Hur börjar du springa från början för att gå ner i vikt och förbättra din kondition? Ta reda på om nybörjarens handlingsplan för att förvandla din soffpotatis till en löpare. Du är bara 5 steg från ditt drömmål - ta det idag!

Vill dubörja springa en evig nybörjarlöpare. Varje gång lovar du dig själv att genom att springa kommer du att gå ner i vikt, förbättra din kondition, ditt utseende och ditt välbefinnande, men du kommer att ha tillräckligt med entusiasm för högst en eller två veckors träning. Anledningen är enkel - det finns ingen handlingsplan som hjälper dig att hålla fast vid ditt beslut.

Hur börjar du springa från börjanoch blir en löpare för vilken ett 30-minuters träningspass utan en enda minuts vila inte är ett problem? Här är en steg-för-steg-instruktion - använd den i praktiken och om en månad kommer du inte att kunna leva utan att springa.

Hur börjar jag springa? Steg 1 - sätt ett mål

För att börja springa och inte bli avskräckt efter två veckor måste du ha ett MÅL. Observera att varje åtgärd du vidtar ärför något(hoppar över att titta på roliga kattvideor, men det tar inte lika mycket ansträngning som att springa!)

Efter 2-3 veckor kommer jogging in i blodomloppet och blir en lika självklar aktivitet som att borsta tänderna. Om du kan hålla den uppe på 9:e växeln kommer du sannolikt inte att bli andfådd och börja känna nöjet av att springa.

För att målet verkligen ska ha en motiverande effekt måste det uppfylla flera kriterier som ledningsspecialister ingår i 5 poster:

  • S - frånspecifik , betyder specifik,
  • M - frånmätbar , vilket betyder mätbar,
  • A - oduppnåeligt , dvs. uppnåbart,
  • R - frånrealistic , betyder verklig,
  • T - fråntidsbestämt , d.v.s. definierat i tid.

Målet "Jag ska börja springa för att gå ner i vikt" uppfyller praktiskt taget inte någon av de ovan nämnda punkterna, därför har det liten chans att lyckas. Så hur ändrar du det så att det motiverar dig att springa varje dag? Till exempel:

Jag kommer att börja springa regelbundet 4 gånger i veckan(S)för att gå ner 7 kg(M) . För detta kommer jag att tillämpa en planträning för nybörjare från början(A) , som är skriven i 10 veckor(T) .

Låter specifikt och – viktigast av allt – verkligt (R). Målet att gå ner 7 kg på 10 veckor genom att springa är uppnåeligt, till skillnad från till exempel att springa ett maraton.

Hur börjar jag springa? Steg 2 - välj en träningsplan

Nu, beroende på ditt mål, sätt upp en träningsplan för de kommande veckorna. Om du blir kallad du har inte mycket val i den här frågan. Nå efter en plan som gör att du smidigt kan förvandlas från en inaktiv, sittande person till en löpare som är beroende av sportendorfiner. Under de första veckorna är det korrekta valet av belastning nyckeln, så istället för att ordna träningsschemat själv, använd den färdiga och beprövade planen för nybörjare:

SE>>>Träningsplan för nybörjare: från noll till 30 minuters kontinuerlig löpning [10 VECKOR PLAN]

Lägg den färdiga planen på den stora väggkalendern så att du, efter att ha tittat på schemat, omedelbart vet vad som väntar dig under en given vecka. För ännu större motivation, stryk över varje träning du tar - bara en blick på tavlan fylld med så många kryss gör att du inte blir avskräckt. Du kommer undermedvetet att försöka se till att varje träningspass är "avmarkerad" efter 10 veckor.

Hur börjar jag springa? Steg 3 - välj skor och accessoarer

Du bör först börja leta efter dina löparskor efter att du har bestämt frekvensen och längden på dina träningspass. Valet av lämplig modell beror på det. De billigaste löparskorna (mindre än PLN 100) är lämpliga för träning 1-2 gånger i veckan i max 30 minuter. Om du vill börja springa seriöst, välj bättre en mer hållbar modell. Viktigt: ett dyrare köp kommer att motivera dig att hålla skorna från damm i garderoben, men att hålla dem i användning hela tiden.

Om du redan har löparskor, men inte har använt dem för ofta tidigare, köp dig en pryl som kommer att ha en motiverande funktion. Det mest praktiska är en pulsmätare med en klocka - det kommer att vara särskilt användbart för dem som vill börja springa för att gå ner i vikt; låter dig träna med pulsen i den så kallade zonen "Fettförbränning", vilket är 60-70 % av maxpulsen.

Värt att veta

Hur börjar man springa på vintern?

Du kanske undrar om det är en bra idé att börja löpturen från början när det är vinter eller höst ute?

Det är definitivt bättre att vänta till våren av en enkel och praktisk anledning - du behöver inte köpa så mycket kläder. Körs iKaraktären hos kallare årstider är att det kräver en lämplig "lök"-outfit. Varje lager ska andas, så tillverkat av speciella, termoaktiva material som inte är billiga. Bomull eller fleece är inte lämpliga - de svettas lätt, tyget blöts snabbt av svett och då ökar risken för att bli förkyld

En annan anledning till varför du bör vänta till våren med att börja springa är det flyktiga vädret och humörsvängningarna som är typiska för höst och vinter. Det är svårare att börja träna när det är mörkt på morgonen och det är mörkt redan vid 16-tiden – då är träning under nattliga förhållanden oundviklig, om man inte hinner under dagen. Dessutom kan plötsligt regn eller snöfall lätt avskräcka dig från att lämna huset.

Om du vill börja jogga på vintern måste du vara extremt ihärdig och ordentligt förberedd. Ett alternativ till vinterträning kan vara löpbandsträning

Hur börjar jag springa? Steg 4 - lär dig principerna för effektiv och säker löpning

Alla kan springa på gott och ont - men ju bättre tekniken är att springa, desto mer nytta får vi av träningen. Risken för ledskador och överbelastning minskar också, vilket tyvärr är mycket vanligt hos löpare - speciellt nybörjare

Innan du ger dig ut på leden, läs några artiklar om löpteknik, se hur du värmer upp ordentligt och hur du stretchar efter löpningen. Dessa är viktiga element utan vilka du inte bör börja träna alls.

Hur börjar jag springa? Steg 5 - ställ in löprutterna och lär känna dem väl

Det är väldigt viktigt att tänka på vart du vill springa innan det första träningspasset. Detta kommer att hjälpa oss att känna oss säkrare och hålla en jämn takt.

Kontrollera var de flesta löparna tränar i ditt område. Analysera kartan och kom ihåg eller skriv ner vägen du vill åka. Det trevligaste sättet att springa är där det är mycket grönska och inga bilar. Välj i början t ex en park eller skogsstigar (att springa på asf alt är mer betungande för dammarna). Gör sedan en spaning och gå en snabb promenad längs den valda delen - tack vare detta kommer du att lära känna området bättre och känna dig mer självsäker.

Det kommer att vara användbart för dig

Hur tappar man inte motivationen att springa?

Du vet redan hur man börjar springa, men hur ska man inte sluta? Här är några användbara tips:

  • väg dig och mät omkretsen (men inte oftare än varannan vecka);
  • spara dina framsteg, t.ex. i en kalender, bredvid datumen med träning;
  • kör i företaget - om en av dem har en "lat", kommer den andra att ta ut dem för träning;
  • träna med din favoritmusik;
  • ladda ner programmet som körs till din telefon.

Kategori:

Springer