Löpning är, förutom att gå, den mest naturliga formen av aktivitet för en människa. Och en av de hälsosammaste! Jogging ger energi, stärker immunförsvaret, bantar och fungerar … antidepressivt. Nedan hittar du en TRÄNINGSPLAN för en nybörjare.

Fritidsjogging(jogging) är en form av jogging eller löpning i långsam takt (maximal hastighet är 7-9 km/h). I denna sport är det inte farten, motståndaren eller antalet körda kilometer som räknas – här är nöjet viktigt!

Vad gör löpning?

Löpningär en aerob (aerob) träning – den stärker andnings- och cirkulationssystemet. Löparens hjärta är mer effektivt, dess volym ökar, blodtrycket normaliseras, pulsen minskar. Blodkärlen blir mer flexibla, lungorna mer effektiva, tack vare vilket hjärnan syresätts bättre.

Regelbunden löpning är ett bevisat antistressmedel och en av de mest effektiva formerna av antidepressiv terapi (i början av sjukdomen vinner den över piller!). Efter träning är du inte bara på bra humör, utan också med tillfredsställelsen att du har övervunnit dina egna svagheter. Jogging ökar självförtroendet och lär ut tålamod. Det är också ett tillfälle för reflektion, distans och inre frid.

Du måste göra det

Innan du börjar springa

Kom ihåg att bålen måste vara rak - så spänn dina magmuskler för att stärka din ryggrad. Dina armar ska vara böjda i rät vinkel och röra sig i takt med dina fotsteg. Se framåt, lägg inte hakan i armarna, för det gör andningen svårare, och bristen på syre gör att dina muskler tröttnar snabbare. Andas in med näsan och munnen. Om du springer med någon kan du enkelt styra rätt tempo – den optimala hastigheten är en som låter dig prata fritt med din partner. För löpning, välj en park, skog, stränder eller platser borta från tung biltrafik.

Var och när ska man springa?

Jogging utövas bäst i en skog eller park - naturliga ytor är dammvänliga. Du kan springa när som helst på dagen, men om du vill gå ner i vikt, gå på vägen på morgonen, innan frukost. På fastande mage drar kroppen på sina energireserver, så den förbränner mest fett. Innan du springer på morgonen, gör en kort uppvärmning - sträck försiktigt ut hela kroppsmusklerna.

Vad behöver duför löpning?

För att säkerställa träningskomforten behöver du bara bekväma skor designade speciellt för löpning - det är värt att investera i ett bra sportmärke. Kläder (T-shirt, träningsbyxor) ska ta bort fukt från svettig hud. Välj därför syntetiska material. På vintern kommer de också att skydda dig mot värmeförlust.

Löpning - din träningsplan

Innan du börjar jogga, spendera några dagar på intensiva promenader - på så sätt förbereder du din kropp för mer ansträngning. Fortsätt sedan med planen. Om någon av de dagliga rutinerna visar sig vara för svår, upprepa dem nästa gång du springer. Kom ihåg att du springer för skojs skull, inte för straff! Det kan ta lång tid för kroppen att vänja sig vid löpansträngningen. Använd metoden med små steg, höj gradvis ribban. Förkorta gångtiden tills du kan springa hela den föreskrivna sträckan

  • Spring 2 minuter, gå 4 minuter, upprepa 5 gånger.
  • Spring 3 minuter, gå 3 minuter, upprepa 5 gånger.
  • Spring 4 minuter, gå 3 minuter, upprepa 4 gånger.
  • Spring 5 minuter, gå 2 minuter, upprepa 4 gånger.
  • Spring 7 minuter, gå 2 minuter, upprepa 3 gånger.
  • Spring 9 minuter, gå 2 minuter, upprepa 3 gånger.
  • Spring 13 minuter, gå 2 minuter, upprepa 2 gånger.
  • Spring 17 min, gå 1 min, upprepa 2 gånger.
  • Spring 24 min, gå 1 min, upprepa 2 gånger.
  • Spring i 30 minuter.

"Zdrowie" varje månad

Kategori:

Springer