Träning på isotoniska maskiner är ett förslag på styrketräning som stärker och utvecklar alla muskelgrupper. Det fungerar bra för nybörjare, eftersom det inte utsätter musklerna för alltför stor överbelastning och låter kroppen gradvis vänja sig vid mer och mer intensiv ansträngning. Se videon där instruktören Michał Piekarski visar träning med användning av isotoniska maskiner

Träning på isotoniska maskinerbestår av sju övningar som utförs på sju olika enheter. Den täcker alla stora muskelgrupper: mage, ben, armar och rygg. Den passar både nybörjare och mer avancerade som ett komplement till övningar med fria vikter. Det fungerar heltäckande - det stärker kroppen, formar kroppen och ökar uthålligheten

Se videon där instruktören Michał Piekarski visar hur man korrekt utför träning på isotoniska maskiner

Träning på isotoniska maskiner - träningsplan

Utför varje övning för en given kroppsdel ​​i 3 serier med 10-12 repetitioner. Vila i 60 sekunder mellan seten. För bästa resultat, träna 3 gånger i veckan (med minst en dags paus mellan träningspassen).

Du kan spendera dina lediga dagar på konditionsträning, till exempel med hjälp av konditionsmaskiner som finns på gymmet.

1. Träning för övre ryggmusklerna

För denna övning, använd en roddmaskin för att träna dina ryggmuskler. Ställ först in rätt belastning - den bör anpassas till dina förmågor. Välj lämplig sitthöjd så att det främre ryggstödet är nära bröstbenet. Kom ihåg att hålla ryggen rak hela tiden. Ta tag i handtagen med båda händerna och dra lyftremskivorna mot dig när du drar dem bakåt. I slutfasen av rörelsen ska stolparna vara i höjd med ryggstödet. När du flyttar bort lyften, räta inte ut armarna så långt som möjligt, utan håll dem lätt böjda. Var uppmärksam på korrekt andning: när du drar en last, andas ut, när du rör dig bort - andas in.

2. Träning för bröstmuskler, deltoider och triceps

Övningen på bröstmuskelmaskinen är att pressa vikten horisontellt framåt. Ställ in rätt vikt och höjd på sitsen (handtagen ska vara i axelhöjd). Ta tag i pinnarna med greppet, böjhöger en armbåge, räta ut ryggen. Skjut vikten framför dig, håll i en sekund och släpp sedan. När du trycker, räta inte ut armbågarna så mycket som möjligt. Kom ihåg att andas ordentligt: ​​när vikten går upp och dina muskler spänns, andas ut, när det går ner och dina muskler slappnar av - andas in.

3. Benmuskler träning

I den här övningen, använd en benmuskelträningsmaskin (det kan vara en horisontell kran eller en benskjutande anordning). Börja med att justera stolens ryggstöd – det är bäst att ställa in det i mittläget. Välj rätt vikt och placera benen på det vertikala främre stödet - ställ fötterna tillräckligt breda för att en knytnäve ska passa mellan dem, och böj benen i en vinkel på mindre än 90 grader. Ta tag i stängerna under sätet, vila huvudet på stolen och tryck bort vikten från dig utan att sträcka ut benen helt. Böj sedan knäna i rät vinkel och tryck vikten framåt igen.

4. Träning för nedre ryggmusklerna

Vila dina ben på en lutande bänk - den främre delen av benen ska sitta tätt mot bänken och höftbenen ska vara precis ovanför dess kant. Placera din bål så att den sträcker ut dina ben. Lägg händerna bakom huvudet och böj dig framåt tills din bål och ben är i 90 graders vinkel. Res dig sedan upp så att hela kroppen är i en rak linje igen. Försök att hålla huvudet stilla.

5. Magträning

Sätt dig på den spända bukmaskinen. Ställ in lämplig belastning och höjd på svampen - den ska vara exakt vid böjningen av benet och foten. Ta tag i stängerna på den övre hissen och luta dig mot stolen, runda ryggen något. Böj dig ner samtidigt som du lyfter vikten med dina ben och armar samtidigt. Försök att hålla vikterna i luften när du går ner (lägg inte ner dem helt).

6. Benkidnappare träning

Utför övningen på en speciell maskin för att träna bortförarens muskler. Ställ in rätt vikt. Sitt på fåtöljen, vila benen på fotstödet. Peka tårna uppåt och för ihop knäna. Ta tag i stängerna på båda sidor av sätet och nå dina ben till minst 90 graders vinkel. Lägg inte ner din vikt helt när du sätter ihop knäna - håll dina muskler spända hela tiden

7. Benadduktorövning

Träning för antagonistiska muskler, d.v.s. adduktorer. De utförs på en träningsmaskin för adduktormuskel. Som i föregående övning, välj lämplig vikt, sätt dig på stolen och vila fötterna på fotstödet. Använd pull-up-stången för att justera dina knän så att vinkeln mellan låren är över 90 grader. Ta tag i handtagen på bådasidorna av sätet och för benen mot dig, sväng sedan i sidled till en 90 graders vinkel.

Kategori:

Bodybuilding