Rullande muskler efter träning är extremt viktigt, men fortfarande underskattat. Muskelrullning kan göras både före och efter träning. Roller är en apparat som kan ersätta mer än ett besök hos en sjukgymnast. Regelbunden rullning flera gånger i veckan räcker för att minska muskelsmärta, påskynda regenereringen och öka deras flexibilitet. Kontrollera hur man rullar individuella muskelgrupper

Rullande muskler är ganska obehagligt, men definitivt värt ansträngningen. Ju fler områden i vår kropp gör ont, desto mer bör vi fokusera på att rulla dem. Tyvärr är det så här det fungerar, men det är värt att prova, för smärtan vi kommer att känna kan snart förvandlas till en behaglig känsla av att "släppa taget" och lossa en spänd muskel.

Du kan rulla musklerna både före och efter träning. När vi väljer det första alternativet kommer det att förbättra blodtillförseln till muskeln, värma upp den och förbereda den för träning. Om vi ​​bestämmer oss för att rulla musklerna efter träning kommer vi att påskynda muskelns regenerativa processer, lossa för spända ställen och eliminera smärtan som orsakas av överträning.

Rullning har många fantastiska hälsoeffekter, men fördelarna du får beror på vilken utrustning du väljer, rullningstekniken och säsongen du väljer.

Muskelrullande - vad är det

Rullning innebär att du masserar musklerna med en specialdesignad roller. Denna rörelse kan jämföras med att kavla ut en deg. Samma sak händer när du lägger din vikt på rullen och glider upp och ner på den. Rullen i sig kan också liknas vid en kavel, men rullen är mycket tjockare än den, den är gjord av en speciell plast och dess yta är ofta täckt med ytterligare utsprång

Rullning är det bästa sättet att bekämpa muskelsmärta och stelhet. Genom att massera musklerna masserar rollern även fascian - tunna skyddande hinnor som kan fastna på musklerna

Detta är ofta fallet när vår träning är repetitiv och baserad på samma rörelser, till exempel frekvent och långvarig cykel- eller bodybuildingträning. Då minskar flexibiliteten i musklerna, vilket ger en svagare tillgång av blod, syre och näringsämnen till muskeln och giftiga produkter börjar samlas i dem.ämnesomsättning. Således bildas triggerpunkter och smärta uppstår. Och det är vad rullning är till för! Den syftar till att återställa den fascia-muskulära balansen, lindra smärta och öka sportprestanda.

Muskelrullande - vad är effekterna

Rullning har många hälsofördelar, det är värt att ha dem i åtanke och inte fördröja när du märker de första symptomen på "fasta" muskler. Effekterna av rullning inkluderar:

  • lösgöring av fascian från musklerna
  • eliminering av muskel- och ledvärk
  • bättre muskeleffektivitet
  • bättre muskeltillförsel
  • uppstramande huden
  • cellulitreduktion
  • acceleration av regenerering efter träning
  • minska mängden mjölksyra i musklerna, mindre ömhet
  • ökar muskelflexibiliteten
Roller - massagerulle

För att rulla behöver du en specialiserad skummassagerulle, även känd som en roller. Det finns många typer av vältar på marknaden, du kan bland annat hitta

  • släta rullar- kan delas in i hårda och mjuka. De är avsedda för nybörjare och de som fokuserar mer på att träna med rulle och rulla, t ex på ryggraden.
  • rullar med utsprång- det finns små utsprång på skalet, som dessutom masserar de tomma avloppen i kroppen. De kommer att vara perfekta för människor som är hårt klämda och ömma. De rekommenderas endast till dem med hög smärttröskel!
  • långa rullar- avsedd för helkroppsmassage. Mycket universell.
  • korta rullar- lämpar sig främst för att rulla specifika platser i kroppen, t.ex. vader eller underarmar.

Det är också värt att uppmärksamma valsens hårdhetsgrad. Det finns tre typer av hårdhet: mjuk, medium och hård. Mjuka rullar rekommenderas för nybörjare, hårda - för folk vana att rulla.

Rulla fotsulorna med tennis eller golfbollar

Hur rullar man muskler?

Rullning är ingen svår aktivitet och det händer ofta att vi intuitivt vet hur vi ska förflytta oss på en rulle. Det är dock värt att bekanta dig med den grundläggande tekniken för rullning innan du går vidare till den:

  1. Varje del av kroppen bör inte rullas mer än 3 minuter. Det betyder att vi bör åka en given muskel ungefär 8 gånger upp och ner.
  2. När du rullar, kom ihåg att inte rulla rullen över lederna, t.ex. knä- eller höftleder.
  3. Korrekt rullning bör göras långsamt flytta tillpå varandra följande sektorer av muskeln centimeter för centimeter
  4. Om vi ​​stöter på en mycket smärtsam plats bör vi stanna där i flera sekunder. Om smärtan börjar sluta är det en signal om att muskeln släpper taget, men om denna plats börjar skada oss mycket mer måste vi snabbt byta tyngdpunkt. Detta kan betyda att denna triggerpunkt är en starkt limmad fascia på en muskel och vi limmar ihop den ännu mer. I sådana fall behövs hjälp av en kvalificerad sjukgymnast för att lossa triggerpunkterna med manuell terapi

Rulla dina muskler steg för steg

  1. Kalvar.För att rulla vaderna bör du stödja dina händer med ryggen. Rullen ska placeras exakt på gastrocnemius-muskeln och, stödja sig själv på händerna, röra sig framåt och bakåt. Styr din kropp åt höger och vänster så att rullen också kan nå musklerna på vadens sidor
  2. Quadriceps muskler i låret.Ligg på rullen så att den är precis ovanför dina knän. Flytta sedan framåt på den tills den är under höftryggraden och återgå till startpositionen
  3. Muskler på baksidan av låret.Ligg på rullen och placera den på hamstringsmuskeln. Använd dina händer och arbeta dig framåt och bakåt från popliteal fossa till början av gluteus maximus muskeln.
  4. Glutealmuskler . För att massera dina sätesmuskler, sätt dig på rullen med skinkorna och tryck benen fram och tillbaka från mattan. Kom ihåg att gå vänster och höger då och då, där mitten och små sätesmusklerna finns. Var inte rädd för att åka rullen lite högre upp i iliopsoas-muskeln
  5. Iliotibialbandet . Ligg på sidan av rullen så att den ligger på höften. Gör försiktiga rörelser upp och ner. Innan du börjar rulla, placera din kropp så att den lutar något bakåt.
  6. Muskler på insidan av låret . Ligg på mage, böj ett ben och lägg det försiktigt åt sidan. Placera rullen under ditt böjda ben på låret. Massera adduktorerna när du rör dig framåt och bakåt på rullen.
  7. Ridge . Ligg på rygg, böj benen vid knäna och placera Rollern på ryggen, nära dina skulderblad. Flytta på rullen, men åk inte på den över hals- och ryggraden.
  8. Muskler i nedre delen av ryggen . För att massera nedre delen av ryggen behöver du sitta på rullen så att den blir ungefär lika hög som dina höfter. Flytta sedan över det, men kom ihåg ominte för att massera de utskjutande kotorna, utan bara ryggradens sträckmuskler.
  9. Plantar fascia . När du masserar fötterna, ägna mest uppmärksamhet åt fotens mellersta del. Du behöver en tennisboll eller en golfboll för detta. Om du har en rulle med infällningar kan du också prova massage utförd med den.

Kategori:

ABC för övningar