Den 6-veckors träningsplanen för triathlon för tävlande på avancerad nivå har utvecklats av Miłosz Kuszczak - en aktiv triathlet och långtidstränare.
6-veckors triathlonträningsplan för avancerade
Planen utvecklades för erfarna löpare som har deltagit i flera maraton och triathlon. På denna nivå känner idrottaren sin maxpuls, använder en pulsmätare och andra tillbehör som är användbara vid träning. Han kan termer som "kadens" och kan definiera sina egna syregränser, anaeroba och anaeroba gränser. Han känner också sin kropp väl och kan välja träningsbelastning beroende på humör.
Bekanta dig med termerna som används i planen nedan och kontrollera att den föreslagna träningsplanen är lämplig för din framstegsnivå.
Det kommer att vara användbart för digTriathlon: användbara träningsvillkor
Simning
- kroppsrotationscrawl - var uppmärksam på kroppens rotation från sida till sida under armrörelser,
- tasscrawl - en krypning med de stödjande tassarna på händerna
Cykel
- cykling med accenter - det är en tur med låg intensitet med genomförandet av tilldelade uppgifter,
- stort kedjekrans fram - växla växeln på cykeln till det större kedjehjulet fram (vanligtvis har det 52 tänder),
- litet kedjeblad i fronten - växla växeln på cykeln till det större kedjehjulet fram (vanligtvis 39-42 tänder).
Springer
- WB1 - löptur i 1:a intensitetsintervallet, den så kallade löpning på uppförsbackar - löpstyrkeövningar i backar med en lutning på 2-5 %,
- BNP - löpning i ökande hastighet, vanligtvis med en intensitet som är lika med löpningen, och slutar med löpning i den aeroba-anaeroba zonen,
- tempówki - upprepade avsnitt av en specifik intensitet i cykling eller löpning varvat med pauser av en intensitet som möjliggör regenerering.
| måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag | |
| Vecka 1 | SIMNING | KÖR | FRI DAG / GYM | CYKEL | KÖR | CYKEL | SIMNING |
| Teknik | Löptur | - | Crossover | Löpningskul | Regenerativ | Teknik + hastighet | |
| Distans 2 x 800 m crawl, Teknik crawl: 400 m (extra crawl, ben, armar med bräda) | WB1, puls 70–75 % HR max, 14 km, inklusive tempura 3 x 1 min HR 90 % | Core stabilitetsövningar, plus crunches, ryggar, triceps, 10 min stretching i slutet | 40 km lätt, inklusive 10 x 30 sek. starttakt / 1 min regenerativ | 4 km jogg, 10 min stretch, 5 x 100 m max / 100 m jogg 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km trav | Crossover: 40-60 km, beroende på hur du känner dig, inga accenter | 400 m (extra crawl, crawl med kroppsrotation), 5 x 100 m hårt med en paus på 1 min, 10 x 50 m max tempo, paus på 30 sek. | |
| Vecka 2 | KÖR | CYKEL | FRI DAG / GYM | SIMNING | KÖR | TAB BIKE + GEAR | SIMNING |
| Löptur | Cykelstyrka | - | Repetitionsträning | Löpkraft | upp till 10 minuters paus mellan | Teknik | |
| WB1-puls 70–75 % HR max, 16 km, inklusive tempura 4 x 1 min HR 90 % | 20 km kadens till 100, 10 x 1-1,5 km lutning 5-6 %, kadens 60-70, stor sköld framför, 10 km lös | Core stabilitetsövningar, plus crunches, ryggar, triceps, 10 min stretching i slutet | 200 m spridningskrypning, 3 x 400 m krypning, var 75:e m ändra andningsrytmen till 5 drag | 8 km uppkörning, 10 min sträcka, 10 x 80 m hoppa A (returtrav), I slutet av 2 km jogging | Cykel 40 km syrefri utan accenter, kadens 80-90, löpning 4 km HR 83 % max (2:a intervall) | 400 m (extra crawl, crawl med kroppsrotation), 4 x 50 m ben med en bräda, 4 x 50 m händer med en bräda, pauser 10 sek. 400 m spridningskrypning (räkna antalet cykler per bassäng) | |
| Vecka 3 | KÖR | CYKEL | TRÄVA BYTEZONEN | SIMNING | KÖR | TAB BIKE + GEAR | LÄR KÄNNA VATTENBAKA |
| Löptur | Tempo | - | Distans | Löpkraft | upp till 5 minuters paus mellan | Lär känna reservoaren | |
| WB1 puls 70–75 % HR max, 12 km, 10 min stretching, 5 x200m starttempo / 400m jogg | 20 km uppvärmningskadens 90-100, 5 x 1 km hård HR 80% / 1 km HR 60% mjuk utrustning | Förberedelse av T1 & T2-zoner (cykel, skor, hjälm, etc.) Plats: stadion, gräsmatta, etc. 4 x övning att gå på och av cykeln med zonen | 200 m spridningskrypning/rygg, 3 x 600 m kryp: 1:a ben, 2:a fenor, 2:a krypning, 200 m teknik (notera antalet cykler per bassäng) | Löpkraft: 8 km lång löpning, 10 min stretch, 10 x 100 m hoppa över A (jogga tillbaka), i slutet 2 km jogg | Cykel 50 km syrefri, kadens 80-90, löpning 6 km HR 83 % max (2:a intervall) | Sätt på skummet, doppa i, gå sedan ut och häll ut resten av vattnet från skummet, 10 min crawl, 4 x (8 min lätt crawl, 2 min extra crawl), slutligen en 5 min genomsökning |
| måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag | |
| Vecka 4 | KÖR | CYKEL | TRÄVA BYTEZONEN | SIMNING | KÖR | TAB BIKE + GEAR | SIMNING ÖPPET VATTEN |
| Löptur | Cykelstyrka | - | Repetitionsträning | Löpkraft | upp till 3 minuters paus mellan | Uppstartsövningar | |
| WB1-puls 70–75 % HR max, 16 km, inklusive tempura 4 x 1 min HR 90 % | 20 km kadens till 100, 10 x 1-1,5 km lutning 5-6 %, kadens 60-70, stor sköld framför, 10 km lös | Förberedelse av T1 & T2-zoner (cykel, skor, hjälm,) Plats: stadion, gräsmatta, etc. 6 x övning att gå av och på cykeln med zonen, sedan köra 30 km med cykeln löst | 200 m spridningskrypning, 3 x 400 m krypning, var 75:e m ändra andningsrytmen till 5 drag | 8 km löpning, 10 min stretch, 10 x 100 m Skip A (jogga tillbaka), 2 x 100 m uppstigning maxhastighet. I slutet av 2 km trav | Cykel 60 km syrefri utan accenter, kadens 80-90, löpning 8 km HR 83 % max (2:a intervall) | Skum: 20 min spridningskrypning, 10 x rinnande i vattnet från stranden, max 50 m, rinnande ur vattnet (kontrollera botten noggrant innan du går in) | |
| Vecka 5 | KÖR | CYKEL | TRÄVA BYTEZONEN | SIMNING | KÖR | TAB BIKE + GEAR | GRATIS |
| Löptur | Tempo | - | Distans | Löpningskul | upp till 2 minuters paus mellan | - | |
| WB1puls 70-75 % HR max, 12 km, 10 min stretching, 5 x 200m starttempo / 400m jogg | 20 km uppvärmningskadens 90-100, 5 x 1 km hård HR 80% / 1 km HR 60% mjuk utrustning | Förberedelse av T1 & T2-zoner (cykel, skor, hjälm,) Plats: stadion, gräsmatta, etc. 6 x övning att gå av och på cykeln med zonen, sedan köra 30 km med cykeln löst | 200 m spridningskrypning/rygg, 3 x 600 m kryp: 1:a ben, 2:a fenor, 2:a krypning, 200 m teknik (notera antalet cykler per bassäng) | 4 km jogg, 10 min stretch, 5 x 100 m max / 100 m jogg 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km trav | Cykel 40 km syrefri utan accenter, kadens 80-90, löpning 2 x 3 km HR 83 % max (2:a intervallet), i den andra serien sista km tempo max. | Regenerering, massage eller hydromassage | |
| Vecka 6 | KÖR | CYKEL | GRATIS | SIMNING | GRATIS | CYKEL | STARTDAG |
| Löptur | Accenter av hastighet | - | Lös träning upp till 1 km | - | Cykelstartare | Lycka till! | |
| WB1-puls 70-75 % HR max, 10 km, 10 min stretching, 5x 100m starttempo / 200m jogg | 40 km lätt, inklusive 10 x 30 sek. rastempo. 1 min regenerering | Dag för att kontrollera cykeln, växlar etc. | 100 m kryp och ås, 6 x 75 m kraftig krypning, långa vilor 1 min, 400 m teknisk krypning löst | Gör en checklista, kontrollera om du har allt klart | 10-20 km omväg av cykelvägen, 5 x 30 sek / 1 min byte av kadens från 70 till 90 med samma förhållande | Sprintdistans 0,75-20-5 |