Bodybuilder-diet - en provmeny för muskelmassa

Prova ett exempel på 3-dagars meny för kroppsbyggare. Den föreslagna kostplanen tar hänsyn till det totala behovet av styrketränare för de nödvändiga näringsämnen som behövs för att bygga muskelmassa. Författaren till menyn är Mikołaj Choroszyński, en dietist och gastrocoach.

Här är ett exempelmenyibodybuilding-dietför en 17-årig man som väger 70 kg och är 170 cm lång. Med sådana parametrar är dagsbehovet med en inte särskilt aktiv livsstil och 3 träningar i veckan 2400 kcal per dag

Menyöverskottet täcker alla viktiga näringsämnen, mineraler och vitaminer i proportioner som är lämpliga för en nybörjare som kroppsbyggare. En sådan modell kan lätt användas på lång sikt och stöder kroppens naturliga funktioner

Kom ihåg:Detta är en exempelmeny som kan inspirera dig när du skapar din egen bodybuilding-diet. För att bygga muskelmassa bör du beräkna din egen dagliga ämnesomsättning och dagliga kaloribehov, som beror bl.a. på din längd, vikt och nivå av fysisk aktivitet.

Lär känna:De viktigaste principerna för att skapa en bodybuilding-diet

Bodybuilder-meny: DAG 1

Frukost

• Proteinomelett med tahinipasta

produkt eller rätt	vikt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	kol st. [g]
olivolja	6	52,9	0,0	6,0	0,0
sesamsmör, tahini, råa korn	36	205,2	6,4	17,3	9,4
mald kanel	2	4,9	0,1	0,0	1,6
kakao 10-12 %, pulver	12	28,1	2,7	1.2	1,6
hela kycklingägg	240	336,0	30,0	23,3	1.4

Beredning: vispa äggvitorna tills de blir styva, tillsätt kakao och kanel. Blanda ihop allt. Häll degen i den heta pannan ochbaka på båda sidor

Snack

• Selleri och paprikastavar med ädelost lätt dipp

produkt eller rätt	vikt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	kol st. [g]
selleri	130	22,1	1.3	0,3	4,7
söt röd paprika	130	41,6	1,7	0,7	8,6
färsk citronjuice	5	1.1	0,0	0,0	0,3
ost, blå	20	70,6	4.3	5,7	0,5
grekisk yoghurt, 3 % fett	60	46,8	5.2	1,8	2,5
citronsaft	12	0,0	0,0	0,0	0,0
senap	10	16,5	0,6	0,6	2.2

Förberedelse: blanda alla ingredienser till dippen till en tjock kräm. Doppa selleristavar i den.

Lunch

• Enkel kinesisk stil med nudlar

produkt eller rätt	vikt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	kol st. [g]
Rå kycklinglår med skinn	160	252,8	26,9	16,3	0,0
olivolja	8	71,8	0,0	8,0	0,0
vitlök	3	4,6	0,2	0,0	1.0
lime	10	3.0	0,1	0,0	1.1
bihonung	10	31,9	0,0	0,0	8,0
risnudlar	50	182,8	3.4	0,4	41,5
gräslök	24	8.2	1.0	0,2	0,9
vit svamp	93	19,5	2,5	0,4	2.4
kinakål	110	17,6	1.3	0,2	3,5
Fryst kinesisk blandning	100	27,5	1,6	0,3	7,2
Sojasås	20	8,6	0,6	0,0	1,6

Köttmarinad: olivolja, sojasås, peppar, vitlök, limesås Beredning: koka pastan enligt receptet på förpackningen. Skär köttet och doppa det i marinaden i minst 30 minuter, stek sedan. Skiva svampen. Hacka gräslöken. I en stor gryta, stuva svampen och lägg i grönsaker och kött, blanda soja och värm en stund. Tillsätt slutligen den kokta pastan, hackad vitkål, gräslök och blanda med resten av ingredienserna

Snack

• Frukt

produkt eller rätt	vikt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	kol st. [g]
banan	230	223,1	2.3	0,7	54,1
päron	217	125,9	1.3	0,4	31,2
plommon, olika arter	330	151,8	2.3	1.0	37,6

Middag

• Caesarsallad med krutonger

produkt eller rätt	vikt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	kol st. [g]
kycklingbröstkött, utan skinn	100	98,0	21,5	1.3	0,0
Blandning av sallad	40	6,8	0,5	0,1	1.3
tomater, röda	100	17,0	0,9	0,2	3,6
olivolja	2	17,9	0,0	2.0	0,0
franska baguetter	90	254,7	7,8	1,5	53,3
hemgjord majonnäs	8	58,1	0,1	6.3	0,2
grekisk yoghurt, 3 % fett	40	31,2	3,5	1.2	1,6

Kryddor: granulerad vitlök, provensalska örter eller örter för sallader, peppar eller chili (efter smak).

Sås: Lägg ingredienserna till den valda såsen i en kopp och blanda noggrant

Beredning: Tvätta köttet, torka det och gnugga det med den valda kryddan eller s alt och peppar. Stek i en panna i olivolja. Överför till en tallrik klädd med hushållspapper. Blötlägg toasterna med olivolja, strö över basilika och oregano, grädda tillskrispiga i en brödrost eller brödrost. Lägg salladen på en stor tallrik, arrangera köttet, tomatskivorna och rosta bredvid. Häll över såsen.

Drycker/tillskott

produkt eller rätt	vikt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	kol st. [g]
högvatten	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
vitamin D3 125mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

Summa

produkt eller rätt	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	kol st. [g]
Frukost	627,1	39,2	47,8	14,0
Snack	198,7	13,1	9.1	18,8
Lunch	628,3	37,6	25,8	67,2
Snack	500,8	5,9	2.1	122,9
Middag	483,7	34,3	12,6	60,0
Tot alt	2438,6	130,1	97,4	282,9

Bodybuilder-meny: DAG 2

Frukost

• Tortilla varm med kyckling- och vitlökssås

produkt eller rätt	vikt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	kol st. [g]
Wheat Tortilla Wraps	100	295,0	9,4	7,6	47,7
Tomat	60	9,0	0,5	0,1	2.2
gurka	36	5.0	0,3	0,0	1.0
lök	20	6,6	0,3	0,1	1.4
Kycklingbröstkött, tillagat	120	118,8	25,8	1,6	0,0
olivolja	5	44,9	0,0	5.0	0,0
vitlök	3	4,6	0,2	0,0	1.0
Blandning av sallad	40	6,8	0,5	0,1	1.3
grekisk yoghurt, 3 % fett	50	39,0	4.4	1,5	2.1
gul majs, spannmål	50	39,5	1.3	0,6	8,9
jalapenopeppar	14	4.1	0,1	0,1	0,9

Förberedelse: skär grönsakerna i valfria bitar och lägg dem på kakan. Skiva kycklingen och lägg på grönsakerna. Förbered såsen av yoghurt, olivolja, vitlök och örter. Slå in det hela som en pannkaka eller i en ficka

Snack

• Morotssallad med cashewnötter

produkt eller rätt	vikt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	kol st. [g]
morot	340	112,2	3.4	0,7	29,6
cashewnötter, råa	30	165,9	5,5	13,2	9.1
extra virgin olivolja	10	88,2	0,0	10,0	0,0
bihonung	12	38,3	0,0	0,0	9,5

Beredning: riv morötter, tillsätt hackade cashewnötter. Häll olivoljan och honungssåsen över.

Lunch

• Balkanrisotto

produkt eller rätt	vikt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	kol st. [g]
zucchini	80	13,6	1.0	0,1	2,6
aubergine	80	20,8	0,9	0,1	5.0
tomatpuré (sås), konserverad	80	19,2	1.0	0,2	4.3
vitt långkornigt ris, kokt	200	260,0	5,4	0,6	56,4
"Feta" ost 12 % fett	100	176,0	14,0	12,0	3.0
olivolja	8	71,8	0,0	8,0	0,0
vitlök	6	9.1	0,4	0,0	2.0

Förberedelse: tärna zucchini och aubergine, stek i olivolja. Tillsätt riset och stek i cirka 5 minuter under konstant omrörning. Tillsätt passata och ett glas vatten, smaka av (röd paprika,vitlök, s alta, peppar, oregano), blanda noggrant. Lägg över i en ugnssäker form med lock. Grädda, täckt, i 20 minuter. Efter denna tid, ta bort locket, strö över krossad fetaost. Grädda i ytterligare 15 minuter utan lock.

Snack

• Jordgubbskefircocktail

produkt eller rätt	vikt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	kol st. [g]
kefir, 2 % fett	200	100,0	6,8	4.0	9,4
jordgubbar, frysta	100	32,0	0,7	0,4	7,2
bihonung	14	44,7	0,0	0,0	11,1

Beredning: blanda alla ingredienser till en slät blandning

Se även: Kostefterrätter som du kan äta samtidigt som du går ner i vikt

Middag

• Makrill- och svamppasta, surdegsbröd, picklad gurka

produkt eller rätt	vikt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	kol st. [g]
makrill, rökt	100	222,0	20,7	15,5	0,0
gräslök	10	3.4	0,4	0,1	0,4
sur gurka	240	28,8	2.4	0,2	4,6
vit svamp	54	11,3	1,5	0,2	1.4
extra smör	10	74,8	0,1	8.3	0,1
fullkornsrågbröd	165	396,0	11,2	3.0	88,8
grekisk yoghurt, 3 % fett	20	15,6	1,7	0,6	0,8

Förberedelse: ta bort ben från makrill och tillsätt hackad gräslök, gurka och svamp. Blanda det hela med grekisk yoghurt. Ät det med smörat rågbröd.

Drycker/tillskott

produkt eller rätt	vikt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	kol st. [g]
högvatten	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
vitamin D3 125mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

Summa

produkt eller rätt	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	kol st. [g]
Frukost	586,4	43,4	17,1	68,3
Snack	404,6	8,9	23,9	48,2
Lunch	570,5	22,7	21,0	73,3
Snack	176,7	7,5	4.4	27,7
Middag	751,9	38,0	27,9	96,1
Tot alt	2490,1	120,5	94,3	313,6

Bodybuilder-meny: DAG 3

Frukost

• Äggcurrypasta, paprikaremsor, bröd

produkt eller rätt	vikt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	kol st. [g]
linser, kokta	36	41,8	3.2	0,1	7,2
fullkornsrågbröd	124	281,5	7,3	2.1	63,5
Röd paprika	150	42,0	2.0	0,8	9,9
grekisk yoghurt, 3 % fett	60	46,8	5.2	1,8	2,5
hela kycklingägg	100	140,0	12,5	9,7	0,6
olivolja	10	88,2	0,0	10,0	0,0

Beredning av pastan: hårdkoka äggen, blanda med kokta linser, yoghurt, curry och gurkmeja. Blanda till sist med den hackade gräslöken

Snack

• Broccoli och morötter med dressing

produkt eller rätt	vikt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	kol st. [g]
broccoli, kokt	132	46,2	3.2	0,5	9,5
morot	170	56,1	1,7	0,3	14,8
vitlök	4	6.1	0,3	0,0	1.3
citronsaft	4	0,0	0,0	0,0	0,0
olivolja	5	44,1	0,0	5.0	0,0
senap	10	16,5	0,6	0,6	2.2
bihonung	12	38,3	0,0	0,0	9,5

Förberedelse: ånga broccolin och morötterna al dente. Blanda oljan med senap, honung, vitlök och citronsaft

Lunch

• Kalkonbiff med lök, coleslaw och gryn

produkt eller rätt	vikt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	kol st. [g]
kalkonbröstkött, utan skinn	120	99,6	23,0	0,8	0,0
lök	50	16,5	0,7	0,2	3,5
extra smör	10	74,8	0,1	8.3	0,1
vitkål	135	44,6	2.3	0,3	10,0
morot	45	14,9	0,5	0,1	3,9
persilja, blad	11	5,4	0,5	0,0	1.0
naturell yoghurt, 2 % fett	41	24,6	1,8	0,8	2,5
bihonung	13	41,5	0,0	0,0	10,3
rostat, kokt bovete	200	184,0	6,8	1.2	39,8
olivolja	10	88,2	0,0	10,0	0,0

Förberedelse: krossa lätt kalkonbröst med en kryddstöt och grilla. Hacka löken i fjädrar och stuva i smör med timjan. Lägg den varma löken ovanpå steken. Hacka kålen, riv morötterna, finhacka löken och persiljan. Kombinera den med yoghurt, olivolja, honung och kryddor

Snack

• Banan Pumpkin Cocktail

produkt eller rätt	vikt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	kol st. [g]
banan	65	63,1	0,7	0,2	15,3
citronsaft	2	0,0	0,0	0,0	0,0
Cinnamon	2	0,0	0,0	0,0	0,0
grekisk yoghurt, 3 % fett	150	117,0	13,1	4,5	6.1
bihonung	12	38,3	0,0	0,0	9,5
pumpa	150	42,0	2.0	0,5	11,6
pumpa, frön	15	85,8	3,7	6,9	2,7

Förberedelse: förbered en puré av pumpan och bananen. Blanda ihop alla ingredienser. Strö över pumpafrön

Middag

• keso i tatarisk stil med lax, surdegsbröd

produkt eller rätt	vikt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	kol st. [g]
fullkornsrågbröd	155	351,9	9.1	2,6	79,4
senap	24	39,6	1.4	1,5	5.3
inlagda gurkor	66	15,8	0,2	0,1	3,7
marinerad, konserverad svamp	24	6,0	0,6	0,1	1.0
gräslök	12	4.1	0,5	0,1	0,5
Rödlök	46	15,2	0,6	0,2	2,8
keso, korn	200	202,0	24,6	8,6	6,6
rökt lax	25	40,5	5,4	2.1	0,0

Beredning av den lätta tartarsåsen: blanda osten med senap. Riv några gurkor på ett grovt rivjärn. Hacka svampen i små skivor, hacka löken fint. Rör ihop allt och tillsätt gräslöken och kryddorna.

Drycker/tillskott

produkt eller rätt	vikt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	kol st. [g]
högvatten	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
vitamin D3 125mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

Summa

produkt eller rätt	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	kol st. [g]
Frukost	640,3	30,2	24,5	83,7
Snack	207,3	5,8	6,4	37,3
Lunch	594,1	35,7	21,7	71,1
Snack	346,2	19,5	12,1	45,2
Middag	675,1	42,4	15,3	99,3
Tot alt	2463,0	133,6	80,0	336,6

Om författarenMikołaj Choroszyński, nutritionist och gastrocoachMaster of Human Nutrition and Dietetics, Psyko-dietist, Youtuber. Författare till den första boken på den polska marknaden om en diet som motverkar neurodegenerativa sjukdomar "MIND Diet. A Way for a Long Life". Han uppfyller sig själv professionellt, driver sin Bdieta-dietklinik, eftersom näring alltid har varit hans passion. Hon hjälper sina patienter genom att tala om för dem vad de ska äta för att hålla sig friska och se bra ut.

Läs fler artiklar av denna författare