Hur springer man för att avsluta maraton? Hur springer man första maraton och … överlever? Se hur du förbereder dig för maraton kvällen innan löpningen, på morgonen, precis innan starten och under löpningen. Tack vare råd från utövare kommer du inte att göra nybörjarlöpares klassiska misstag.

Hur springer man första maraton , halvmaraton, 10 km löpning? Du måste ha tränat och förberett dig i månader, men för att klara en lång sträcka, precis innan löpningen måste du slappna av och se till att du har allt du behöver göra och ingenting kommer att överraska dig.

Hur man springer ett maraton: kvällen före loppet

Förbered en löparoutfit, fäst numret på din tröja, sätt in ett chip i skon (om det inte ingår i numret), ange informationen som arrangörerna begärt på baksidan av startnumret, pack en ryggsäck med kläder att byta om efter löpturen (glöm inte att ta en pantpåse märkt med ditt haklappsnummer), förbered isotoniska drinkar och geler för rutten.

Om du använder elektroniska enheter under löpningen, se till att de fungerar. Kolla också det bästa sättet att komma till starten, se kartan över maratonstaden för att snabbt hitta omklädningsrum, inlåning och ditt startområde.

Beräkna restiden för att nå destinationen ungefär en timme innan startskottet. Ställ väckarklockan och gå och lägga dig tidigt.

Hur man springer ett maraton: morgon

Gå upp tillräckligt tidigt för att lugnt äta frukost och gå på toaletten. Måltiden innan tävlingen ska bestå av kolhydratprodukter med högt, men inte högsta glykemiskt index – det ska vara lättsmält och ge energi, det kan till exempel vara en semla med sylt. Många maratonlöpare erkänner att det är så deras frukost ser ut på loppdagen. Dessutom kommer te, helst frukt, inte att ta skada av kaffeälskare på morgonen.

Om du tar några mediciner regelbundet måste du naturligtvis ta dem, men överbelasta inte levern med några ytterligare vitaminer eller kosttillskott. Om du behöver en smärtstillande medicin, ta den innan tävlingen. Astmatiker måste komma ihåg att ta med sin inhalator

Hur man springer ett maraton: vid starten

När du har lagt dina föremål i panten, värm upp (det kommer att värma upp dina muskler och hjälpa dig att koncentrera dig innan du lyfter). Avsluta den med post-isometrisk stretching - den består först av några sekundermuskel spänd och sedan lätt sträckt. Efter stretching stimulerar du musklerna att träna genom att kortsluta dem.

Det finns en intensiv doft i startzonen på många loppvärmande salvor . Låt dig inte ryckas med modet för deras användning. Sådan specificitet värmer bara huden, inte musklerna, men täpper till hudens porer, vilket gör det svårt att ventilera, termoreglera och tömma svett under löpningen. Du kan applicera gnidningssalva eller talk på områden som är känsliga för skrubbsår (armhålor, ljumskar, insidan av låren). Män bör täcka sina bröstvårtor med plåster.

Hur man springer ett maraton: under löpningen

Tänk positivt , och om det hjälper, dela upp huvudmålet i mindre mål: redan 10 km bakom mig, jag är redan halvvägs, hurra! redan 30 km bakom mig, bara 12 km till mål etc.

Missa inte vätskepunkternaUnder löpningen måste du dricka, helst isotonisk dryck, som du har provat. Om du förbereder det själv från pulver, bör de portioner som är avsedda för början av löpningen vara mer koncentrerade, och ju närmare mållinjen, desto mer utspädd. Du kan också göra dig en isotonisk drink hemma med vatten, honung, citron och lite s alt. Men överdriv inte med mängden vatten du dricker längs vägen, för att inte leda till hyponatremi, det vill säga en minskning av koncentrationen av natrium i blodet, som redan går förlorad genom kraftig svettning. Hyponatremi uppstår vid överdriven vattenförbrukning, och symtomen och effekterna påminner mycket om uttorkning.

Om du vet att du kommer att springa i mer än 3 timmar,ta gelernadu provade under träningspass. De flesta av dessa produkter måste sköljas ner med vatten. Kom dock ihåg att under ett maraton är din kropp fokuserad på maximal ansträngning, inte matsmältning, så överbelasta den inte mer än nödvändigt. Försök att inte sluta alls, även vid vätskepunkter. Om du behöver sakta ner, gå och gå. Du kan dricka medan du går, eller till och med springer, bara klämma ihop plastkoppen så att det finns en pip som gör att du kan dispensera vätskan långsamt för att inte kvävas. Prova på träningen.

Att stanna kan orsaka muskelkramperOm du upplever en kramp, sträck passivt det smärtsamma området under lång tid tills muskeln släpps, eller sök professionell läkarvård. I ett sådant fall skulle ismassage vara det bästa - kylan kommer att dra ihop blodkärlen och orsaka inflöde av stora mängder blod till muskeln, vilket kommer att slappna av och dessutom minska försurningen. Så om du vet att ett sådant problem kan hända dig, ge dig själv ett stöd längs vägen med… en termos fylld med is. En varm dag, häll vatten på huvudet då och då ochblöt huden i armhålorna; är platser med flest blodkärl, så kylning är mest effektiv.

Kom ihåg att ta med solglasögonpå turnén, speciellt om dagen är blåsig och om du har konjunktiva problem.

Uppskatta fansen och musiken på rutten- de ger dig energi och styrka, men låt dig inte ryckas med av dessa känslor för att accelerera bortom det planerade tempot eller dina egna förmågor.

Försök att springa i grupp i en takt som passar dig.Samhället hjälper till att övervinna krisögonblickoch är motiverande. Om du mår dåligt - du har scottomas, kallsvett, tappar orienteringen, stanna upp och be om hjälp. Kanske räcker en kort vila och professionell hjälp för att komma tillbaka på rutten och nå din drömavslutning i god form.

Kategori:

Springer