Dieten för en amatörsimmare (simbassäng) bör först och främst komplettera de höga energif.webpörluster som orsakas under simning. Det viktigaste är att äta välbalanserade måltider rika på protein och kolhydrater före och efter träning för att hålla musklerna igång och för att förhindra katabolism. I en simmares kost är det också viktigt att äta mycket alkalisk mat och mat rik på omättade fettsyror dagligen.

Reglerför poolens kostbör antas av alla människor som simmar regelbundet 2-3 gånger i veckan. Det här är inte en strikt definierad meny som idieter för simmareprofessionella simmare, utan snarare en uppsättning tips om hur man äter för att få energi till träning och hjälpa kroppen att upprätthålla en korrekt kaloribalans.

Och det bör noteras att simning är en av de mest energikrävande sporterna - bara att vara i en simbassäng ökar ämnesomsättningen med så mycket som 50 %, dessutom, för att övervinna vattenmotståndet måste alla muskler arbeta med stor intensitet. Vattentemperaturen är också viktig - ju lägre den är, desto fler krafter "pumpar den ut", vilket är förknippat med en större energif.webpörlust

Om du vill få ut det mesta av dina simpass, läs reglerna för pooldieten

Pooldietregler: måltid före simning

En måltid innan du simmar i poolen är avgörande - människor som simmar på fastande mage gör ett stort misstag eftersom kroppen, berövad på energireserver, snabbt tappar kraft. Effekt? Ökad trötthet under och efter träning, sämre sportprestationer, hög risk för katabolism (förlust av muskelvävnad). Var inte heller under illusionen att om du hoppar över en måltid innan du simmar kan du gå ner i extra kilon - bristen på bränsle för musklerna i form av glykogen kommer att få din kropp att bränna muskelvävnad istället för fett.

Å andra sidan bör en måltid innan träning i poolen inte vara tung och sitta kvar i magen länge. Detta beror på att kroppen tar en horisontell position när man simmar, så tung mat kan framkalla reflux, halsbränna och till och med orsaka tarmkramper, som är mycket farliga i vatten. Så, i simmarens kost, är fett kött, bearbetade produkter och uteslutnahög fiber.

En lättsmält måltid, rik på kolhydrater, rekommenderas. Du bör äta det minst en timme innan träning. Om vi ​​levererar maten senare kommer kroppen som är inställd på matsmältningsläge att skicka mer blod till matsmältningskanalen istället för till de arbetande musklerna. Detta kommer att leda till lägre effektivitet hos muskelsystemet under träning

Det kommer att vara användbart för dig

Provmåltid innan du simmar i poolen: yoghurtgröt med äpple, banan och nötter

Denna gröt, förutom att ge dig mycket energi, hjälper till att bibehålla kroppens syra-basbalans (yoghurt, äpplen och bananer är alkaliska).

Ingredienser:

  • en kopp naturell yoghurt
  • 3 matskedar havregryn
  • en halv banan
  • ett halvt äpple
  • några valnötter
  • tesked russin

Flingor häll kokande vatten i förhållandet 1:1. Vänta några minuter så att de har absorberat vätskan och svalnat. Skär under tiden bananen och äpplet i små bitar. Hacka nötterna. Blanda yoghurten med flingor, frukt och nötter och tillsätt sedan russinen

Regler för pooldieten: måltid efter simning

Efter ett långt dopp känner vi oss vanligtvis väldigt hungriga. Detta beror på att träning i vatten försvagar kroppen – kroppen är kall och trött, därför kräver det en snabb energiutbrott. Av denna anledning bör den första måltiden efter poolen intas strax efter att ha lämnat vattnet, helst direkt efter byte och torkning. Det kan vara (du kan välja mellan följande): en banan, 2-3 havregrynskakor, en müslibar, en liten fruktjuice (ej tillsatt socker). De innehåller en stor del av kolhydrater som initierar processen för insulinfrisättning, vilket i sin tur påverkar återställandet av glykogen i musklerna. Det är bättre att undvika färdiga barer och kakor, för förutom att de innehåller ett hav av socker, görs de oftast med de billigaste härdade fetterna, till exempel palmfetter. Det är säkrast att ta med sig egna hemgjorda barer och grönsaksgodis till poolen

Nästa, större måltid efter simningen bör ätas inom 2 timmar efter träningens slut. Den bör förutom kolhydrater (denna gång komplex) innehålla en stor mängd lättsmält protein

Det kommer att vara användbart för dig

Provmåltid efter poolen: orientalisk kycklingfilé med brunt ris

Följande recept är också lämpligt för personer som bantar.

Ingredienser:

  • ett halvt litet kycklingbröst
  • 2 ananasskivor
  • stor tomat utan skal
  • vit del av purjolök
  • morot
  • en halv lök
  • vitlöksklyfta
  • skedcashewnöt
  • brunt ris
  • 2 matskedar sojasås
  • olivolja
  • pulveriserad chili
  • s alt, peppar

Skär kycklingen i strimlor på längden, krydda med peppar och marinera i sojasås (ungefär en timme). Stek sedan i en grillpanna i lite olivolja. Skär morötterna i stavar, skär ananasen i bitar och skiva purjolöken. Finhacka löken och vitlöken, fräs i olivolja, tillsätt resten av grönsakerna (förutom tomaten) och fräs kort. Tillsätt sedan den hackade tomaten utan skal, krydda den med s alt, chili och stuvning, täckt, i några minuter tills tomaten faller isär och grönsakerna är al dente. I slutet av stuvningen, tillsätt kycklingen, blanda. Strö över allt med hackade cashewnötter. Servera med brunt ris

Pooldiet - vad man ska äta varje dag

Kom också ihåg att äta hälsosamt varje dag. Simning, särskilt kraftfull kortdistanssimning, ökar surheten i kroppen. Dessutom tror man att minskad svettning i kallt vatten främjar uppbyggnad av mjölksyra i simmares muskler och blod. Ta därför hand om den ökade mängden alkaliska produkter i din kost

Glöm inte vitaminer och spårämnen. I simmares kost är magnesium och kalium särskilt viktiga eftersom de förutsätter en korrekt överföring av nervimpulser till musklerna. Det är också värt att ta hand om en tillräcklig tillgång på järn, som är involverad i produktionen av hemoglobin. Det är hemoglobin som är ansvarigt för korrekt syresättning av hjärtat, hjärnan och musklerna, vilket är mycket viktigt i så intensiva sporter som simning.

Det bör tilläggas att simning i poolen 3 gånger i veckan under en timme ökar det dagliga kaloribehovet för en genomsnittlig person med 200-300 kcal. Det betyder att för att behålla nuvarande vikt måste pooldieten berikas med ytterligare energikällor (förutom för personer som bantar). Om vi ​​inte vill gå ner i vikt under simningen bör vi äta mer feta produkter, men var försiktig! helst de som är en källa till omättade fettsyror. Havsfisk och skaldjur, avokado, nötter, olivolja, kallpressad rapsolja kommer att passa. Låt oss undvika enkla sockerarter, som försurar kroppen, och mättade fetter.

Kategori:

Dieter för aktiva människor