Dieten för en kroppsbyggare som regelbundet går till gymmet bör vara rik på lättsmält protein, kolhydrater och hälsosamma fetter. Förutom korrekt fördelning av näringsämnen är nyckelfrågan i en kroppsbyggares diet hur många kalorier man ska få i sig med måltider. Lär dig råd från dietisten Mikołaj Choroszyński om hur man skapar en bodybuildingdiet för att bygga muskelmassa.
Kroppsbyggarens kostmåste stödja träningi gymmetoch hjälpa till att uppnå målet om maximal utveckling av ren muskelmassa med maximal minskning av innehåll fettvävnad. Dessutom bör en bodybuilding-diet stödja kroppen med regelbunden och intensiv fysisk ansträngning. Det är ingen lätt uppgift och kräver lämplig kunskap. Det är viktigt att lära sig om de relationer som uppstår i kroppen och hur de kan påverkas av rätt kost och träning
Och du kan påverka det i stor utsträckning. Det brukade sägas att en korrekt utvald kost är 70 % av framgången - och detta påstående är inte ur kontakt med verkligheten.
I den här artikeln kommer jag att introducera principerna förbodybuilding-dietför en nybörjare med mindre än 1 års träning i gymmet.
Innehåll:
- Bodybuilder-diet - hur många kalorier ska du äta?
- Mass eller reduktion?
- Protein i en kroppsbyggares kost
- Fett i en kroppsbyggares kost
- Kolhydrater i en kroppsbyggares kost
- Bevattning
- Lämplig måltidsfördelning i kroppsbyggarens kost
- Näring före träning
- Regeneration
- Tillägg – behövs det?
1. Bodybuilder-diet - hur många kalorier ska man äta?
Den första och viktigaste frågan i en kroppsbyggares kost äratt skapa en lämplig kaloribalans som är anpassad till kroppens behov . Om du inte kan använda lämplig utrustning för analys av kroppssammansättning (du kan hitta den på kostkontor eller vårdcentraler), kan du beräkna din ämnesomsättning med formeln för BMR:
Klicka HÄR för att lära dig formeln Basal Metabolic Rate (BMR)
Kom ihåg: det tar månader, och ibland år, att nå dina första mål. Många delmål förverkligas dock på vägeneffektivt bygga motivation. Med andra ord - det är roligt att se att den planerade minskningen varje månad visar lite mindre vikt!
När du känner till din ämnesomsättning måste du nu avgöra om du bygger muskelmassa eller minskar kroppsfett.
2. Massa eller reduktion?
Mycket beror på individuella anlag och framför allt den nuvarande nivån av fettvävnad. När du komponerar en bodybuildingdiet, tänk på att, oavsett mål, kan varken överskottet eller underskottet vara för högt. Till att börja med borde det vara bra att subtrahera 300 kcal per dag. Följ den här näringsplanen i cirka 1-3 månader - under denna tid, se hur din kropp förändras. Det är till stor hjälp att ta bilder av din kropp och skriva ner din vikt och omkrets. Måtten måste kontrolleras, men inte oftare än en gång i månaden
Ha tålamod i det här skedet. Kroppen gillar inte frekventa förändringar. Efter en månad, se resultat - om du har märkt framsteg (viktökning eller viktminskning), fortsätt med planen. Kom ihåg - bodybuilding är mer som ett maraton. Målet är avlägset men du kommer närmare varje dag!
3. Protein i en kroppsbyggares kost
Denna ingrediens har vuxit till många myter. Alla som börjar sitt äventyr med gym vet att protein är viktigt i en bodybuilding-diet. Men felaktig information dupliceras ofta.
En av de mest upprepade myterna om protein är "ju mer desto bättre". Det faktum att både amatörer och professionella idrottare har ett större behov av proteiner. Men för mycket proteintillförsel är förknippat med en minskning av produktionen av vissa hormoner, inklusive testosteron, och leder också till minskad fysisk prestation under träning, eftersom protein inte är ett bra energisubstrat.
- Testosterondiet - hur kan man öka testosteronnivåerna med en diet?
- Testosteronboosters - sammansättning och handling. Är det värt att använda dem?
Hur mycket protein i en bodybuilding-diet?
För personer som utövar styrke- och kroppsbyggande sporter, rekommenderas det att konsumera1,2 g-2,2 g protein per kilogram kroppsvikt . Varken mer eller mindre protein rekommenderas, vilket bekräftats av många vetenskapliga studier. Kom ihåg:
- Proteinbrist kommer att göra det omöjligt att upprätthålla en hög nivå av muskelvävnad
- Protein är ett svagt energisubstrat, därför kommer dess överskott att belasta kroppen. Detta kan leda till svagare utveckling av styrka eller långsammare regenerering.
- Människor som långsamt utvecklar muskelvävnad bör följa en diet med ett lägre utbud av protein ochen ökad mängd energisubstrat från fetter och kolhydrater
- Människor som lätt går upp i vikt bör använda en diet med den övre gränsen för proteintillförseln och komplettera den med fett respektive kolhydrater.
Medianen för en person som väger 70 kg skulle vara 126 gram protein per dag. Detta är den optimala mängden protein i kosten för en nybörjare kroppsbyggare
Hur ofta ska man äta protein?
Hur många tränare, så många skolor som berättar hur ofta du bör konsumera protein. Forskningsunderbyggd kunskap visar dock att den bästa tiden att konsumera protein ärefter styrketräning . Inom en timme efter avslutad träning bör du konsumera 0,3 g protein per kilo kroppsvikt. Antalet måltider bör anpassas till den individuella livsstilen. Deras spridning sträcker sig från 3 (i fallet med modellen med intermittent fasta) till till och med 7-8 per dag. Måltider bör inte orsaka obehag, t ex på grund av för mycket volym eller en konstant känsla av insufficiens. Planen bör ta hänsyn till den nuvarande livsstilen och andra dagliga uppgifter - för att enkelt passa in i det fastställda dagliga kalorivärdet.
Om du är en upptagen person kanske 2-3 stora måltider om dagen passar dig bättre? Det är viktigt att varje proteingivande måltid innehåller tillräckligt med protein för att överskrida leucintröskeln som stimulerar muskelanabolism.Leucintröskeldet är en viss gräns för ett protein, nämligen aminosyran leucin (en komponent av proteiner), bortom vilken en signal flödar för kroppen att öka muskelproteinsyntesen. I genomsnitt motsvarar det 20-30 g högkvalitativt protein i en måltid. För att leverera detta belopp, ät:
- 100-150 g kalkonbröst,
- 110-160 g halvskummad keso,
- 100-150 g lax,
- 160-250 g ägg,
- 23 - 35 g vassleproteinisolat.
Rekommenderade proteinkällor
De bästa proteinkällorna för personer på en bodybuilding-diet är de av animaliskt ursprung, eftersom de innehåller en fullständig profil av aminosyror, det vill säga byggstenar från vilka bland annat muskler är uppbyggda. Särskilt värdefulla är: nötkött, fläsk, fågel, mejeriprodukter, fisk, ägg
Bra växtkällor inkluderar: tofu, tempeh, seitan, baljväxter (sojabönor, bönor, kikärter, linser, ärtor), nötter, frön.
Vid otillräcklig tillgång på protein rekommenderas tillskott med högproteinprodukter
Läs mer: Leucin för massa och bantning - verkan, biverkningar och dosering av tillägget
4. Fetter i en kroppsbyggares kost
Fetteri kosten är viktiga. Det är särskilt viktigt att tillhandahålla EFA, det vill säga omättade fettsyror från omega-6- och omega-3-familjen. Dessutom är fetter involverade i bildandet av viktiga hormoner, inklusive naturligt testosteron.
Det antas att i en balanserad kost bör det finnasinte mindre än 1 g fett per kilogram kroppsvikt . För en man som väger 70 kg blir det cirka 70 g fett.
De bästa källorna till fett är: oraffinerade vegetabiliska oljor (olivolja, raps, solros, ris, kokosolja), smör, nötter och frön, avokado, ägg, havsfisk, kött, feta mejeriprodukter.
Den här artikeln går inte in på nedbrytning av fettsyror. Kom ihåg att din kost bör vara varierad. Om du inte äter fet havsfisk minst två gånger i veckan, överväg att komplettera med omega-3-fettsyror.
5. Kolhydrater i en kroppsbyggares kost
I en balanserad kost är kolhydrater den huvudsakliga energikällan. Om du uppfyller kraven för protein och fett, komplettera därför de återstående kaloribehoven med "kolhydrater". När du använder ett kaloriunderskott, gå dock inte under gränsen på 150 g kolhydrater per dag
Kom ihåg att du tillsammans med kolhydratprodukter också tillhandahåller en hel pool av vitaminer och mineraler.
Du kan spendera en större mängd kolhydrater på en måltid före träning (det kommer att förbättra effektiviteten under träning) och efter själva träningsenheten, för att fylla på energireserver och stödja regenerativa processer.
Rekommenderade källor till kolhydrater för kroppsbyggare är: gryn, fullkorn, ris, stärkelseh altiga grönsaker, rotfrukter, baljväxtfrön, frukt.
Viktig6. Bevattning
Det har antagits att minsta mängd vätska för att tillgodose kroppens behov är 1,5 liter per dag för en person som inte tränar. I praktiken kan denna mängd ofta vara till och med dubbelt så stor, speciellt på träningsdagar. En minskning av vätskebalansen med 1 % kommer att drastiskt försämra din prestation och din atletiska prestation.
Hur kontrollerar jag min vätskenivå? Före och efter träning ska vikten vara densamma. Om vikten är lägre efter träning (utan att kissa) betyder det att du är uttorkad
Det är värt att använda medium eller mycket mineraliserat vatten. För amatörkroppsbyggare finns det vanligtvis inget behov av isotoniska vätskor. Men om du mår bättre av att dricka den här typen av dryck under träningen finns det inga kontraindikationer för det. Var bara försiktig, det här är alltid extra kalorier som bör inkluderas i din dagliga energibalans.
7. Lämplig måltidsfördelning i kroppsbyggarens kost
I en balanserad kostplan är det optimala antalet måltider 3-5. Det finns undantag från denna regel i vissa situationer. Den bästa lösningen är att äta dina måltider på fasta tider. Kroppen gillar inte förändringar och slumpmässighet, den reagerar på det med stress.
Minst 3 måltider om dagen bör ge tillräckligt med protein för att överskrida leucintröskeln.
Fördelningen av fetter och kolhydrater under dagen kan vara olika och beror på individuella anlag. Det viktigaste är att observera organismen
8. Näring före träning
Den kan baseras på två modeller:
- Modell A) De dagliga kalorierna fördelas jämnt över alla måltider och innehåller samma mängd näringsämnen. Då bör du inte göra några ytterligare ändringar relaterade till utbildningen
- Modell B) Öka tillgången på kolhydrater under perioden före och efter träning. I det här fallet faller energipoolen från fetter på måltiderna under de återstående tiderna
9. Regenerering
När du tränar intensivt behöver kroppen adekvat förnyelse. Oftast ignoreras denna aspekt av unga gymmedlemmar. Det uppskattas dock av personer som redan har erfarenhet. Kom ihåg - mer är inte bättre!
Bodybuilding-träning bör anpassas till dina återhämtningsförmåga. Hur mycket träning, så mycket ordentligt planerad förnyelse. Överträning orsakar ökad katabolism av muskelvävnad och en minskning av manliga könshormoner såsom testosteron.
10. Komplettering – är det nödvändigt?
Ja. Under de första 3 månaderna rekommenderas tillskott av vitamin D3. De mest effektiva och bäst testade formerna ordineras i en medicinsk standard av läkare. Om menyn inte innehåller fisk är det värt att överväga ytterligare tillskott med omega-3-syror.
Dessutom, vid problem med att klara det dagliga proteinbehovet, rekommenderas tillskott med ett proteintillskott. Vassletillskott har den bästa absorptionen och anabola responsen i kroppen. Efter de första 3-6 månaderna kan kreatin införas i kosttillskottsplanen, men det är inte nödvändigt. Den mest effektiva och välstuderade formen är monohydratet. Den dagliga dosen kreatin varierar från 5 till 10 g.
Det kommer att vara användbart för digDe mest effektiva kosttillskotten för muskelmassa
- BCAA-aminosyror
- Kreatinmalat
- GABA (gamma-aminosmörsyra)
- Beta alanine
- Tauryna
Läs fler artiklar av denna författare