Korrekt andning under löpning påverkar kvaliteten på träningen. Konsekvenserna av dålig andningsteknik, som snabbare trötthet, en stickande känsla i magen och kippar efter luft efter några minuters löpning, kan avskräcka dig från att springa under en längre tid. Och allt du behöver göra är att lära dig hur du andas för att göra din löprunda mer effektiv och mindre tröttsam.

Adekvat andning när du springerär lika viktigt som att springa. Lär dig hur du andas när du springer.

Hur andas man när man springer? Några ord om andningsmekanismen

Under träning kan volymen av inandnings- och utandningsluft vara upp till 15 gånger större än under vila, så när intensiteten i muskelarbetet ökar ökar också kroppens syreupptagningsförmåga. Det antas att under 1 minuts vila kommer cirka 6 liter luft in i lungorna och under träning ökar detta värde snabbt (det kan till och med överstiga 100 liter).

Andning handlar om att förse celler med syre och frigöra koldioxid. Luft kommer in i alveolerna, där syre binds av hemoglobin (det röda blodpigmentet, syretransportören). Det är så oxyhemoglobin (syresatt hemoglobin) bildas, som transporteras tillsammans med blodet till kroppens celler. Där, under påverkan av dissociationen av oxyhemoglobin, bryts det ner till syre och hemoglobin. Syre tillförs cellerna och koldioxid transporteras med blodet till lungorna och utsöndras från kroppen

Hur andas man när man springer? Träna diafragman

Genom att starta en löprunda lär du dig nya rörelser. Det är mycket viktigt att spendera lika mycket tid på att lära sig andas ordentligt. Varför? Genom att införliva nya träningspass i din dagliga rutin fokuserar du på rätt träningsteknik till den punkt där du kan glömma att andas. Om du tar dig tid att lära dig att andas kommer den korrekta tekniken att bli vanligt, och det blir lättare att koordinera dessa få element när du springer. Du måste veta att ytlig och oregelbunden andning inte ger dig tillräckligt med syre. Arbeta med att stödja andningsprocessen med diafragman och inte själva bröstkorgen. Att andas genom bröstet gör att dina axlar ansträngs, vilket leder till onödig energif.webpörlust. Hur kan du träna ditt diafragma?

Diafragmaövningar:

1.Ligg på rygg. Placera ena handen på bröstet, den andra längst ner på revbenen, på diafragman. Försök att andas på ett sådant sätt att ditt diafragma stiger, inte bröstet. Gör cirka 10-15 andetag in och ut.

2. Ligg på magen och för sedan handflatorna med handflatan mot golvet, böjda i armbågarna på båda sidor av bröstet. Andas in, höj huvudet, sedan bröstet och övre delen av buken. Se till att du andas in diafragman, inte själva bröstkorgen. På utandningen, sänk ner kroppen till marken. Upprepa övningen 10-15 gånger

3. Stå på fötterna. Placera handflatorna på sidorna längst ner på revbenen, med tummarna pekande bakåt. Ta ett djupt andetag när du flyttar dina revben i sidled. Räkna till 2-3 och släpp ut det. För varje tid som går, försök att ta djupare och djupare andetag, så att revbenen sträcker sig mer och mer utåt. Upprepa denna övning 10 gånger.

Efter ett tag, när diafragmaandning blir en vana, kan du börja jogga. Det verkar som att andningen inte är lika viktig som att springa, och du kan jogga utan att fokusera på din andning, men om du inte vill böja på mitten efter några minuters löpning, fokusera på rätt andningsteknik först.

Din andningsfrekvens kan se ut så här: andas in för vart tredje steg du springer och andas ut för vartannat steg. Om du springer långsammare, anpassa dig till ett tempo på 3-2 eller 3-3. Om du springer snabbare, andas in för vartannat steg och andas ut för nästa två (eller 1). Kontrollera att du håller dig till denna plan då och då. Det blir en vana efter ett tag. Självklart kan du anpassa din andningstakt efter hur många steg du tar och din egen takt. Ju djupare du andas in, desto mer syre tar du i dig, och därmed - desto mer bränsle behöver din kropp för att generera energi.

Hur andas man när man springer?

Det finns många teorier om hur du ska andas när du springer. En av dem antar att när du springer bör du bara andas in luft med näsan eller andas in med näsan och andas ut med munnen. Men genom att andas med mun och näsa samtidigt kan du ta in mer luft och leverera den till dina lungor.

Att bara andas genom näsan är bättre för träning med lägre intensitet, såsom yoga, där mängden syre som levereras till lungorna inte behöver vara så hög.

Mängden syre som krävs för att fungera ökar med ökad belastning och ansträngning. Näsområdet är för litet för att en stor mängd luft ska kunna levereras snabbt genom denna väg. Utbytet av luft genom näsan och munnen går mycket snabbare. Så ta djupare andetag och arbeta hårdare med diafragman.

Underhåll din kropp rak under träningen. När du slarvar minskar du rörligheten i bröstet och gör det svårare att andas. Kom dessutom ihåg att börja varje träningspass med en lugnare uppvärmning, som sakta kommer att föra dig in i ett tillstånd av ökad syreförbrukning.

Hur andas man när man springer på vintern?

Temperaturkänslan beror på många faktorer, såsom luftfuktighet, vindhastighet, nederbörd, etc. Luften som andas in genom näsan är varmare än luften som levereras till lungorna genom munnen, men även i vintern bör vi andas med näsan och munnen. Om den kalla luften är mycket obehaglig för dig kan du värma upp den genom att bära en balaclava, en fleecehalsduk eller ett pannband som täcker mun och näsa.

Bibliografi:

1. J. Górski, Fysiologi av träning och fysisk träning, PZWL Medical Publishing, s. 23, 27, 31, 192.

2. W. Starosta, Vikten av rörelsers rytm och andning vid undervisning och förbättring av rörelseteknik, i: Vetenskapliga tidskrifter från University of Szczecin. Verk från Institute of Physical Culture, nr 28, 2012, s. 74–75.

Kategori:

Springer