Runner's knee är ett vardagsnamn för en smärta som förekommer både hos personer som springer långa distanser och hos nybörjare. Läs vidare för att ta reda på vad som orsakar ett löparknä, symptomen förknippade med det och hur man behandlar det. Lär dig också effektiva övningar för löparens knä

Löparknäidentifierar åkommor som är resultatet av överbelastning av vissa strukturer som arbetar intensivt under löpning. Detta beroende förekommer även bland andra idrottare - amatörer och proffs. Tennisspelare har problem med armbågar (den så kallade tennisarmbågen), simmare - med axlar och hockeyspelare - med en sida av kroppen för överbelastad. Den här gången ska vi dock fokusera på löparknä, det iliotibiala bandfriktionssyndromet (ITBS).

Innehåll:

  1. Löparens knä - orsakar
  2. Löparens knä - symptom
  3. Löparens knä - diagnos
  4. Löparknä - behandling
  5. Löparknä - övning

Orsaker till löparknä

För att ta reda på orsaken till de besvär som kallaslöparknä , är det nödvändigt att hänvisa till människans anatomi. Det iliotibiala bandet är fästningsstället för den breda fascia-sträckaren och gluteus maximus-muskeln, vilket skulle kunna beskrivas som en oelastisk kollagenstruktur som sträcks mellan dem. Den löper från bäckenet till skenbenet och har en extra fäste på lårbenets laterala epikondyl. När strängen är överbelastad pressar den bindväven mot benet, vilket orsakar smärta. Bandet överbelastas när spännaren av den breda fascian och gluteus maximus tar över rollen som huvudstabilisatorn i bäckenet - den mellersta gluteusmuskeln. Löpning fördjupar denna mekanism och överbelastar bindvävsstrukturerna i knäskålsligamentet, lateral menisk, pilspets och knä.

Utskjutandet av ett löparknä kan också orsaka hög träningsintensitet eller frekventa plötsliga ökningar av träningsintensiteten.

Orsaken till att ett löparknä uppträder är en felaktig teknik att springa på s.k. häl. Även om den fungerar bra för promenader, eftersom den har en stötdämpande effekt, vid löpning – definitivt inte. Hälkontakt med markenleder till en rotationssekvens i hela benet som slutar med för mycket kraft på det, och följaktligen överbelasta knä- och ankelleder, höft och ryggrad. Situationen är en helt annan när vi springer från den sk metatarsus - då är foten ansvarig för avskrivningen. Fotens kontakt med marken orsakar spänningar i plantar fascia, som stödjer sätesmusklernas arbete och tillåter fri förlängning, inte böjning, av höften, som vid löpning "på hälen".

I sin tur, om vi springer för länge, för långsamt och vår teknik är dålig, lutar vi bäckenet framåt, vilket gör att spännaren dras åt, vilket leder till smärta i bandet. Därför är löparknä egendom för både erfarna löpare, som täcker långa distanser, och nybörjare som precis lär sig rätt löpteknik.

Det är värt att tillägga att löpning utan att värma upp och ge sig av i fel skor … med för mycket dämpning har också en negativ inverkan på höft- och knälederna - kanske är det bekvämare att jogga i dem, men också känns mindre stark när vi slår i marken - det verkar för oss att vi inte slår tillräckligt hårt, så därför gör vi det för "hårt".

Eftersom ett löparknä är ett vanligt namn, används ofta denna term förutom iliotibial friktionssyndrom för att beskriva andra patologier i knäleden: patellofemoral konflikt eller patella chondromalacia.

Hur diagnostiseras ett löparknä?

Förekomsten av besvär som kan tyda på ett löparknä kräver ett ortopedbesök. Läkaren genomför en grundlig intervju, utför nödvändiga tester, inklusive magnetisk resonanstomografi, vilket möjliggör en mycket exakt indikation av orsakerna till patologi och storleken på skadan. Tester som bedömer graden av kontraktur av det iliotibiala bandet utförs också:

  • Obers test- patienten ligger på sidan och terapeuten abducerar benet (det vill säga lyfter helt enkelt) det 90 graders böjda benet. Om kontrakturen finns kan benet inte lyftas
  • Renne-test- patienten sätter sig på huk på det drabbade benet tills en 30- eller 40-graders knäböjning erhålls. Smärta i området av den laterala kondylen indikerar ett positivt testresultat.
  • Noble test- patienten ligger på rygg och den som utför testet böjer benet i knäleden i en vinkel på 90 grader och i höftleden - i en vinkel på upp till 50 grader. Fingrarna på handen placerade på patientens lår utövar tryck på lårbenets laterala kondyl. Med andra handen sträcker han passivt ut benet vid knäledenvid böjning av höftleden och ökande tryck på lårbenets laterala kondyl. När böjningen är 40 grader sträcker patienten ut knäleden. Smärta, om den inte känns på den dorsala sidan av låret (som indikerar en kontraktur av ischias lårbensmuskler), indikerar ett positivt testresultat.

Löparens knä - symptom

Människor med löparknä klagar över smärta i det anterolaterala området av knät. De känner det som omfattande knäsmärta i knäskålsområdet - på sidorna och framsidan. Det visar sig med störst intensitet när leden böjs i en vinkel på 30 grader, d.v.s. oftast när man springer i backe, i trappor och även när löpningen plötsligt stannar. Besvären brukar dyka upp efter att ha sprungit några kilometer och är så besvärande att de tvingar dig att lämna rutten. Smärta uppstår också när vi böjer sätesmuskeln - när vi plötsligt reser oss upp eller klättrar i trappor.

När det finns ett löparknä kan du också höra repor, knastrande i leden, det finns en känsla av ledblockering, speciellt när du försöker sitta på huk. Det finns även knäsvullnader. Smärtan förvärras vid palpation

Löparknä - behandling

Behandling av ett löparknä bör initi alt följa R.I.C.E.-principen, så:

  • vila (eng.vila );
  • kylning (eng.is );
  • kompression (inte för stark) med ett bandage eller tupp om svullnad ( kompression );
  • benhöjning med stöd - även vid svullnad ( höjd ).

Det är också värt att hjälpa dig själv med salvor, geler eller kylande sprayer som rekommenderas av din läkare, samt antiinflammatoriska och smärtstillande läkemedel. Sjukgymnastik, inklusive antiinflammatoriska och anti-svullnadsbehandlingar (kryoterapi, polariserat ljus, jonoferes med ett antiinflammatoriskt läkemedel), såväl som regenerativa och helande behandlingar (ultraljud, magneto- och laserterapi) kommer också att visa sig användbara. Sjukgymnastik inkluderar även massage för att lossa den breda fascian av låret och spännaren, samt kinesiotaping, dvs att täcka knäleden med speciella plåster.

Det är viktigt att sluta träna när smärta uppstår. Fortsatt aktivitet kan förvärra symtomen och förlänga behandlingstiden.

Rehabilitering, som kan delas in i etapper, är en viktig del i behandlingen av ett löparknä. Den första innebär isometriska övningar och övningar som stimulerar stimulansoch de sträckande böjarna i knäleden och quadricepsmuskeln i låret. I det andra steget utförs motståndsövningar för att förbättra stabiliseringen och elasticiteten i mjuka vävnader, samt övningar för hela benet för att öka styrkan, dynamiken och rörelseomfånget i knäledens muskler. Det finns också – allra sist – funktionell träning med dynamiska övningar med full belastning. Valet av övningar görs av den sjukgymnast under vars vård de utförs

I de svåraste och mycket sällsynta fallen, när farmakologisk och sjukgymnastik samt rehabilitering inte gav resultat, utförs ett kirurgiskt ingrepp

Det kommer att vara användbart för dig

Hur förhindrar man att löparknäet dyker upp?

  • Gör övningar för att stärka musklerna runt ditt knä under hela löpsäsongen, inte bara när du känner smärta
  • Var uppmärksam på din löpteknik - det är bäst att rådfråga din instruktör eller erfarna löpare
  • Skaffa skor med lite dämpning.
  • Glöm inte en uppvärmning som förbereder dina muskler för träning
  • Öka inte snabbt varken antalet träningar eller längden på tillryggalagd sträcka
  • Försök att springa inte bara på asf alterad mark, utan välj även naturliga stigar, till exempel i skogen. Tack vare detta kommer du att engagera fler muskler och avlasta lederna.

Löparknä - övning

Nedan presenterar vi exempel på övningar som förhindrar att löparknä uppstår, samt stödjer rehabilitering. Kom dock ihåg att rådfråga din sjukgymnast om deras prestation.

1. Träning för att stärka knäledens extensorer

Stå isär, axellederna ska vara exakt ovanför knälederna. Böj dina knän lätt och flytta dem försiktigt framåt. När du gör övningen, kom ihåg att hålla din ryggrad rak. Börja göra knäböj, men gå inte lägre än den position där du har 90 graders vinkel i knäleden. Gå sedan tillbaka till startpositionen - upprepa övningen 15 gånger

2. Träning för att stärka knäböjarna

Stå upprätt med armarna upphöjda och knäppta bakom huvudet. Fötterna ska vara parallella och benen höftbrett isär. Gör ett utfall med en fot, sänk sedan din position och böj benet i 90 graders vinkel mot kroppen. Samtidigt, böj också det andra benet - knä på det (men gör inte ett helt knä, rör inte marken) - det ska också böjas i 90 grader mot kroppen. Börja långsamt med att räta ut benetsteg tillbaka till utgångsläget. Upprepa övningen 10 gånger.

3. Träna för ökad stabilitet i knäleden

Stå på ett ben och böj ditt knä med det andra benet, placera skenbenet på pallen (inte på stolen eftersom det kommer att hindras av ryggstödet) - foten ska sticka ut på ena sidan och knäet - på den andra. Placera händerna på låren. Börja böja det knä du står på, som om du skulle vilja sitta på benet som är placerat på stolen. Ca 15 cm ovanför stolen, avbryt övningen och återgå till startpositionen. Upprepa övningen 15 gånger.

4. Träning för att stärka quadriceps-muskeln i låret

Sätt dig på en stol och börja räta ut ditt knä tills ditt ben är parallellt med marken. Spänn sedan dina muskler – håll i några sekunder, sänk benet. Upprepa övningen 15 gånger.

5. Träning för att stärka bicepsmuskeln i låret

Stå vänd mot stolen och vila båda händerna på armstödet. Böj lätt i knäna, böj sedan ett ben vid knäet och försök föra det så långt bakåt som möjligt – försök öka höjden med varje träningspass. Upprepa övningen 15 gånger.

6. Träning för att sträcka ut rotatorkuffens muskler och höftadduktorer

Sitt på mattan med raka ben och vila sedan ena foten på den andra. Andas in och vid utandningen, tryck på knäet på ditt övre ben med handen, som om du försöker trycka det mot marken. Stanna i denna position så länge som möjligt, upprepa övningen flera gånger, med varje repetition försöker förlänga trycktiden.

Se även: Övningar och pass som inte belastar dina knän

Om författarenAnna SierantRedaktör med ansvar för sektionerna psykologi och skönhet, samt huvudsidan för Poradnikzdrowie.pl. Som journalist samarbetade hon bl.a. med "Wysokie Obcasy", webbplatserna: dwutygodnik.com och entertheroom.com, kvartalsvisa "G'RLS Room". Hon var också med och grundade nättidningen "PudOWY Róż". Han driver en blogg jakdzżyna.wordpress.com.

Läs fler artiklar från denna författare

Kategori:

ABC för övningar