Du har ingen energi att leva, du känner inte för något? Kontrollera om din kost saknar ingredienser som är ansvariga för ett gott humör: komplexa kolhydrater, tryptofan - en värdefull aminosyra som är nödvändig för produktionen av serotonin; omega-3 fleromättade fettsyror; samt vitaminer och mineraler, vars brist kan leda till depression, såsom selen, magnesium, vitamin B6, folsyra, vitamin B12.

Det har bevisats att vissa livsmedel kan vara effektiva för att öka energi, förbättra humöret och skydda mot blues. Det är värt att nå dem när du inte har någon energi, du känner dig sömnig, utmattad, du känner effekterna av vårsolståndet. Lär känna de ovärderliga ingredienserna som permanent borde finnas i den dagliga menyn.

Kolhydrater för att förbättra ditt humör

Kolhydrater(socker) är en ingrediens som vi ofta begränsar i menyn för att hålla en smal figur. Det är dock värt att komma ihåg att de förutom att ge energi också fungerar som en väktare av välbefinnande. Vissa studier visar att att äta dem kan minska tillståndet av spänningar och depression hos personer med depression.

Inte konstigt att det i tider av stress eller sorg finns en oemotståndlig aptit på ett sött mellanmål, bar, choklad eller en rätt med potatis, nudlar eller ris. Bådaenkla sockerarter , förekommer t.ex i godis, frukt, honung, drycker, samtkomplexa kolhydrater , som finns i t.ex. fullkornsbröd, spannmål, majs, gryn.

Den första av dem, även om de har en snabbare avslappnande effekt, bör inte ätas i överskott, eftersom de främjar övervikt. En bit kaka eller ett glas söt dryck räcker för att minska den ångest som orsakas av en engångshändelse. Men för personer som befinner sig i stressiga situationer under en längre tid, rekommenderas en diet med komplexa kolhydrater.

Tryptofan - en värdefull aminosyra

Tryptofan tillhör de exogena aminosyrorna, det vill säga molekylerna som bygger proteiner. Exogena aminosyror är nödvändiga för att vår kropp ska fungera väl, som dock inte kan producera dem på egen hand. Därför måste de tillföras i rätt mängd med din dagliga kost

Tryptofans roll är relaterad till produktionenen viktig signalsubstans, som är serotonin. Minskningen av dess nivå i kroppen kan påverka bl.a. för försämrat humör, sömnstörningar (tryptofan är också nödvändigt för syntesen av melatonin) och ökad aggressivitet.

Eftersom tryptofanbrist främjar depression, bör vi komma ihåg att inte få slut på det i vår dagliga kost. För detta ändamål är det nödvändigt att diversifiera den och introducera till den dagliga menyn produkter som är de bästa källorna till denna värdefulla aminosyra.

Tryptofan är också nödvändigt för syntesen av melatonin, vars brister manifesteras av sömnlöshet. Att öka mängden tryptofan i din kost kan därför förbättra inte bara ditt humör, utan också kvaliteten på din sömn.

De bästa källorna till tryptofan: ägg, mjölk och mejeriprodukter, fisk, magert kött, särskilt fågel, fullkorn, baljväxter, pumpa- och solrosfrön, sesamfrön.

Bra fetter förebygger depression

Fleromättade fettsyror från omega-3-gruppen, kända för sina gynnsamma effekter på det kardiovaskulära systemet, är också en ingrediens som är extremt värdefull för vår hjärna. Fler och fler vetenskapliga studier bekräftar sambandet mellan deras brist och depression. Det har observerats att i regioner där man äter mer havsfisk, som är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, är risken för depression lägre.

Lovande resultat angående den terapeutiska effekten av omega-3-fettsyror hittades också under användningen av dem i form av kosttillskott av gravida och postpartum kvinnor som lider av humörstörningar. Det visade sig också att tillsatsen av fettsyror till typisk antidepressiv behandling ökar behandlingens effektivitet.

De bästa naturliga källorna till omega-3-fettsyror är skaldjur, fet havsfisk (makrill, lax, sardin, sill) och deras fett. De finns också i produkter av vegetabiliskt ursprung, såsom valnötter, linfrön och raps.

Vitaminer och mineraler med antidepressiva egenskaper

Det är viktigt att få i sig rätt mängd vitaminer och mineraler för ditt välbefinnande. Vilka av dem behövs mest när ditt humör försämras och tröttheten ökar?

Selen- dess otillräckliga mängd i kosten främjar bildandet av chandra, förvärrar humöret och ökar känslan av ångest. I högre doser finns detta element i paranötter, fisk och skaldjur och solrosfrön. Mindre mängder selen finns också i bearbetade spannmål

Magnesium- brist på detta makronäringsämne kan bland annat bidra till till större mottaglighet för stress, hyperaktivitetnervositet, svaghet och trötthet snabbare. De högsta mängderna magnesium finns i fullkorn, tjocka gryn, baljväxter (bönor, ärtor), nötter, oljefrön (t.ex. solrosfrön), gröna grönsaker, kakao, bananer, mandel, dadlar, fikon.

Vitamin B6- är nödvändigt för produktionen av viktiga budbärare, som dopamin och serotonin, som påverkar nervsystemets korrekta funktion. Dess brist manifesteras av nervositet, trötthet, försämring av välbefinnande och kan också bidra till utvecklingen av depression. Större mängder vitamin B6 finns i jäst, vetegroddar, kli, baljväxtfrön, nötter, samt i kött, mjölk och ägg.

Folsyra (vitamin B9 ) - En daglig dos av detta vitamin kan minska risken för depression. Det finns i gröna bladgrönsaker (sallat, spenat, persilja, grönkål), broccoli, citrusfrukter, baljväxter, ägg, blåmögelostar, kött. Folsyra är mycket känslig för höga temperaturer, så det är värt att servera grönsaker rika på det råa.

Vitamin B12- är avgörande för att nervsystemet ska fungera korrekt, dess brister finns hos vissa personer som lider av depression. Den bästa källan till vit. B12 finns i levern och njurarna och finns även i mindre mängder i kött, mjölk och ägg.

Chandra-peppar?

Att använda paprika som krydda kan bidra till att förbättra ditt humör. Detta beror på ett ämne som hetercapsaicin , en förening som ansvarar för dess brännande smak. Att äta peppar orsakar en så intensiv stimulering av nervändar i munnen att kroppen uppfattar denna signal felaktigt och tolkar den som smärta under en brännskada.

För att lindra denna uppenbara smärtkänsla börjar den producera lugnande endorfiner, även kända som lyckohormoner. Kryddiga rätter, som är så irriterande för vår gom, kan därför, förutom att öka smaksensationerna, bidra till att förbättra stämningen

En kopp litet svart te kommer att förbättra stämningen

Koffeinär ett av de mest populära psykoaktiva ämnena i världen. Tillförs till kroppen kaffe, te, vissa drycker, t ex energigivande drycker, drycker av cola-typ, förbättrar koncentrationen, stimulerar och hjälper till att övervinna trötthet. Intressant nog visar det sig att det också kan minska känslor av depression genom att vara ett naturligt mildt antidepressivt medel!

Men överdriv inte, för när det administreras i överskott orsakar det sömnstörningar hos vissa människor,ångest och, istället för att förbättra, påverkar det försämringen av humöret. Det rekommenderas att du dricker högst 4 koppar kaffe under dagen

Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

En individuellt vald diet gör att du kan påverka kognitiva och perceptiva funktioner positivt och samtidigt äta hälsosamt, välsmakande och utan uppoffringar. Använd JeszCoLisz, hälsoguidens innovativa kostsystem online, och minska risken för depression, Alzheimers eller Parkinsons sjukdom. Njut av en väl vald meny och stöd från en dietist idag!

Få reda på merDet kommer att vara användbart för dig

Recept på 2 rätter för att förbättra ditt humör

Grillad laxsallad

Ingredienser för 2 portioner: • 20 gram lax utan skal • 8 salladsblad • ett glas spenatblad • 10 körsbärstomater • en näve av dina favoritgroddar • lime 4 matskedar olivolja • en tesked honung • en vitlöksklyfta • s alt • peppar Tvätta och torka grönsakerna. Skölj fisken, skär i smala strimlor (ca 1,5 cm), strö över s alt och peppar och grädda några minuter på båda sidor i en grillpanna. Riv salladsbladen, lägg dem i en salladsskål, lägg i bladspenat och halverade tomater. Pressa limesaften, blanda med olivolja, honung, pressad vitlöksklyfta. Tillsätt det rivna limeskalet, s alt och peppar i såsen, blanda. Lägg den bakade fisken ovanpå grönsakerna och ringla över såsen

Sammetstomatsoppa med chili

Ingredienser för 3 portioner: • 500 ml grönsaksfond (du kan använda en ekologisk grönsaksbuljongtärning) • 90 dag (ca 5 medium) mogna tomater • chilipeppar eller en tesked pulveriserad chilipeppar • 7 gram blåmögelost • 30 ml 18 % söt grädde • 2 msk olivolja • 3-4 vitlöksklyftor • några basilikablad • s alt, peppar Ta bort fröna från tomaterna och skär i 3-4 mindre delar. Tillsätt vitlök och chilipeppar och blanda. Koka upp grönsaksbuljongen. Tillsätt de blandade tomaterna och olivoljan i fonden. Sjud allt utan lock i 30-40 minuter så att en del av vattnet kan avdunsta. Några minuter före slutet av tillagningen, tillsätt den krossade ädelosten, häll i grädden. Osten ska smälta. Krydda soppan med s alt och peppar, strö över parmesanost och hackad basilika. Servera med rostat bröd av fullkornsbröd

"Zdrowie" varje månad

Kategori:

Dieter