Så kallade muren är ett mytiskt hinder som maratonlöpare förväntas möta, oftast efter att ha sprungit 35 kilometer eller senare. "Väggen" under maratonloppet kan inte bara resultera i ett sämre resultat än vad som antagits av dess genomförande, utan också att ge upp loppet. Läs hur "väggen" visar sig under ett maraton och hur du kan hantera den.

"Vägg"liknar ett monster som väntar på en maratonlöpare - monstret attackerar oväntat, och när det gör det släpper det vanligtvis inte taget förrän i mål."Vägg"attackerar både kroppen och sinnet hos maratonlöparen, som börjar känna i benen (och mer i musklerna och lederna) och i huvudet att det enda han drömmer om om är att lämna den helvetesvägen . Intressant forskning om detta ämne utfördes av forskare från Stanford School of Medicine1 . 315 maratonlöpare deltog - 43 procent av dem erkände att de hade en kris under löpningen.

Den främsta orsaken till utseendet på "väggar" är glykogen, och mer specifikt dess otillräckliga reserver i kroppen. Glykogenet som samlas i levern och musklerna är vårt "bränsle" under löpningen – när dess reserver tar slut börjar kroppen ta mindre effektiv energi från fetter, vilket ger sämre humör och lägre effektivitet. Det är dock värt att komma ihåg att glykogenförråd faktiskt räcker för en amatöridrottare att springa cirka 11-12 kilometer och för en professionell - 30 km. Därför, om en maratonlöpare kolliderar med en vägg, händer det inte nödvändigtvis efter att ha sprungit minst halva sträckan – allt beror på flera faktorer, inte bara på kroppens glykogenförråd.

Ta reda på orsakerna till en kris under löpningen, sätt att hantera den och förhindra att den händer igen.

Wall under maraton: vad visar den upp?

"Väggen" under maratonloppet är både ett psykologiskt och fysiskt hinder. Fysiska symtom som att känna tunga ben, domningar i ben och fötter, smärta i lår, vader, skinkor, muntorrhet, åtföljs av negativa tankar och känslor. Det finns en brist på tilltro till att fullfölja maraton, tro på din egen hopplöshet, påminna om verkliga och påstådda misstag som gjordes i det inledande skedet av rutten eller som förberedelse för löpningen. En maratondeltagare känneröverväldigad av hur många kilometer han fortfarande har och skulle med största sannolikhet ge upp på ytterligare konkurrens.

Läs också: Träningskolik - hur bildas den? Hur förhindrar man spikar när man springer?

Muren under maraton: vad är dess orsaker?

Enligt den tidigare nämnda forskningen av forskare från Stanford School of Medicine kolliderade bara 43 procent av maratonlöparna med "väggen" under löpningen. Å ena sidan är det mycket, men å andra sidan innebär resultatet att mer än hälften av människor klarar av att klara ett maratonlopp (och undersökningen gjordes inte bland professionella löpare) utan kris på vägen.

Så vad orsakas av utseendet på "väggen"?

  • Olämpliga förberedelser när det gäller fysisk aktivitet: att överskatta din allmänna sportform eller läggning en viss dag och springa de första kilometrarna snabbare än vi egentligen kan göra. Och det faktum att de inte tillåter det avslöjas senare med "väggen".
  • Om du inte tar hand om dig själv ordentligt under löpningen - du kommer inte att fylla på vätska och socker, t.ex. i form av en gel eller bananer som ofta ges ut under maraton - förvänta dig också en kris.
  • Du kan också uppleva en "vägg" om du tänker springa i jämn takt under hela sträckan - det är bara de som verkligen har förberett sig och bedömt sina förmågor. Som statistiken visar springer de flesta maratonlöpare första halvan av sträckan snabbare, andra halvan - långsammare. Att slutföra andra halvlek snabbare än första halvlek är ännu mer sällsynt.
  • Om du vill undvika "väggen", bättre att inte bestämma dig för träningshalvmaran några veckor före maraton - energif.webpörbrukning för en krävande löptur innan en ännu större utmaning kommer bara att göra dig svag.
  • En annan faktor som ökar risken för en "vägg" är avsaknaden av tidigare analys av rutten som du ska springa på. Du kan förvänta dig en jämn asf altyta, men under tiden kommer du att kämpa med många kullar.
  • Psykologiska förberedelser är lika viktiga: om du börjar springa ett maraton med tanken att "väggen" säkert kommer att dyka upp, och du kommer inte att kunna göra det, eftersom du springer för första gången / du har liten erfarenhet / du har förberett dig dåligt, kris verkligen kan komma.

Hur övervinner man en kris under ett maraton?

1. Sakta ner tills muskel- och ledvärkarna är över

Om din kropp är van vid ansträngning (vilket inte betyder att du redan måste ha sprungit ett maraton, 10- eller 15-kilometerslöpningar förbättrar också ditt tillstånd),oväntade muskel- och ledvärk borde inte förvåna dig. Men om dina lår, skinkor eller vader börjar bränna, är den bästa lösningen på detta problem att sakta ner eller till och med gå, om det behövs. På så sätt undviker du risken för överbelastning. Skynda dig inte förrän smärtan är borta, den har minimerats. Om det visar sig vara väldigt intensivt är det bättre att ge upp försöken att slå dina egna rekord den här gången och komma tillbaka med ny energi under nästa maraton.

2. Fyll på elektrolyter och socker

Under maraton, bättre att avstå från att dricka mineralvatten, istället välja isotoniska drycker. De är idealiska att äta under träning eftersom de innehåller en liknande sammansättning som mänskligt blod vad gäller vatten och näringsämnen. Dessutom, vad som är mycket viktigt, fyller de på reserverna av glykogen i musklerna. När det kommer till mat kommer de tidigare nämnda bananerna att fungera utmärkt - en källa till lättsmälta sockerarter - eller praktiska energigeléer.

3. Ta hand om en ordentlig kost innan maratonloppet

Du kommer att minimera risken för uppkomsten av "väggar" om du inkluderar kolhydrater i din kost och fyller på glykogenlagren i kroppen. Så, åtminstone några dagar före maratonloppet, öka andelen kolhydrater i din kost - med cirka 6-10 gram per kilo kroppsvikt, enligt rekommendationerna av Nancy Clark, författare till Sport Nutrition Guidebook, en bok om sport och rätt näring. Genom att öka ditt kolhydratintag kommer du också att öka ditt kaloriintag, så begränsa ditt fettintag. Ät både enkla och komplexa kolhydrater

4. Ta hand om mental förstärkning

Om du upplever några fysiska obehag under maratonloppet, försök att distrahera dig från att tänka på hur många kilometer du fortfarande måste springa. Det är exakt hur deltagarna i en studie utförd av forskare från Stanford School of Medicine, som träffade "väggen", nämnde det. De räknade från 100 till 1, planerade en inköpslista, tänkte på vilken tillfredsställelse de skulle få när de kom i mål.

När du springer kan du också prova att gå med i en grupp andra löpare eller en annan ensam maratonlöpare som tillryggalägger sträckan i liknande tempo. Detta kommer att göra det lättare för dig att hålla farten i din löpning och få ytterligare motivation att slutföra den. Försök också att välja specifika punkter på rutten dit du kommer att nå: "bara till denna fyr", "bara till det här trädet" - på så sätt kommer du "ofrivilligt" att täcka de kommande kilometerna.

Värt att veta

Wall under maraton: hurförhindra det?

  • Kom ihåg den rätta mentala inställningen: även om du springer ett maraton för första gången eller om du har kolliderat med en "vägg" tidigare, anta inte i förväg att en kris definitivt kommer att inträffa.
  • När du förbereder dig för att springa behöver du inte tillryggalägga en (halv) maratonsträcka (2-3 veckor före start, en sådan bedrift är till och med olämplig): att springa 10 eller 15 km kommer också att vara en bra träning.
  • Spring inte över dina förmågor - det är bäst att hålla dig till en förutbestämd plan än att accelerera i det inledande skedet, för för tillfället springer vi bättre - senare kommer du att känna dig tröttare snabbare och som ett resultat kan du bli sämre än den ursprungligen antagna tiden.
  • Innan maratonloppet, ät en lätt kolhydratmåltid, och under den sträcker du dig efter isotoniska drycker, geler, bananer.

Källor:

1. Tillgång till forskning på: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10413200802078267

Om författarenAnna SierantRedaktör med ansvar för sektionerna psykologi och skönhet, samt huvudsidan för Poradnikzdrowie.pl. Som journalist samarbetade hon bl.a. med "Wysokie Obcasy", webbplatserna: dwutygodnik.com och entertheroom.com, kvartalsvisa "G'RLS Room". Hon var också med och grundade nättidningen "PudOWY Róż". Han driver en blogg jakdzżyna.wordpress.com.

Läs fler artiklar från denna författare

Kategori:

Springer