Vad ska man äta före och efter träning? Före träning, välj produkter med lågt glykemiskt index. Endast på detta sätt kommer du att förse din kropp med "bränsle". Efter träning, använd lättsmälta kolhydrater och magra proteiner för att snabbt fylla på bristerna på glykogen i musklerna och påskynda deras regenerering. Kontrollera vad du ska äta före och efter träningen så att ansträngningen du lägger ner på att göra övningarna snabbt ger de förväntade resultaten

Vad ska man äta efter träning och före ? Se vilken typ av måltider som ger dig energi och inte får dig att gå upp i vikt

Innehåll:

  1. Vad man ska äta innan träning - regler
  2. Vad man ska äta innan träning på morgonen
  3. Vad man ska äta innan träning på eftermiddagen
  4. Vad man ska äta efter träning - regler
  5. Vad man ska äta efter träning på kvällen
  6. Vad man ska äta efter styrketräning
  7. Vad man ska äta efter att ha sprungit

Vad man ska äta innan träning - regler

Innan du tränar, sträck dig efter en måltid som domineras av produkter med lågt glykemiskt index. Tack vare detta kommer du att undvika den sk en glykemisk svängning, det vill säga ett kraftigt hopp i blodsockret, följt av ett lika plötsligt fall i det. Tack vare måltider med IG=15 sker en långsam ökning av blodsockernivåerna, och kroppen kommer gradvis att få energi som räcker under hela träningstiden, och du kommer inte att känna dig trött och du kommer inte ha problem med koncentration.

Recept på hälsosamma hemgjorda energibarer

Är sportproteinbarer hälsosamma?

Vad man ska äta innan träning på morgonen

Innan du tränar på morgonen bör du äta en frukost bestående av kolhydrater, både komplex och enkel. Komplexa kolhydrater ger mest energi som ger dig styrka att träna. De smälts mycket längre av matsmältningssystemet. I sin tur bör enkla sockerarter bara ge 10 % av energin, eftersom de bara behövs för att "väcka" hjärnan, så du bör äta en liten mängd av en måltid som innehåller enkla kolhydrater.

Morgonmåltider före träning bör vara låga i fiber och fett. Kom ihåg att dessa livsmedel bör vara välkända och tolereras av din kropp.

Du kan äta en kopp vanlig yoghurt med tillsatsennötter (valnötter, hasselnötter, cashewnötter eller pistagenötter) med ett glykemiskt index på 15, och ett glas jordgubbar, hallon, björnbär eller andra skogsfrukter med IG=25. Man bör dock komma ihåg att nötter är ganska kaloririka (ca. 600 kcal i 100 g), därför kommer bara en handfull av dessa näringsrika nötter och torkade frukter att förse kroppen med det "bränsle" den behöver.

Istället för hela nötter kan du äta en måltid med jordnötssmör (cashewnötter eller mandel är bättre än jordnötter). En bra idé är till exempel gröt eller hirs med jordnötssmör

Vad man ska äta innan träning på eftermiddagen

Om du bestämmer dig för att träna på eftermiddagen, kom ihåg att din kropp fick den viktigaste delen av komplexa kolhydrater på morgonen och nu behöver den inte så mycket. Måltiden som äts före eftermiddagsträningen bör också vara mindre kaloririk än frukost.

Om du tränar på kvällen, ät bara ett litet kolhydratmellanmål, t.ex. en brödskiva med sylt, en kombination av enkla och komplexa sockerarter.

Vad man ska äta efter träning - regler

Efter träning, ät mat med ett högt glykemiskt index, som snabbt absorberas av kroppen. Efter intensiv träning behöver du snabbt ladda dina "inre batterier", dvs snabbt fylla på dina muskelglykogenförråd (helst inom de första två timmarna efter träning), innan din kropp börjar leta efter ytterligare energikällor i form av proteiner.

Dessutom bör du komplettera proteinbristen, som utgör 20 % av muskelvävnaden. Man bör komma ihåg att fysisk ansträngning (särskilt styrketräning) påskyndar ämnesomsättningen, vilket ökar behovet av protein (även med 50%). Sök därför efter träning efter högkvalitativt protein i form av magra mejeriprodukter (keso, yoghurt, mjölk, magert kött och fisk, ägg, sojabönor, baljväxter), i en mängd på upp till 10 till 20 g.

Förhållandet mellan kolhydrater och protein bör vara 4:1 efter ditt morgonträning. Då kan du vara säker på att du regenererar dina muskler och inte går upp i vikt. Du har råd med bröd, fullkornsspaghetti eller brunt ris med kalkonbröst och haricots verts. Å andra sidan, efter ett eftermiddagsträning, konsumera en proteinshake väl.

Vad ska man äta efter träning? Ge råd till en sportnutritionist

Dietisten Anna Mizera tipsar om vilka näringsämnen du bör ge efter träningen

Källa: X-news

Vad man ska äta efter träning på kvällen

Många tränar på kvällen och undrar om de ska äta något efter att ha avslutat sina övningar så sent. Efter kvällsträningkommer kolhydrater från måltiden inte att deponeras i form av vävnad Svaret ärNEJ, de kommer inte att försvinnaoch även om du tränar efter mörkrets inbrott måste du förse kroppen med näringsämnen.

Måltiden efter kvällsträning bör vara låg i kalorier, eftersom kroppen har samlat på sig energireserver under dagen, som den nu kan använda i regenereringsprocessen.

Precis som efter träning på dagen ska en måltid som äts på kvällen också innehålla enkla kolhydrater - givetvis inte i form av godis, utan t ex ris, pasta, bröd. Du behöver inte oroa dig för att de kolhydrater som konsumeras före sänggåendet kommer att förvandlas till fettvävnad, för efter intensiv träning kommer kroppen att använda dem helt för regenerativa processer.

Magen ska inte vara överbelastad på natten, så försök äta något efter kvällsträningen minst 1,5-2 timmar innan du går och lägger dig.

Naturligtvis är det viktigt att hålla sig till ditt dagliga kaloriintag, så måltiden efter kvällsträning får inte vara tillräckligt stor för att överskrida den dagliga kalorigränsen. Så länge denna regel följs, det vill säga vi planerar måltider med hänsyn till kaloriunderskottet, kommer vi inte att gå upp i vikt.

Prova: Dietsallader med kyckling, tonfisk, ägg - recept för bantningsmän

Vad man ska äta efter styrketräning

Efter styrketräning är det oerhört viktigt att förse kroppen med rätt mängd protein. Det är bäst att följa schemat:

  • upp till 30 minuter efter träning, ät ett enkelt kolhydratmellanmål som ger en energikick för trötta muskler och förhindrar katabolism;
  • ät sedan en måltid med kolhydrater och protein upp till 2 timmar efter träning för att förse musklerna med byggstenar

Bodybuilder-diet - kostregler för gymträning

Bodybuilder-diet - exempelmeny

Löparkost - regler och exempelmeny

Vad man ska äta efter att ha sprungit

Det finns inga stora skillnader i rekommendationer för vad man ska äta efter löpning eller någon annan typ av träning. Principen är densamma: du behöver fylla på dina kolhydrat- och proteinförråd. Samtidigt, som i fallet med styrkeövningar, är det bäst att planera måltider för två omgångar: upp till 30 minuter efter träning, fyll på med kolhydrater och förbered sedan en mer rejäl proteinrik maträtt. Det är en bra idé att ha en fruktbaserad sheikh direkt efter löpturen, eller äta en hälsosam müslibar och sedan äta en större rätt.

Du har ingen aning om vad du ska äta efterTräning? Se exempelrecept för en måltid efter träningen

Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

Kom ihåg att effektiv träning börjar i köket. Dra nytta av JeszCoLubisz, ett innovativt kostsystem från Poradnik Zdrowie. Välj en plan för aktiva människor och ät efter vilken sport du ägnar dig åt. Öka effektiviteten, stödja kroppens regenereringsprocessen och var alltid under ständig vård av erfarna nutritionister.

Få reda på merViktig

Ät den sista måltiden högst 2 timmar innan du börjar träna . Då kommer näringsvärdena som finns i det att på ett adekvat sätt påverka nivån av muskelglykogen och förbereda kroppen för långvarig träning. Mat som konsumeras omedelbart före träning ökar insulinnivåerna, vilket kan orsaka hypoglykemi (snabbt fall i blodsockernivån) och tidig trötthet. I sin tur bör den första rikligare måltiden efter träningen ätas efter 30 minuter.

Kategori:

Dieter för aktiva människor