinkorna, armarna, ryggmusklerna

Cirkelträning kan utföras på lediga dagar från löpningen, och även när vi planerar mycket lugna, inte tröttsamma löpturer. Sedan använder vi följande schema: jogging på morgonen, kompletterande träning på kvällen

Mer avancerade personer kan välja crossfit-träning. Det är mer intensivt och utförs tre dagar i rad, därför kräver det mycket mer kondition och uthållighet. Den är huvudsakligen baserad på kroppsviktsövningar: armhävningar, knäböj, burpees, crunches, hopp, etc.

Löpare bör arbeta med sina djupa muskler. De är ansvariga för stabiliseringen av figuren och låter dig upprätthålla muskelbalansen. En perfekt apparat för att träna stabiliserande muskler är barfota, det vill säga en halv balanserande boll. Det är värt minst en dag i veckan att ägna åt barfotaövningar som kommer att stärka dina kärnmuskler.

Ett annat alternativ är traditionell gymträning med användning av maskiner. Om vi ​​bestämmer oss för en sådan lösning är det bäst att konsultera en instruktör som hjälper till att ordna en lämplig utbildningsplan. Du kan också använda principerna för holistisk träning.

Se videoträningen för löpare med en medicinboll

Källa: Studio Active / TVN Meteo Active / x-news

Kompletterande träning för löpare - cykling och simning

Styrketräning är inte den enda träningsformen som kompletterar löpningen. Omfattande muskelutveckling kommer också att säkerställas genom att utöva andra sporter. De aktiviteter som rekommenderas mest för löpare är cykling och simning.

Med cykling kan du öka effektiviteten samtidigt som du sparar de delar av kroppen som måste bära tunga belastningar när du springer. Knäna, anklarna och höfterna är mest överbelastade - speciellt om vi är vana vid att springa på hårda.ytor som asf alt, marksten, betong. Träning på cykel kommer att låta trötta leder, senor och ligament vila lite och samtidigt hålla sig i god form.

Hur ofta cyklar du? Helst 2-3 gånger i veckan, men mycket beror på hur intensivt vi springer och om vi använder ytterligare styrkeövningar. Människor som förbereder sig för att delta i tävlingar bör fokusera på löpträning och sätta sig på en cykel en gång i veckan.

Simning är det perfekta sättet att stärka dina ryggmuskler och slappna av överbelastade leder. Träning vid poolen kan behandlas som en form av aktiv förnyelse efter löpning. Det är bäst att simma på lediga dagar från träningen, som vi brukar lägga på vila. Överdriv inte – om vi förutom löpningen även cyklar eller använder styrketräning räcker det med ett besök i poolen i veckan. Efter simningen är det värt att koppla av i jacuzzin eller bastun

Ett annat alternativ, liknande simning, är vattenjogging. Den här träningen kräver inga speciella färdigheter – tekniskt sett skiljer den sig inte så mycket från att springa på land, men vattnets motstånd gör det mer tröttsamt och hjälper till att utveckla kroppens alla muskler.

Kategori:

Springer