Sport fungerar som en stimulator på kroppen: den stimulerar utsöndringen av hormoner som är ansvariga för livsprocesser, förbättrar organens funktion och stöder på så sätt rensning och regenerering. Vi föreslår hur du får din kropp i rörelse steg för steg och motiverar dig själv att träna regelbundet.

Människan var inte gjord för att sitta och förlita sig på soffan. Det räcker med att observera små barn: när de inte sover är de ständigt i rörelse. Denna medfödda instinkt blir undertryckt med åldern, och de naturliga proportionerna av rörelse och vila störs. Detta är särskilt synligt på vintern, då vi vanligtvis har mindre trafik än under andra årstider. En av konsekvenserna är en formnedgång under våren. Men det är bara upp till oss att ändra det.

Även inte särskilt intensiv, men regelbundet genomförd aktivitet kommer att förbättra ditt tillstånd och ha en positiv effekt på psyket, eftersom fysisk träning aktiverar endorfiner - hormoner som ansvarar för välbefinnande. Denna effekt är särskilt synlig när vi sportar utomhus och fångar en större dos av solljus. Efter flera månaders vinterlata är det inte lätt att tvinga sig själv att träna. Men du behöver inte - eller borde ens inte - börja genast med ett mordiskt träningspass.

Uppstarten bör ske gradvis, med hänsyn till individuella möjligheter. Vi ger råd om hur du startar fysiskt uppvaknande och hur du väljer typ av aktivitet. Det är viktigt att vara systematisk, lämplig motivation och anpassa aktiviteten efter dina egna behov, preferenser och tid på dygnet

1. Börja dagen med en uppvärmning

Det underlättar övergången från nattvila till dagtid, vilket kan vara dagens svåraste ögonblick för en lat organism. Även om det låter trivi alt, en bra uppvärmning "ställer" kroppen och psyket för hela dagen, förbereder den för nästa uppgifter.

  • Ställ väckarklockan på en tidigare timme - en kvart räcker för att starta. När du vaknar, gå inte upp direkt, sträck på dig, sätt dig sedan ner, ta några djupa andetag, snurra cirklarna med dina fötter, händer, huvud, aktivera axellederna och stå sedan upp.
  • Öppna fönstret, drick några klunkar vatten med honung och citron i köket (honung ska lösas upp i vatten över natten, tillsätt citronsaft på morgonen).
  • Gå tillbaka till det ventilerade rummet och gör ett dussintal stretchövningar, cirkulation och sving,böjningar, vridningar av kroppen. Värm upp lederna, börja med handlederna och anklarna, gå till mitten en efter en (armbågar och knän, sedan axel- och höftleder). Andas djupt. En uppvärmning stimulerar cirkulationen och med varje efterföljande rörelse kommer du att känna hur din kropp anpassar sig till aktivitet. När alla dina leder är varma, avsluta.
  • De närmaste dagarna kan du bara värma upp - det är viktigt att göra det varje dag. Ta henne med tiden till domstolen; Låt det bli en kraftig 20-30 minuters promenad med en paus för stretchövningar, till exempel på en bänk eller på ett lok alt gym under molnet. Viktigt: spring inte på morgonen, eftersom lederna kommer i kläm efter vila på natten och det är lättare att skada dig.
  • Efter träning, drick vatten igen, svalka dig, ta en dusch, omväxlande varmt och kallt vatten - detta kommer att regenerera musklerna efter träning och förbättra immuniteten. Ät frukost. Du behöver förmodligen inte ditt morgonkaffe för att vakna ur sömnen, och du kommer med tillfredsställelse att märka att en välsyresatt hjärna kommer att arbeta längre utan att bli trött eller tappa koncentrationen.
Det kommer att vara användbart för dig

Kom ihåg att dricka vatten både före, under och efter träning. Drick ofta, i små portioner, några klunkar var - vattnet kommer då att användas bättre än en halvlitersflaska som absorberas på en gång. Genom att återfukta din kropp hjälper du dina njurar att ta bort gifter. Det bästa valet är naturligt, medelhögt mineraliserat mineralvatten (500-1500 mg mineraler per liter) från underjordiska källor, som ger dig magnesium, kalcium, kalium och natrium. Undvik kolsyrat vatten - koldioxiden i det har en försurande effekt. Det är dock värt att tillsätta citronsaft i vattnet - det motverkar försurning, som är resultatet av för intensiv fysisk ansträngning

2. Träna det som ger dig nöje

Fysisk aktivitet får inte vara en syssla, det ska ge dig nöje, eftersom det kommer att öka din motivation. Fundera på hur du kan kombinera det med dina preferenser. Om du gillar musik och dans, anmäl dig till en Zumba, sällskapsdanskurs eller gör dina favoritövningar med musik. Om du är ett fan av litteratur, ta med dig hörlurarna och lyssna på ljudböcker under din träning. Du gillar att träna på ett företag - boka tid med dina vänner eller gå med i en träningsklubb för gruppträning (mer på s. 92). Du har svårt att slita dig från TV:n – träna hemma på en stationär cykel. Du är den meditativa typen - inte bara yoga kommer att passa dig, utan även långdistanssim, rodd och promenader i skogen. Du gillar svåra utmaningar och pussel - testa att träna på en klättervägg

3. Välj din aktivitet så här långtden

Morgonstart är ett patent speciellt för upptagna människor som tillbringar större delen av sin tid på kontoret eller på möten. Det är värt att komplettera med ytterligare träning efter jobbet eller under dagen (om du t.ex. har en längre paus vid lunchtid, men du jobbar sent). Under den första halvan av dagen och tidigt på eftermiddagen kommer övningar för att stödja koncentrationen, kombinerat med medveten andning och stretching, och för att lindra ryggproblem hos personer som har stillasittande arbete (t.ex. yoga, pilates, sittande på en boll) att vara bättre . På eftermiddagen kommer vi att använda aktiviteter som hjälper till att minska den ackumulerade stressen - jogging, rullskridskoåkning, aerobics, Zumba, sällskapsdans, simning, åror, spinning, kampsport. OBS: träna inte intensivt precis innan en natts vila, eftersom det kan orsaka svårigheter att somna. Stimulerad av träning behöver kroppen cirka 2 timmar för att lugna ner sig innan du går och lägger dig.

4. Anpassa ansträngningen efter dina förmågor

För att ansträngningen ska vara fördelaktig måste dess intensitet anpassas till individuella förmågor och ökas gradvis. Den som aldrig har tränat och skulle vilja göra något mer än lugna promenader eller långsam cykling bör konsultera en läkare i förväg och göra några tester. Försiktighet är tillrådligt om du lider av en kronisk sjukdom, särskilt i det kardiovaskulära systemet - vid denna tidpunkt är det dock värt att tillägga att väl vald fysisk aktivitet stöder behandlingen av sjukdomar i detta system. Välj den typ av aktivitet som din kropp accepterar och passar dina behov. Om du vill öka kroppens flexibilitet kommer pilates, yoga, simning, övningar i vatten att passa dig (vid problem med leder och ryggrad är det värt att träna under överinseende av en professionell sjukgymnast-instruktör) . Du vill förbättra din kondition – välj en aerob eller intervallsport: cykling, rullskridskoåkning, jogging, aerobics, stavgång, spinning, tabata. Bli inte avskräckt om du känner dig öm även efter lite ansträngning – det är ett naturligt fenomen för nybörjare. Undvik dock överträning, eftersom för mycket ansträngning överbelastas kroppen.

5. Sök efter stöd i gruppen

Att träna i sällskap hjälper till att fortsätta. I gruppen hejar vi på varandra, stöttar och uppmuntrar varandra. När man tränar i lag med en instruktör har vi även professionellt stöd, eftersom instruktören väljer övningar med lämplig svårighetsgrad och intensitet och ser till att vi tränar rätt. Tack vare detta finns det ingen risk för skador och överträning

månatliga "Zdrowie"

Kategori:

ABC för övningar