Att förbereda sig för maraton är inte bara en intensiv flerveckorsträning. De sista dagarna innan start har stor inverkan på loppets slutresultat. Hur tränar man och vad ska man äta för att få ett maraton att börja bli framgångsrikt? Se råd från en fysioterapeut

Under 2 veckorinnan du börjar maratonminska gradvis antalet och längden på träningen - spring inte långa löpturer och överbelasta inte dig själv. Planera inte heller sportaktiviteter som är nya för dig. Om du vill testa tennis, rullskridskoåkning, terrängcykling, etc., skjut upp dessa planer till senare. Den nya aktiviteten engagerar andra muskler än de du tränade under förberedelserna för denna så viktiga start, så du kan sluta med att överbelasta eller skada dig själv.

En vecka innan maratonstart: träningstips

Framgång i maraton, vad det än är för oss: att bryta de tre, förbättra ditt personbästa eller bara nå mållinjen i god form, beror inte bara på gedigen träning, utan också på några detaljer som du behöver att komma ihåg, för att inte förstöra många månaders hårt arbete innan starten

En vecka före start, ge upp hård stretching, och dagen innan, gör en försiktig stretching, som kommer att "förlänga" musklerna, återställa deras flexibilitet och öka deras styrka. För benmusklernas skull, gör inte sista minuten styrkeövningar som kraftig tåklättring och långsam hälsänkning, s.k. excentrisk-koncentrisk

Övningar som är värda att lägga tid på under veckan innan start är de tvärgående mag- och bäckenbottenövningarna som engagerar de djupa musklerna. Om vi ​​kan spänna dessa muskler i slutet av löpningen kommer vi att "hjälpa" ben trötta med lång ansträngning och skydda ländryggen från överbelastning.

Planera din kropps förnyelse innan maratonloppet klokt. Om du vill ha en avslappnande massage, gå på den senast tre dagar innan start, så att dina muskler håller sig pigga. Dagen innan start kan du gå på stimulerande massage, den sk isometrisk: massören klappar kraftigt spända muskler, vilket värmer upp dem och förbereder dem för tävlingen

Under de sista två dagarna före start, hoppa över bastun. I bastun slappnar musklerna av, men kärlsystemet belastas som vid träning (pulsväxer). Vi lämnar nästan alltid bastun trötta. Av samma skäl är det bättre att inte ta ett väldigt varmt bad under de sista två dagarna före start.

Få tillräckligt med sömn de sista dagarna innan en löprunda. Om dina känslor inte låter dig somna kvällen före start, kommer din kropp att vara fräsch ändå.

Diet en vecka före maraton

Försök att äta mindre kött och mejeriprodukter minst två dagar innan löpningen och lägg till grönsaker och frukt till måltider som innehåller dessa produkter. Mejeri och kött försurar kroppen kraftigt och för att återställa syra-basbalansen använder kroppen mycket kalcium, magnesium, natrium och kalium, ämnen som är viktiga i de flesta fysiologiska processer, inklusive muskelstimulering. Grönsaker och frukter hjälper till att återställa denna balans.

Undvik alkohol några dagar före start - det försurar kroppen och belastar dessutom levern, som, som huvudförrådet av glykogen, kommer att belastas hårt under löpningen. Dessutom har till exempel öl en uttorkande effekt, och vin kan orsaka överdriven utfällning av urinsyrakristaller i lederna, vilket orsakar smärta.

Inkludera så mycket kolhydrater som möjligt på bekostnad av protein i kosten under de tre sista dagarna innan du börjar. Välj produkter med lågt glykemiskt index. Dagen före maraton, nå produkter med ett högt men inte det högsta indexet. Måltiden ska vara lättsmält och ge energi, men inte för att höja sockernivån särskilt snabbt. Ät en rätt med ris eller nudlar, gärna tillagad själv och kontrollerad i förväg. Experimentera inte med dina måltider. Magkänsla på rutten kan utesluta dig från tävlingen. Grönsaksjuicer, speciellt tomatjuice, är ett bra komplement till din kost dagarna fram till maratonloppet (om du tål dem väl såklart). De innehåller mycket elektrolyter som behövs för löpning.

Klipp naglarna några dagar innan start

Dina fötter kommer att bära dig i 42 kilometer. Avstånd är en enorm börda för dem, så eliminera allt som kan orsaka obehag och skada. Kolla hur foten i skon fungerar, hur strumporna sitter. De ska inte röra sig eller krulla sig när du rör på foten. Knyt skorna så att de inte trycker på baksidan av foten. Under en lång löptid kan ett sådant förbiseende vara ganska smärtsamt. Längst ner ska skosnöret knytas hårt, i mitten - lättare, i övre delen - tätare igen, men inte till sista hålet (såvida du inte har en väldigt smal fot och låg vrist). Foten ska inte glida i skon, eftersom du riskerar skavsår, blåsor och till och med "klibbar" naglar

Klipp dina tånaglar några dagar innan. Oavsiktligt skär precis före start eller för djuptAtt klippa nageln kan till och med ta dig ur löpningen. Om du har problem med vaderna - svullnad efter en lång löprunda, tyngdkänsla eller om du har åderbråck, testa knästrumpor eller kompressionsband under träning. Sätt på dem så fort du stiger upp ur sängen, innan du sänker benen. Kompression kommer att begränsa blodflödet till extremiteten. Ta av dem tidigast en timme eller två efter löpningen.

Testa outfiten för eventuella skavsår i ljumsken och armhålor

En svettig kropp är särskilt benägen att skava under en lång löprunda, så kolla tröjan och shortsen som du planerar att starta i i god tid. Kanske är det bättre att springa i shorts som inte är de mest moderiktiga, men som ger komfort. Var uppmärksam på vilka ställen du behöver för att noggrant applicera en kräm för att minimera risken för skavsår

Röker du? Minimera mängden nikotin innan du börjar ett maraton

Det skulle vara bra för rökare att dra ner på rökningen under veckorna före start. Det kommer inte att avsevärt förbättra cirkulationen och inte heller öka lungkapaciteten, men det kommer att förhindra snabb sammandragning av kapillärerna och sammandragning av bronkiolerna

Viktig

Behandling av skador innan maratonstart

Om du känner lite obehag av att springa en vecka före start, rapportera till en sjukgymnast för tejpning (specialisttejp, beroende på fastsättning, ger antingen avslappning eller förstärkning, eller stabilisering, men påbörja i inget fall sjukgymnastik. smärtan är svår eller skadan är allvarlig, ge upp din start och ta itu med problemet. Det är bättre än att ta en paus i löpningen i många månader på grund av att skadan förvärrats under den enorma ansträngningen att springa ett maraton.

Kategori:

Springer