6-veckors träningsplan för sprintdistanstriathlon för en nybörjare amatörspelare utvecklades av en tränare och en aktiv triathlet. Drömmer du om att genomföra det första triathlonet i ditt liv? Träna enligt schemat nedan. Se den färdiga träningsplanen.

6-veckors triathlonträningsplanför amatörer kommer att hjälpa till att förbereda sig för den första triathlontävlingen. Planen utarbetades av Miłosz Kuszczak - tränare, spelare i VM och EM, tidigare spelare i landslaget

6-veckors triathlonträningsplan för nybörjare

Träningsschemat har utvecklats för personer som inte har utövat någon idrottsdisciplin regelbundet, men som vill prova på triathlon.

En nybörjaramatörtriathlet är en målmedveten och ambitiös person, men han har inte mycket gemensamt med sport. Han är en 100 % amatör som råkar besöka gymmet och åka på en cykeltur utanför stan på lördag. Dessutom jobbar en amatörtriathlet mycket, så han kan bara träna några timmar i veckan.

Ansträngningszoner

Beskrivningen av de individuella träningszonerna hjälper dig att förstå träningsplanen. Ansträngningszonen är en subjektiv upplevd ansträngning (enligt den 20-gradiga Borg-skalan). Det finns 3 typer av zoner:

ZON 1(från 6 till 9) - lugna rytmiska andetag, tempot är lätt, intensiteten i löpningen joggar;

ZON 2(från 10 till 12) - andningsfrekvens och tempo ökar något. Många människor tar djupare andetag, även om ansträngningen fortfarande är bekväm (du kan prata medan du springer);

ZON 3(från 13 till 14) - tempot är högt, andas mycket snabbare. Det är svårt att ha en konversation medan du springer.

träningsplan för sprintdistans triathlon (vecka 1-3)

Måndag är alltid en ledig dag , därför ingår den inte i tabellen.

tisdagonsdagtorsdagfredag ​​ lördagsöndag
Vecka 1SIMNINGCYKELKÖRSIMNINGKÖRCYKEL
DiffusCykelturKontinuerlig löpningTeknikLöpningskulTempoträning
100 m crawl, 100 m extra crawl, 5 x 100 m crawl i zon 1-2, 20 sek. rasterCykel 30-45 min, tot alt i zon 1-2, i slutet av 10 min stretching 20 minuters kontinuerlig löpning i zon 1-2, 10 minuters stretching200 m crawl i lugnt tempo, mest i zon 1-2, 1 min paus, 4 x 50 m crawl, 10 sek. raster, 100 m rygg, 4 x 50 m ben i fenor, 10 sek. raster30 min i zon 1-2, inklusive 4 x 30 sek. Acceleration i zon 3 / 1 min travCykel 1 h: rutt med varierad terräng, 30 minuters uppvärmning i zon 1, 15 minuters hårdkörning i zon 3, 15 minuter löst i zon 1
Vecka 2SIMNINGCYKELKÖRSIMNINGKÖRCYKEL
TempoCykelturKontinuerlig löpningTeknikLöpningskulTempoträning
100 m crawl, 100 m extra crawl, 4 x 100 m crawl i zon 1-2, 8 x 50 m crawl i zon 3, raster alltid 20 sekunderCykel 1 h, tot alt i zon 1-2, i slutet av 10 minuters stretching 30 minuters kontinuerlig löpning i zon 1-2, i slutet av 10 minuters stretching200m crawl i lugnt tempo, mest i zon 1-2, 1 min vila, 6 x 50m crawl, 10 sek vila, 100m rygg, 6 x 50m ben i fenor, 10 sek. raster30 min i zon 1-2, 4 x 30 sek. accelerationer i zon 3 / 1 min travCykel över 1 timme: rutt i varierad terräng, 30 minuters uppvärmning i zon 1, 30 minuters hårdkörning i zon 3, 15 minuter löst i zon 1
Vecka 3SIMNINGCYKELKÖRFRI DAGTAB BIKE + GEARCYKEL
DistansCykelturKontinuerlig löpning-10 min. pauser mellanTempoträning
100 m crawl (händer med brädan), 100 m crawl (ben med bräda), 500 m distanscrawl i lugnt tempo i zon 1-2Cykel 1,5 h, tot alt i zon 1-2, i slutet av 10 minuters stretching 30 min kontinuerlig löpning i zon 1-2, slutligen 5 x 50 m i zon 3/50 m jogg, 10 min stretchDagen är tillägnad regenereringsmassage, hydromassage, etc.Cykla 30 km syre utan accenter i zon 1-2 + spring 4 km i zon 2Cykel 1,5 h: rutt med varierad terräng, 30 minuters uppvärmning i zon 1, 45 minuters hårdkörning i zon 3, 15 minuter löst i zon 1

Se även: Löpning för nybörjare - 10-veckors träningsplan

träningsplan för sprintdistans triathlon (vecka 4-6)

tisdagonsdagtorsdagfredag ​​ lördagsöndag
Vecka 4SIMNINGCYKELCHANGE ZONEKÖRTAB BIKE + GEARSIMNING ÖPPET VATTEN
HastighetCykeltur-Löpningskul5 min paus mellanLär känna reservoaren
Avstånd 300 m, lugnt i zon 1-2; 1 minuts vila; 4 x 50m i angivet lopptempoCykel 1,5 h, tot alt i zon 1-2, i slutet av 10 minuters stretching Förberedelse av T1 & T2-zoner (cykel, skor, hjälm,) Plats: stadion, gräsmatta, etc. 6 x övning att gå på och av cykeln med zonen10 min i zon 1-2, 6 x 30 sek. i starttempot i zon 3. Avbryter 1 minuts jogg. 3 x 1 min i zon 3, 2 min pausjoggCykla 30 km syre utan accenter i zon 1-2 + spring 4 km i zon 2Sätt på skummet, doppa i, gå sedan ut och häll ut resten av vattnet från skummet, 10 min crawl, 4 x (5 min lätt crawl, 2 min extra crawl), slutligen en 5 min genomsökning
Vecka 5SIMNINGCYKELCHANGE ZONEFRI DAGTAB BIKE + GEARSIMNING ÖPPET VATTEN
HastighetCykeltur-2 min paus mellanStarta träning
Avstånd på 400 m i zon 1-2. Vila 1 min, 6 x 50 m i angivet lopptempoCykel 2 h, tot alt i zon 1-2, i slutet av 10 minuters stretching Förberedelse av T1 & T2-zoner (cykel, skor, hjälm,) Plats: stadion, gräsmatta, etc. 6 x övning att gå på och av cykeln med zonenEn dag för regenereringsmassage, hydromassage, etc.Cykel 40 km syrefri i zon 1-2 + 6 km löpning, inklusive 2 km i zon 1-2, 2 km i zon 310 min crawl-stänk, Shore startar 10 x 30 sek.
Vecka 6CYKELKÖRSIMNINGFRI DAGBOOTSTARTDAG
MaskinvarukontrollLöpande startLös diffusionCykelstartareLycka till!
15-20 km enkelt, kontrollera bromsarnas funktion, växlarna2 km jogging, rytmer 5 x 100 m hårt / 100 m löst, 1 kmlastbil100 m crawl, 100 m endast händer (ben med bräda), 4 x 50 m crawl i starttakt. Sista 50 meter i maxtempo. 100 m löstGör en checklista, kontrollera om du har allt klart10 km omväg av cykelvägen, 5 x 30 sek kadens 90/1 min kadens 70Sprintdistans 0,75-20-5

Kategori:

Springer