- 1. Vad gör löpning?
- 2. Hur många kalorier bränner löpning?
- 3. Hur börjar jag springa?
- 4. Vilken träning för nybörjare ska jag välja?
- 5. Vilken löparoutfit ska jag köpa?
- 6. Vilken typ av diet ska jag använda när jag springer?
- Vill du gå ner i vikt genom att springa?
- 7. Hur motiverar du dig själv att springa?
- Lycka till! ;)
Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!
Löpning ger energi, hälsa, glädje, bränner kalorier och minskar effekterna av en stillasittande livsstil. Trots det undrar du om löpning är något för dig? Är du nybörjare och vet inte hur du ska börja? I den här artikeln lär du dig allt om löpning: vad du ska börja med, hur många kalorier du kan bränna, hur du klär dig och mycket mer!
Löpningär den populäraste sporten bland polacker. Om du vill gå med i gruppen av ivrig löpare, se till att läsa den här guiden. Vi kommer att förklara de viktigaste sakerna omlöpning :
- Vad löpning är bra för
- Hur många kalorier förbränner löpning
- Hur man börjar springa
- Vilken träning för nybörjare att välja
- Vilken löparoutfit att köpa
- Vilken diet du ska använda när du springer
- Hur du motiverar dig själv att springa
1. Vad gör löpning?
Löpning håller dig frisk
Löpning är en aerob träning - det vill säga en som ökar syreutbytet och påskyndar cirkulationen. Det finns ett antal positiva hälsoeffekter förknippade med detta:
- blodtrycket sänker- detta minskar risken för att utveckla högt blodtryck och gör att du kan undvika sjukdomar som stroke eller hjärtinfarkt;
- hjärtat stärks- tack vare regelbunden löpning kan det pumpa mer blod, använda mindre energi, så det fungerar mer effektivt;
- ben och leder blir också starkare- träningsbelastning påskyndar deras mineralisering och förnyelse, vilket gör dem resistenta mot frakturer och skador. Risken för osteoporos minskar också;
- kroppen är bättre syresatt- löpning gör att det syresatta blodet når alla organ och delar av kroppen snabbare, tack vare det fungerar de bättre (detta gäller hjärnan, tarmarna , lever);
- kroppen är bättre på att ta bort gifter- detta beror på den accelererade cirkulationen. Skadliga ämnesomsättningsprodukter tas bort snabbare;
- musklerna i hela kroppen stärks- inte bara benen, utan även armarna, hela bålen tillsammans med mage, rygg, lår och rumpa arbetar under löpning . Som ett resultat av detta förbättras vår hållning, kroppen är mindre benägen att överbelastas och smärta förekommer mer sällanrygg och leder
Löpning ger dig energi
Känner du dig ofta trött utan någon uppenbar anledning? Börja springa! Du får bättre sömn och mer energi under dagen. Detta är ytterligare ett resultat av bättre syresättning av alla kroppsvävnader. Mer syre=en effektivare hjärna, bättre fokus, förbättrat minne och mer muskelstyrka!
Löpning hjälper dig gå ner i vikt
Löpning är den bästa bantningssporten. Det låter dig bränna flest kalorier av alla aeroba sporter (hur många? Se tabellen nedan). Dessutom påskyndar det ämnesomsättningen. Det gör att kroppen är bättre på att hantera energif.webpörändringar, det vill säga att den bränner fett snabbare och omvandlar det till energi som behövs för till exempel muskelarbete eller stödjande livsfunktioner.
Tack vare regelbunden löpning kan du öka din ämnesomsättning så att kroppen inte samlar på sig fett, utan använder det regelbundet. Och du kommer att hålla dig smal utan restriktiva dieter!
Löpning formar din kropp
Lätt definierade benmuskler, välformade vader, fasta lår och rumpa - det är effekterna som du säkert kommer att märka efter en månads systematisk löpning. Magen blir plattare, och om du lägger till några sit-ups i veckan till din träning – kommer du definitivt att bygga en imponerande radiator!
En platt mage på en vecka - kost och träning i 7 dagar
Radiatorövningar (för magmuskler)
Löpkamper stress
När du springer lämnar du dina vardagliga problem och bekymmer bakom dig. Du har möjlighet att ta avstånd från de oroande frågorna, tack vare vilken du dagen efter kan hitta en lösning för dem med ett fräscht huvud. Denna "återställning" är mycket viktig för din mentala hälsa, speciellt om du har mycket ansvar och känner dig överväldigad dagligen. Löpning hjälper till att undvika humörsvängningar och depression.
Löpning ger dig självförtroende
Tack vare löpningen får du känslan av att du förbättrar dig och gör något bra för dig själv istället för att spendera tid oproduktivt, t.ex. att titta på tv-serier eller surfa på Facebook. Det ger mycket tillfredsställelse. Det är också en tillgång på det sociala området - tack vare din passion för löpning inspirerar du respekt, imponerar och din attityd inspirerar andra. Det är också lättare för dig att skapa nya kontakter.
Att springa är kul
Att springa är fantastiskt roligt! Löpträning orsakar frisättning av endorfiner - lyckohormoner som får dig på gott humör och får dig att se optimistiskt in i framtiden
Kontrollera: Vad är löparens eufori inär visas det?
Läs mer om effekterna av löpning:
2. Hur många kalorier bränner löpning?
Som nämnts - löpning förbränner flest kalorier av alla uthållighetssporter. Hur många specifikt? Se beräkningar för vikt och tempo
Alla beräkningar är gjorda förav en timme (60 minuter) löpning .
| 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | |
| trav (6,5 km/h) | 300 kcal | 360 kcal | 420 kcal | 480 kcal | 540 kcal |
| långsamt tempo (8 km/h) | 415 kcal | 498 kcal | 581 kcal | 664 kcal | 747 kcal |
| medeltempo (10 km/h) | 525 kcal | 630 kcal | 735 kcal | 840 kcal | 945 kcal |
| högt tempo (13 km/h) | 670 kcal | 804 kcal | 938 kcal | 1072 kcal | 1206 kcal |
| mycket högt tempo (15 km/h) | 765 kcal | 918 kcal | 1071 kcal | 1224 kcal | 1377 kcal |
3. Hur börjar jag springa?
Det första steget för att bli en löpare är över - du läser den här artikeln :) Nästa är att ta reda påvarför du vill springa . Om du inte inser vad du vill uppnå genom att springa kommer du inte att vara motiverad att fortsätta träna.
Du måste sätta upp digett specifikt, mätbart mål . Till exempel "Jag vill gå ner 10 kg", "Jag vill springa 20 km utan att stanna", "Jag vill springa ett maraton om ett år". Undvik generaliteter som "Jag vill börja springa för att förbättra min kondition." Med detta i åtanke kommer du förmodligen att ge upp efter 2-3 veckor, eftersom resultaten inte kommer att vara mätbara.
Har du redan ditt mål? Följ sedan dessa tips:
4. Vilken träning för nybörjare ska jag välja?
Löpning verkar vara en barnlek - trots allt, vad är filosofin med att bara springa? Var och en av oss kan göra den här aktiviteten sedan vi var barn.
Men om du hittills tillbringat din fritid huvudsakligen i soffan framför TV:n eller datorskärmen, kan din första löpträning överraska dig! Eller snarare, hur svårt det är, inte i form, att springa 5 minuter utan att bli andfådd.
Därför, istället för att kasta dig ut på det djupa vattnet och gå på en rutt med avsikten att springa 10 kilometer, använd därförfärdiga träningsplan för nybörjare :
- RUNNING -10-veckors träningsplan för nybörjare
Det består i att en joggingtur flätas ihop med en rask promenad - på så sätt vänjer du din kropp vid ansträngningen så snabbt som möjligt och du slipper ömma
5. Vilken löparoutfit ska jag köpa?
Löpning har blivit populärt främst för att det är … billigt. Nybörjare är bara nöjda med bekväma skor av god kvalitet (inte värt att spara på) och en telefonrem (som du inte kommer att spendera mer än PLN 15). Du kan lämna köpet av en välrenommerad märkesoutfit och dyra accessoarer till senare, när du är säker på att löpning tänder dig och du vill bli bättre och bättre i det.
Se hela guiden om vilka löparskor du ska välja:
- Hur väljer man löparskor? Specialisten råder
och hur man väljer en löparoutfit för att inte spendera en förmögenhet:
- Hur väljer man löparkläder till en låg kostnad?
6. Vilken typ av diet ska jag använda när jag springer?
Mat är bränsle för din kropp. Om du vill börja springa på allvar måste du göra nödvändiga förändringar i din kost, det vill säga bestämma mängden kolhydrater, proteiner och fetter i din kost. Proportionerna av dessa näringsämnen i fallet med löpare bör vara annorlunda än i kosten för en stillasittande person. Måltiderna är också olika - du måste förse dig med rätt ingredienser före och efter träningen
Här hittar du alla nödvändiga tips om hur du äter när du springer:
Se även recept på näringsrika måltider efter löpning:
- Måltid efter träning - matlagningsregler och enkla recept
- Proteinshakes efter träning - recept på frukt- och grönsakssmoothies
Vill du gå ner i vikt genom att springa?
Var noga med att fastställa dittDaily Caloric Requirement (BMR)och multiplicera sedan med din fysiska aktivitetskoefficient (detta ger dig CPM - Total Metabolic Rate). Nästa steg är att subtrahera 300 kcal från resultatet
Kontrollera:Hur beräknar jag mitt dagliga kaloribehov? Mönster för BMR och CPM
På så sätt kommer du att beräkna hur många kalorier du bör ta per dag för att gå ner 1 kg per vecka. Kom dock ihåg att du också bör hålla dig till makroberäkningarna (d.v.s. nedbrytningen av protein, kolhydrater och fetter som nämns ovan).
7. Hur motiverar du dig själv att springa?
Du vet redan allt om löpning: vad ger dig hur många kalorier det bränner, du har en träningsplan, kost, skor, kläder du köpt … men det här är bara början. Det svåraste ilöpning ärbibehåller regelbundenhet . När du väl kommit in i det kommer det inte att vara en utmaning för dig att gå på träning, men de första 2 veckorna kan vara svåra. Miljontals saker kommer att distrahera dig från träning: dåligt väder, en viktig match på TV, huvudvärk eller helt enkelt lat.
Du kan dock inte ge upp. Psykologer hävdar att om du kan hålla upp till 9:e växeln så blir det utför. Så de2 första träningsveckorna är de viktigaste . Om du under denna tid samvetsgrant implementerar planens antaganden - då kommer löpningen att hamna i blodet och det blir något så naturligt som att borsta tänderna
Men hur kan man hålla sig regelbunden och inte falla för frestelsen att ge upp ytterligare ett träningspass? Här är några tips:
- Placera din träningsplan på en synlig plats, t.ex. på kylskåpet, och kryssa för varje efterföljande löpning.
- Ladda ner löpprogrammet som hjälper dig att spåra dina träningsframsteg (räkna förbrända kalorier, tillryggalagd sträcka, tid). För ännu större motivation, tillämpa de erhållna resultaten på träningsplanen
Se rankningen av de 10 bästa apparna som körs
- Mät din kroppsomkrets, speciellt om ditt mål är att gå ner i vikt.
Kontrollera hur man mäter omkretsen av höfter, lår, mage
- Spring med musik - det ger en energisk "kick" och låter dig hålla ett högt träningstempo
- Gilla profilerna för löpare du beundrar på Facebook och Instagram. Deras berättelser och inlägg kommer att vara en daglig inspirationskälla för dig.
- Visa upp för dina vänner och familj att löpning är din nya passion och du tänker springa t.ex. 10 km. Det kommer att vara ett åtagande för dig att inte ge upp träningen och hålla dig till ditt mål.