Omträning i löpning behövs av varje löpare som tillryggalägger minst 40 km i veckan. Ett uppehåll från löpningen gynnas av försämrat väder (regn, snö, vind) och ett mindre antal löparrangemang på vintern. Men avträning bör inte bara bero på årstid, eftersom det i första hand är vår kropps behov, som kräver förnyelse efter en ansträngande säsong. Men borde vila från löpningen innebära att helt och hållet avstå från träning och kost?

Träning i löpninganvänds främst för att regenerera kroppen efter en säsong full av tävlingar. Detta beror på att löpning, som alla tävlingssporter, utsätter vår kropp för skador. Dagliga träningspass belastar skelett och muskelsystem hårt och orsakar även hormonell obalans. Att springa kontinuerligt, med samma intensitet under hela året, kan leda till överträning och allvarliga skador - speciellt eftersom många löpare efter hösten har haft en ansträngande säsong.

Det är värt att förstå att effektiviteten i löpningen och kroppens förmågor blir större om vi tillåter oss själva att ta en paus då och då.

Avträning i löpning - vad är det och vad är det?

Avträning är en paus från vanlig träning. Denna paus måste dock tänkas ut och planeras individuellt, beroende på behoven hos en specifik löpare. I löpning sker det vanligtvis efter löpsäsongens slut, det vill säga på vintern, då det är färre starter och vädret inte är gynnsamt för utomhusträning.

Att avträna är inte detsamma som att vila helt från alla aktiviteter. Det handlar om en betydande minskning av intensiteten i löpträningen och frigörandet av en restriktiv diet.

Varför tränar man löpning?

Idrottare vet att vila ofta är viktigare än träning. Tron på att muskler förblir sysslolösa under en paus från träningen är felaktig, eftersom det är under vila som kroppen ökar sin träningskapacitet genom att reparera skadade strukturer.

Under avträning, d.v.s. ta längre vila än löpning, uppstår många fenomen som är gynnsamma för en löpares form. Fördelarna med avträning inkluderar:

•regenerering av organismen- varje organism tillför att fungera ordentligt måste den få tid att vila. Överbelastning med träning orsakar trötthet och försämrar välbefinnandet – både fysiskt och psykiskt. För att hålla balansen i detta avseende bör du kunna säga stopp, vilket ger din kropp en chans att komma tillbaka i form.

•reparation av skelett och muskelsystem- frekvent jogging är inte likgiltig för ben och muskler. Under löpning uppstår mikrotrauma, benstrukturen försvagas och fästena i muskler och senor skadas. Utan att ta paus skulle dessa skador visa sig i form av långvariga skador som kan utesluta löparen från att vara aktiv. Avträning möjliggör spontan "reparation" av dessa skador i kroppen.

•reglering av hormonbalansen- regelbundna starter och löpträningar underordnar hormonbalansen. Träningens intensitet, adrenalinet i samband med tävlingar, rätt kost – allt detta förändrar hormonsystemet i kroppen, vilket förutom löpning kan ha en negativ effekt på välbefinnandet. Avträning återställer hormonbalansen

•minskar risken för återfall- även läkta skador kommer gärna tillbaka, speciellt när kroppen är utmattad och överbelastad med träning. Avträning undviker risken för upprepning och gör att du kan hålla dig i form under hela säsongen.

•att få ny vilja att springa- att springa varje dag, delta i de flesta lopp, träning i samma område kan vara en tråkig rutin för en löpare. Lägger vi till kroppens trötthet på grund av intensiv aktivitet kan det leda till missmod. Passion kan mycket lätt förvandlas till en tråkig plikt, så avträning kan hjälpa oss att återuppväcka vår sportentusiasm. Ett uppehåll från löpningen utlöser en längtan efter träning, så att återvända till sporten efter en period av avträning är ny, frisk energi och motivation.

•öka träningskapaciteten- det har länge bevisats att avträning främjar bättre resultat. Tack vare den regelbundna regenereringen av kroppen har vi mer energi och styrka under säsongen, vilket leder till bättre uthållighet och bättre och bättre idrottsprestationer

Värt att veta

En paus i löpningen och en nedgång i konditionen

Det är norm alt att det under avträning sker en partiell formnedgång och efter denna period måste du omarbeta din tidigare prestation. Ändå är det mycket enklare än det brukade vara när vi började springa. Återhämtningen efter avträning går ganska snabbt.

Hur lång tid bör löpträning ta?

Avträning kommer att vara användbart för alla löpare.Dess längd bör motsvara den intensitet med vilken vi tränade under säsongen. Ju fler starter en löpare har och ju tröttare de var (t.ex. maraton), desto längre tid borde han lägga på förnyelse. Undantaget är när en professionell löpare tvingades ta ett längre uppehåll under säsongen, t.ex. på grund av en skada.

Klassisk avträning tar cirka 4 veckor, men det allmänna rekommenderade tidsintervallet är 2 till 6 veckor. Allt beror på nivån på en sportlöpare:

  • om du springer 40 till 60 kilometer i veckan - du behöver 10 till 14 dagars träning,
  • om du springer 80 till 100 kilometer i veckan - du behöver 3 veckors träning,
  • om du är tävlingsinriktad - du behöver 4 till 6 veckors träning.

Om vi ​​tränar väldigt sporadiskt kan till och med några dagars paus från träningen förbättra vår uthållighet. Ändå bör vi inte försvara oss mot några veckors vila. Visst hotas vi inte av någon drastisk formnedgång, vilket är den vanligaste rädslan för löpare under ett stopp. Kom ihåg att det finns något som muskelminne som gör att vi snabbt kan återgå till vårt fulla förfogande.

När ska man träna jogging?

Träning i löpning sker vanligtvis mellan säsongerna, när en säsong slutar och den andra ännu inte har börjat, det vill säga runt oktober/november. Vissa löpare planerar en återhämtningstid direkt efter sina mest intensiva starter, ibland till och med två gånger om året (oktober/november och maj/juni). Allt beror på vad löparens kropp kräver. Proffs vet när de behöver omskolning. Amatörer bör observera de symtom som kroppen ger dem - t.ex. en markant försämring av resultat, bristande framsteg, frekvent trötthet är en signal om att kroppen kräver ett uppehåll i träningen.

Värt att veta

Avträning och fritidslöpning

Om vi ​​springer i rekreationssyfte, t ex 2-3 gånger i veckan, eller ibland deltar i tävlingar, bör omträningen inte vara lång, eftersom vi tar tillräckligt med pauser mellan träningarna för att regenerera kroppen. Ibland kan avträningsstadiet till och med visa sig vara onödigt.

Professionella löpare bör fästa största vikt vid träning. I deras fall bör tiden för förnyelse vara en permanent del av den årliga utbildningsplanen.

Avträning i löpning - hur ska det se ut?

Går in i avträningsperioden

Avträning är vila, men aktivt - ge inte upp sport just nu.

Övergången till sönderfallsperioden bör vara smidig, så det är inte fråga om ett plötsligt upphörande av aktivitet över en natt. För att inte chocka kroppen bör avträningen vara långsam och den får aldrig upphöra helt med rörelsen.

Träningsintensitet under avträningsperioden

Det antas ofta att en löpare fortfarande tränar under omträning, men hur och vad han vill, inte vad han måste. När vi kommer till denna punkt minskar vi först träningsintensiteten och ersätter vissa pass med andra former av rörelse. Istället för att t ex jogga varje dag, springer vi med några dagars mellanrum kortare sträckor och med mindre intensitet, t ex joggar (vi joggar eller promenerar). Om du känner att din kropp är överbelastad kan du tillåta dig själv att träna ännu mer sparsamt eller avbryta din aktivitet i några dagar. Många professionella löpare tillåter sig själva att helt slappna av under sin träning, t.ex. genom att spendera två av fyra eller sex veckor på en semesterresa.

Aktiviteter som rekommenderas för löpare under avträning

Under förträningsperioden är det värt att ta upp andra aktiviteter som håller vår form, såsom: cykling och rullskridskor, tennis, lagspel, simning, vandring, promenader, träning på en elliptisk crosstrainer och åror. För att fortsätta jobba med konditionen rekommenderar hon pilates, stretching, yoga.

Diet medan du joggar

Under avträning kan du avstå från din diet. Även här måste vi dock vara försiktiga. Efter månader av uppoffringar får du inte ta igen den här tiden med intensiv överätning. Däremot kan du börja äta lite mer och tillåta dig själv att äta något som var förbjudet under säsongen

Det är norm alt att vår vikt ökar efter att vi ägnat oss åt och släppt kosten. Detta borde dock inte oroa oss, för om vi återgår till träningen efter ett uppehåll kommer vikten också att återgå till sitt tidigare tillstånd, och några extra kilon kommer bara att vara extra energi för att börja.

Regenerativa behandlingar under avträningsperioden

En viktig del av avträning är behandlingar som stödjer kroppen i regenerering och, förutom den fysiska sfären, också tar hand om vår mentala form, vilket lindrar oss från spänningar efter intensiv träning. Det är värt att ge upp vid denna tid, bl.a. allmän kryoterapi (upp till 10 behandlingar), koks altlösning och pärlbad, torvinpackningar, massage, regenerering i pool och bastu, ultraljuds- och laserbehandlingar, magnetoterapi

Vilka tester är värda att göra under en paus från träningen?

Omträning är också ett bra tillfälle att göra någon form av hälsokontroll. Det är en bra idé att göra ett baspaket med tester: blod (inklusive perifert blodvärde, järn, kolesterol, glukos, natrium, magnesium och kaliumnivåer), allmänna urinprov och ett vilo-EKG. Vid återkommande skador är det värt att utföra biomekaniska tester, som genom gånganalys kan hjälpa till att identifiera orsakerna till besvär

Kategori:

Springer